zakruti.com » ru » Спорт, фитнес, воркаут » Workout - Будь в форме!

Как часто тренировать мышцы. Оптимальная частота тренировки мышц для набора массы

содержание видео

Рейтинг: 4.5; Голоса: 2

Как часто тренировать мышцы? Какая оптимальная частота тренировки мышц для набора мышечной МАССЫ и развития силы? подробно рассматривает эти вопросы опираясь на данные исследований. Одна из самых обсуждаемых тем в фитнес индустрии это частота тренировок. А точнее, как часто нужно тренировать каждую группу мышц в неделю. С одной стороны есть те, кто считают, что необходимо тренировать всего один раз в неделю. Тогда как другие предпочитают более высокочастотный подход. Для примера, опрос 2013 года среди 127 конкурентоспособных бодибилдеров показал, что 69 процентов респондентов тренируют каждую группу мышц один раз в неделю в то время как остальные 31% тренируют мышцы дважды в неделю или более часто. Хотя и очевидно, что вы увидите результаты независимо от того, какую частоту тренировок вы используете. Вопрос в том, что оптимально. И чтобы понять это, мы должны посмотреть на исследование. К счастью, Брэд Шенфельд недавно опубликовал метаанализ 2016 года именно по этой теме, в котором собрали десять различных исследований и сравнили тренировку каждой мышцы один раз в неделю. С тренировкой каждой мышцы с более высокой частотой. Два или три раза в неделю. И проанализировал влияние на рост мышц. Каждое исследование показало пользу более частых тренировок у бодибилдеров. Фактически тренировка каждой мышцы два или три раза в неделю привела к увеличению мышечной массы на 3, 1% больше, чем тренировки каждой мышцы раз в неделю. Так как общий объем работы, количество упражнений и время отдыха были приравнены для всех исследований, взятых для этого анализа, вполне вероятно, что разница в частоте тренировок действительно является причиной увеличения (набора) мышечной массы. На целых три процента. То есть в перспективе прибавка на 3, 1% может привести к дополнительному увеличению (набору) мышечной массы для новичка после первого года обучения. Может показаться, что это не так уж много, но определенно будет заметная разница. Исходя из этого, мы полагаем, что для максимального роста мышц необходима тренировка каждой мышцы минимум два дня в неделю. Касательно того, будут ли полезны тренировки с большей частотой, это в данный момент мы пока не выяснили. Впрочем, кажется, что лучше уже некуда. Сколько раз тренироваться в неделю? Например, в этой недавней статье 2017 года сравнивали тренировку каждой мышцы два дня в неделю против тренировок по четыре дня. С одинаковым еженедельным объемом у этих групп. Исследователи обнаружили, что всего через шесть недель, группа с частотой тренировок два раза в неделю, показала больший прирост верхней части тела, В сравнении с группой тренировавшей четыре раза в неделю. Это значит, что следует придерживаться тренировки каждой группы мышц примерно два раза в неделю. Должно быть, это лучшее решение для тебя. Я полагаю, что это связано с процессом синтеза мышечного белка. По сути, это процесс, который проходит мышца после тренировки, чтобы нарастить дополнительную мышечную массу (суперкомпенсация мышц. И основываясь на литературных источниках, мы знаем, что после тренировки с отягощениями, повышается синтез белка и наблюдается в течение примерно 36-48 часов у большинства людей. Поэтому, если бы мы тренировали каждую мышечную группу только один раз в неделю, как видите, процесс синтеза белка не был бы оптимальным. В следствии, не на столько частой стимуляции процесса роста, как могло бы быть в течение недели. Причем, если бы мы тренировали каждую группу мышц слишком часто, мы бы мешали процессу восстановления. Итак, если тренировать каждую группу мышц, например, два-три раза в неделю, то можно максимизировать стимуляцию синтеза белка. Избегая проблем с восстановлением, при условии, что объем каждой тренировки не будет чрезмерным. Но даже в этой теории, как и со многими вещами в этой области, есть много неясностей, которые еще предстоит выяснить. Например, это совсем свежее исследование 2018 года, проведенное джентльменом Peer и коллегами, на самом деле обнаружило. Что когда опытные испытуемые, тренировавшие каждую мышцу два раза в неделю, хотя бы четыре месяца, переходили на бро-сплит с проработкой каждой мышцы раз в неделю, на самом деле наблюдали значительно больший рост мышц более десяти недель. По сравнению с другой группой, которая просто оставалась с частотой тренировки мышц два раза в неделю на протяжении всего исследования. Честно говоря, это исследование было построено
Дата: 2021-12-23

← Самая Слабая Мышца В Твоем Теле Средняя Ягодичная Мышца

ЛЕГКИЕ или ТЯЖЕЛЫЕ веса? От чего растут МЫШЦЫ лучше? Исследования →

Похожие видео

8 Самых Худших Упражнений Всех Времен - Финал - Остановись

• Алекс Митчелл - Strong Silence

Новичок показал все ошибки в кроле сразу / Проверь, есть ли они у тебя

• Swim Rocket - Школа плавания

Как набрать мышечную массу! Вся база роста мышц

• Влад Литвиненко

Смаев - Угольников. Что это было / Рекорд массы

• GoB Channel

Убей трицепс до жжения за 4 минуты. Очень мощно

• Дикий Лось

Делай Это для Плоского Живота Каждый День

• Алекс Митчелл - Strong Silence

Комментарии и отзывы: 10

Ivan
Объем можно сделать и за одну тренировку хороший и потом неделю отдыхать, может чуть меньше. Я заметил, как то раз и абсолютно случайно, что ноги растут быстрее, хотя я не люблю их тренировать. А вот верх не рос что я не делал. А что я делал? Я тренировал его ЧАЩЕ ног. И тогда я заметил зависимость. Чем БОЛЬШЕ мышечная группа, тем РЕЖЕ надо её тренировать, ребята. А объём работы наоборот должен быть больше. А когда мышца небольшая, можно тренировать её чаще, а объем работы делать меньше.
Что касается витаминов, ничего не меняйте если их подключили, увеличивайте ещё больше объём работы на тренировке и следующую тренировку можно ради эксперимента на день раньше обычного провести. Посмотрите, будет ли восстановление и дальше уже от этого отталкиваемся, чаще тренить или так же. И никогда не считайте ничего неделями. Типа 2 раза в неделю, 1 раз в неделю. Считайте дни. 1 раз в 5 дней, 1 раз в 4 дня, 1 раз в 8 дней и так далее. Находите точно где у вас идёт полное восстановление и если мышца выросла и вы встали то очень может быть, что вам надо увеличить время её восстановления.
Не поймите меня неверно, объём работы увеличиваем за счёт большего количества ПОДХОДОВ, а не повторений в подходах, чтобы общая сумма была выше. Это работает.
ответить

Виталий
Я на ноги могу только 1 раз в неделю, чтоб норм восстановиться. Бицепс, трицепс два раза в неделю. Спина 1, а иногда 2 раза в неделю. Грудь 2 раза в неделю. Голени 2 раза. Пресс 1 раз, так как косвенно пресс много где напрягается. Так же и по нагрузке. Одна неделя, одни группы мышц делаю тяжелую треню, на другую умеренную нагрузку. Нельзя всё время делать тяжёлые тренировки или на оборот все умеренные. Тяжёлые это когда до 8-10 повторов и в последнем подходе могу в отказ сделать. А умеренные это когда 12-16 повторов, а то и 20 не брезгую и около откатные подходы, но не в отказ. Это как пример
ответить

Yuri
Если тренироваться часто, то о любой физической работе между ними стоит забыть, кроме того обязателен полноценный сон, кроме того без фармы всё равно будет тяжко восстанавливаться на полную. Я уже не говорю о том, что нервная система после тяжелых тренировок на силу вообще восстанавливается не менее двух недель. По себе лично сужу - основной прирост появляется, когда делаешь перерыв в пару недель, а пару выходных на даче откладывают трени как минимум на неделю.
ответить

АНДРЕЙ
Мышца мышце рознь разные мышцы по разному восстанавливаются одни можно и два а другие только раз в неделю а вот если все группы мышц прокачать два раза в неделю то прийдется жить в зале подсчитайте обьем работы на одну группу как минимум два подготовительных подхода и четыре рабочих плюс отдых между подходами в одном упражнении а надо два лучше три упражнения да сдохнешь в зале.
ответить

Dr
1 раз в неделю достаточно. Так как они были конкурентными=хомячки то им и восстанавливатся не нужно особо долго, отсюда и эффективность. У меня вообще прёт 1 раз в 10 дней и норм растёт не напрягаясь сильно в плане успеть надо хуё моё. Но на треньке выкладываюсь конечно знатно. Мало учитывают обычно люди своё сон и питание. От этого много зависит, я сплю часов 6-7 поэтому лучше не спешить.
ответить

Sport
Ну извините, причём тут бодибилдеры они очень быстро восстанавливается! Там ни кто за химией не следит! Я слышал что за неделю мышца восстанавливается на 80%, новечек думаю может раза 3 в неделю на одну группу делать, нервно мышечная связь ещё плохая! Но это так если он очень сильно хочет какую-то мышцу накачать быстрее.
ответить

Шакарян
А почему за расчет берется неделя? Я как бы вообще не специалист, и железо делаю только как доп. к основному трен. процессу, но считал что ловить надо именно супер компенсацию, Я например делаю железо каждый 4-5 день, в зависимости от самочувствия.
ответить

BTmaster
А если группа мышц болит после двух - пяти дней после тренировки, все равно можно ее тренить 2 раза в неделю в отказ или если болит, значит не восстановилась?
ответить

Colorado
Что русскому хорошо, то немцу смерть. Всё индивидуально, одному так, другому этак. А вообще, спросите у Малышевой, она точно знает. :)
ответить

10. 000
после нормальной силовой тренировки ниодна мышечная группа не восстановится за два дня, только если новичок на такое способен.
ответить

Добавить отзыв, комментарий