УПРАЖНЕНИЯ для СПИНЫ. 8 лучших БАЗОВЫХ и ИЗОЛИРУЮЩИХ упражнений для ШИРОКОЙ, МАССИВНОЙ и МОЩНОЙ СПИНЫ! Если хочешь иметь V-образную форму, когда верх тела пропорционально больше талии, тогда развитие спины в ширину это то, что необходимо. Сегодня я рассмотрю 8 лучших упражнений, которые помогут тебе построить широкую спину быстрее. И я также рассмотрю конкретные техники, которые тебе нужно использовать, чтобы сделать свою спину больше и в ширину, и в толщину. В конце я также поясню, сколько нужно выполнять подходов и повторений, чтобы включить эти упражнения в состав тренировки. И во время рассмотрения, помни, что для эффективного увеличения спины, тебе нужно во всех этих упражнениях делать 3 вещи.
Макс Постернак
В первую очередь тебе нужно сосредоточиться собственно на проработке спины. А не бицепсов, трицепсов или предплечий. Потребуется некоторое время на развитие нейромышечной связи между мозгом и мышцами спины. Так, во всех этих упражнениях тебе нужно стараться тянуть локтями, а не руками. И по-настоящему сокращать мышцы спины в каждом повторении, будто пытаетесь зажать карандаш между лопаток. Во-вторых, тебе нужно прогрессировать в нагрузке во всех упражнениях с течением времени. Для этого лучше всего, все время стараться постепенно увеличивать вес отягощения, во всех упражнениях для спины, по мере того, как становишься сильнее.
И третье, что тебе нужно делать, это переходить к полному выпрямлению и по-настоящему хорошо растягиваться в негативной фазе тяговых движений. Итак, давай начнем с самого первого упражнения. Тяга гантели к бедру. Это разновидность обычной тяги гантели в наклоне. И хотя эта версия чрезвычайно эффективна, к сожалению, большинство людей даже не знают о существовании такого упражнения. Чтобы выполнить это упражнение, для начала, обопрись на что-то ниже уровня талии. Тебе нужно наклониться так, чтобы спина оказалась почти параллельна полу. Возьми гантель второй рукой нейтральным хватом и пусть она свисает вниз. Оттяни лопатки назад и расправь грудь, для поддержания позвоночника в нейтральном положении.
Теперь же, вместо тяги гантели ближе к пупку, как в обычной тяге к поясу, я хочу, чтобы ты тянул гантель назад, к бедру. Будто пытаешься положить гантель к себе в карман. А затем верни обратно вниз, в исходном положении и сделай повторения. Это почти полностью исключит бицепсы из движения и перенесет всю нагрузку на спину, широчайшие мышцы и заднюю дельту. Имей в виду, что тебе понадобится более легкое отягощение, чем в обычных тягах с гантелями. Я понимаю, что ты, возможно, никогда раньше не видел это упражнение. Но поверьте мне, попробовав, ты почувствуешь те области спины, о существовании которых ты даже не знал.
Далее идут подтягивания узким и широким хватом. Оба хвата предполагаю свои особые преимущества для спины. Широкий хват гораздо больше задействует область широчайших и меньше использует силу бицепсов в упражнении. Для начала возьмись за перекладину, руками от себя. И твой хват должен быть значительно шире плеч. Чтобы тело напоминало букву Y. Затем, повисни так, чтобы руки были полностью выпрямлены. Держи грудь расправленной, а плечи оттяни назад. Подтянись, концентрируясь на тяге локтями, до касания подбородком перекладины. Постарайся думать о том, чтобы держать локти позади себя по пути вверх и стисни их вверху, прежде чем опустишься обратно вниз, в полностью вытянутое положение и сделаешь повторения.
В подтягиваниях узким хватом все остается неизменно. За исключением того, что тебе нужно разместить руки на ширине плеч или даже немного ближе друг к другу. Используя узкий хват в упражнении, сможешь больше задействовать бицепсы и немного грудные мышцы. Что позволит тебе сделать больше повторений или осилить больший вес. И также поможет тебе проработать нижнюю часть широчайших. Не забудь добавить отягощение, как только станешь сильнее. А если подтягивания пока еще слишком сложны для тебя, то можешь использовать ленточные эспандеры, которые помогут подтянуться.
Идем далее. И у нас пуловер на верхнем блоке стоя. Здесь, при регулируемой высоте, установи в верхнее положение и возьмись за прямую рукоять, хватом примерно на 6 дюймов шире плеч. Руки держи прямыми и слегка согни в локтях. Наклонись вперед, для большей амплитуды и сделай шаг назад с рукоятью, чтобы создать натяжение. Удерживая лопатки оттянутыми назад, а руки прямыми, перемести рукоять вниз к бедрам. Затем, подконтрольно верни обратно вверх и сделай повторения. Отличная идея в упражнении Дата: 2021-12-23
РА Здравия У меня есть вопрос о плане тренировок (лёгкая, средняя, тяжёлая) Я представил себе план, хочу поделиться. И понять рабочая это схема или нет. Возможно всё это сплошная вода, но мне будет полезно знать. Начну К примеру: в начале начать с круговой тренировки (для новичков) до того момента когда станет тяжело делать подобные упражнения с такой интенсивностью. Затем фулбоди в течении нескольких месяцев (опять же по самочувствию и прогрессу, затем на двухдневный сплит(сперва верх затем низ. И после чего(очень важно для меня) приступать к трёхдневному сплиту: Понедельникгрудь(лёгкая, Средаспина(средняя, Пятницаноги(тяжёлая. Затем лёгкая станет средней, средняя тяжёлой, тяжёлая лёгкой. Потом средняя тяжёлой, тяжёлая лёгкой, лёгкая средней. И к примеру: на лёгкойработа на выносливость, на среднейгипертрофия, на тяжёлойсила. Я понимаю что всё что я перечислил может оказаться бредом, но всё же. Я понимаю что просто может не хватить сил и не успею восстановиться. Поэтому и задал столь длинный вопрос. Надеюсь вы увидите и ответите. Я прекрасно понимаю время, свои дела. Благодарю
ответить
Timka Привет бро, мне очень понравился это видео, ты выбрал самых полезных упражнений как я заметил. Молодец, продолжай на таком духе!
ответить
Miguel Когда я делаю тягу гантели к бедру, почему то болит не спина, а предплечья. Что я может делаю неправильно? Буду благодарен ответить
