zakruti.com » ru » Спорт, фитнес, воркаут » Workout - Будь в форме!

ЛЕГКИЕ или ТЯЖЕЛЫЕ веса? От чего растут МЫШЦЫ лучше? Исследования

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1

Легкие или тяжелые веса? От чего растут мышцы лучше? Как тренироваться? детально рассматривает этот вопрос. Ронни Коулмэн: Каждый хочет быть бодибилдером, но никто не хочет поднимать большие веса. Простая истина убеждает нас в том, что много повторений и легкие веса развивают мышечную выносливость и мало способствуют увеличению мышечной массы. Вместе с тем более тяжелые веса с низким и средним числом повторений, долгое время считались лучшим способом максимизировать мышечный рост. Так ли это? На самом деле, многие из вас, вероятно, знакомы с таблицей, показывающей, что переход от умеренных весов к тяжелым ведет от большей гипертрофии к развитию силы. В то время как более легкие нагрузки приводят к росту мышечной выносливости с меньшим вкладом в гипертрофию. Основываясь на этом можно решить, что лучше тренироваться с большими весами. И что это и есть лучшее решение с точки зрения гипертрофии. Но чтобы определить, перспективно это утверждение или нет, давайте взглянем на исследования тяжелых и легкихвесов. И определим, какой подход является более оптимальным с точки зрения роста мышц. Итак, начнем с краткого обзора исследований, которые, честно говоря, вполне очевидны. Многие первоначальные выводы по этой теме были сделаны Стюартом Филипсом и его коллегами. В своем исследовании 2012 года они собрали 18 мужчин, которые тренировали разгибания ног в тренажере три раза в неделю в течение 10 недель. Одна группа, использовала вес 30% от своего одноповторного максимума на 30-40 повторений. Другая - 80% от своего одноповторного максимума и делала по 10-12 повторений. Как видно на этом графике (см. видео, в обеих группах рост квадрицепса был почти одинаковым. Как в группе с легкими, так и в группе с тяжелыми весами. Но на то время, это была первая попытка изучить вопрос. Которая вызвала много критики, особенно потому, что в качестве испытуемых были нетренированные новички. Зачастую, они растут от любых нагрузок. В ответ на это Филипс и его команда провели аналогичное исследование в 2016 году. Но на этот раз набрали 49 человек со стажем тренировок, в среднем, 4 года. Они создали группы, аналогично предыдущему исследованию, но на этот раз, тренировались по программе фулбоди. Удивительно, но результаты показали, что гипертрофия не была продиктована нагрузкой. А это означает, что как легкие, так и тяжелые веса вызывают одинаковый мышечный рост. Кроме того, оба эксперимента привели к одинаковому увеличению волокон первого и второго типа, рост которых, как обычно полагают, зависит от нагрузки. После этого исследования было проведено еще несколько и большой метаанализ по этой теме. И все они приводили к одному и тому же результату: легкие и тяжелые веса приводят к одинаковому росту мышц, при равном тренировочном объеме и выполнении подходов близко к отказу. Итак, на основании этого может показаться, что тренировки с легкими весами так же полезны, как и с тяжелыми. И всё же, есть несколько вещей, которые нужно рассмотреть. Первое. Что касается силы, то этот метаанализ 8 подобных исследований, сравнивающих тяжелые и легкие веса, показал, что использование тяжелых весов приводит к большему увеличения силы. Что в долгосрочной перспективе, я думаю, приведет к лучшей гипертрофии, по сравнению с легкими весами. Второе. Не забывайте, что в этих исследованиях использовались жимы почти в отказ, вне зависимости от веса. А тренироваться в отказ в более высоком диапазоне повторений намного неудобнее, чем делать это с меньшим числом повторений и большим весом. Из-за повышенного метаболического стресса. Фактически, у некоторых испытуемых, работа с легкими весами на высоких повторениях, приводила к рвоте. Арнольд Шварценеггер: Это может случиться. Я рвал много раз пока занимался. Но это не важно, потому что оно того стоит. В конечном счёте, как только что мы слышали от Арни, это не совсем приемлемый вариант, учитывая, что в общем-то неприятно тренироваться в отказ с большим числом повторений, особенно в базовых упражнениях. Возможно, вы немного озадачены и думаете, что же делать с этими выводами. Итак, давайте глянем, как можно применить это в своей тренировке, чтобы максимизировать мышечный рост. Два основных механизма роста мышц это механическое напряжение и метаболический стресс. Эти два механизма в основном находятся в состоянии постоянного противоборства, перетягивания каната, в каком-то смысле. Чем больше одного, тем меньше другого. Когда поднимаете тяжелые веса, вызываете
Дата: 2021-12-23

← Как часто тренировать мышцы. Оптимальная частота тренировки мышц для набора массы

Как НАКАЧАТЬ большие РУКИ быстрее. УСКОРЯЕМ рост бицепса и трицепса →

Похожие видео

Спортивные добавки - скам

• BIOMACHINE

Легендарный заплыв через Босфор вместе со Swim Rocket!

• Swim Rocket - Школа плавания

Делай Это для Плоского Живота Каждый День

• Алекс Митчелл - Strong Silence

Данилов - Конфликт в Дубае. Рекорд по весу. Виза. Старт подготовки.

• GoB Channel

8 Самых Худших Упражнений Всех Времен - Финал - Остановись

• Алекс Митчелл - Strong Silence

Жёсткая прокачка пресса. Попробуй повторить это!

• Дикий Лось

Комментарии и отзывы: 10

Ha
Делаем так:
Ходим в зал 3 раза в неделю
Разбиваем тренировки на группы мышц
Едим не в маке, а курицу дома
Повышаем рабочий вес каждые 3 недели
+если дрищ покупаем со второго месяца тренировок гейнер
Если жирный покупаем сразу протеин
Если средненький можно ниче не покупать и так генетика на первых порах вывезет
Упражнения делаем медленно, технично (без фанатизма)
Идеальная техника это гуд, но далеко не обязательна
Каждые 2-3 месяца меняем упражнения и метод повторений
Условно вы делали 3 подхода по 10раз с 20кг
Теперь вы делаете 4 подхода по 10-8-6-4 с 20-22-24-26кг
Тренировки разбиваем на грудь/бицепс
Спина/трицепс
Плечи/ноги
Что делать первое внутри дня - решайте сами, учитывая один фактор - то, что тренируешь в начале тренировки, растёт лучше
Пресс добавляем в каждую тренировку разными стилями
Предплечья/шею ставим куда удобно
Как-то так, суть передал
ответить

Anar
1) Сила = масса. Если дрищ, то основа - постепенно увеличивать свои силовые(большие веса. Например по 0, 5-2, 5 кг в неделю(каждый индивидуально под себя. 5 подходов, на 4-8 повторений(не больше 10 повторений в подходе это точно, лучше максимум 8. 1 подход - разогрев, 60-70% от Макс рабочего веса. 2 подход - 80-90% от макс рабочего веса. 3 подход - макс раб вес. 4 - макс раб вес. 5 подход - 80-90% от макс рабочего веса. И можно добавить 1 неделю в месяц на выносливость, на 8-12 повторений в подходах(то есть 60-80% от Макс рабочего веса) - 3 недели работать на силовые, и 1 неделю работать на многоповторку.
2) Если с массой все норм, или есть лишний вес. То тогда тот же принцип, для тех у кого лишнего веса нет или совсем небольшой лишний вес, чередовать недели 1 и 2 неделя большие веса, 3-4 неделя - многоповторка. Если лишний вес - то 3 недели - многоповторка, 4 неделя - большие веса. Профит.
ответить

Петр
Мышцы начнут свой рост при любой нагрузке, малой либо большой в том случае если ваш организм ранее не испытывал эти нагрузки. На первом этапе будет прогресс. Но после того как мышцы привыкают к определенной нагрузке они перестают рости. Чтобы продолжить рост мышц нужно увеличивать не количество повторений а сам вес, так как при увеличении повторений роста не будет, мышцы начнут съедать сами себя, рост мышц останавливается вы укрепляете сухожилия связки и всё. И убиваете суставы. Для роста мышц нужно увеличивать вес, и количество повторений не должно превышать 8-10 раз за подход. С увеличением веса паралельно увеличивается ваша сила, а вот при увеличении повторений с малым весом рост силы будет минимальным.
ответить

Сергей
Для новичков и про. Лекция: первое время человек активириует и увеличивает свои чето там. Дальше рост весов (при питании) все больше и больше пока не словишь от организма харэ стоп. Это означает что ваша нервная система устала устала. Дальше переход на тонизирующие упражнение чтобы нервная система восстановилась, востановилась. А потом снова поднимаешь веса больше и больше и идет рост. И так круг за кругом вот и ответ почему мега атлеты так легко тренируются и вам об этом не скажут хочешь больше холявной инфы пиши мне!
ответить

Sokol
Я как и все много лет впитывал эти видосы и все равно делаю по своему.
Вначале разминка - и базовые движения по нарастающей, допустим 40 кг разминка (жим сидя от груди) - далее 70 кг раз на 8 - далее 90/100 на максимум и спускаюсь обратно до победного. И так везде. В итоге форма сухая, выгляжу оч хорошо. И никогда никакой программы не было, просто интуитивно тренируюсь. Принцип один - уходя с тренировки я знаю -что сделал все как надо и на максимум.
ответить

Сергей
Пацаны подскажите, занимаюсь штангой, делаю три подхода на битсепс по 10 раз, штанга весом 28 кг. мышцы забиваются. занимаюсь через день. возможен ли рост битсепса при таком весе и количестве повторений? Занимаюсь уже месяц, после тренировки вроде как битсепс большой, а на следущее утро снова его нет. в чем может быть дело подскажите пожалуйста.
ответить

sport
Организм не переносит ничего лишнего. Стоит только перестать двигаться. тело быстро избавится от неработающих мышц. Организм мыслит так. эти неработаюшие мышцы как ненужные рты, они мне не нужны сожгу их.
Кстати у кошек и собак нет такой атрофии. кошки могут полжизни дома лежать, а потом выйти на улицу и быть такой же ловкой.
ответить

Kostёr
Только чет никто не сказал про повышенную травмоопасность тяжёлых по сравнению с легкими, да и вообще впринципе. У кого проблемы с ОДА или суставами особо тяжестей не потаскаешь без вреда для здоровья. По этому было бы начать с лёгких весов - прокачать сухожилия и восстановить осанку
ответить

Евгений
знаете как занимался Арнольд? сначала брал большой вес, затем меньше, меньше. и каждый подход до отказа.
например, сначала 20 повторов, затем уменьшаем вес, 15 повторений, 10, 5.
проконсультируйтесь с тренером по поводу этого метода.
ответить

sport
С легним отягощением накачаться НЕРЕАЛЬНО. Можно немного в тонус мышечный войти тренируясь легкими гантельками, и своим весом. Но для реального роста мышц, нужны отягощения которые ты способен поднять 6-8 раз. Всё остальное миф.
ответить

Добавить отзыв, комментарий