БЫСТРО или МЕДЛЕННО? Какой ТЕМП лучше для НАБОРА МАССЫ
VKTwitterOK
содержание видео
Рейтинг: 4.0; Голоса: 1
БЫСТРО или МЕДЛЕННО? Какой ТЕМП ВЫПОЛНЕНИЯ упражнений ЛУЧШЕ для НАБОРА МАССЫ. Когда речь заходит о тренировках для набора массы, то приходится учитывать множество факторов. И один из них, о котором часто забывают это темп выполнения. Это то, как быстро выполняешь каждое повторение. Ты, наверное, замечал, что одни люди в зале стараются делать свои повторения как можно быстрее. В то время как другие, выполняют более медленно и подконтрольно. Но какой же метод лучше для набора массы? И для ответа на этот вопрос, давай сперва рассмотрим более подробно каждый вариант выполнения.
Основное преимущество выполнения в более медленном темпе заключается в большем времени под нагрузкой. Это просто означает, что твои мышцы во время подхода находятся в напряжении дольше. А поскольку большее время под нагрузкой, как правило, сопряжено с повышенной метаболической реакцией, то теоретически это приведет к большему росту мышц в долгосрочной перспективе. С другой стороны, главное преимущество выполнения повторений в быстром темпе в том, что можно делать больше повторений или использовать больший вес, чем при выполнении в медленном темпе. И хотя время под нагрузкой сокращается при выполнении в быстром темпе, похоже, что, на самом деле, это не мешает росту мышц.
В одном исследование 2012 года из Журнала о прикладной физиологии сравнили очень медленный темп выполнения с быстрым, в различных упражнениях для нижней части тела. И, хотя, время под нагрузкой у группы выполнявшей медленно было почти в пять раз больше, мышцы увеличились в размерах всего лишь на 11%. Тогда как у группы выполнявшей быстро мышцы стали больше на 39 процентов. И хотя это экстремальный пример, поскольку использовался нереалистично медленный темп, он наглядно показывает, что время под нагрузкой не является наиболее важным фактором для роста мышц. К тому же, использование более тяжелого отягощения, за счет выполнения в более быстром темпе, позволяет, в целом, лучше задействовать мышечные волокна. Что равносильно лучшему включению прорабатываемой мышцы.
Фактически, одно исследование из журнала Исследования силы и выносливости показало, что при медленном темпе выполнения, активация мышц груди в жиме лежа снижалась до 36%. При сравнении с жимом в более быстром темпе. И это было выявлено, несмотря на наличие отказа в обоих вариантах выполнения. Это показывает, что очень медленное выполнение не способно достаточно стимулировать или задействовать высокопороговые мышечные волокна второго типа. Что приводит к меньшей мышечной активации в целом и, судя по всему, к меньшему росту прорабатываемой мышцы. Итак, исходя из этого, очевидно, что выполнение в более быстром темпе более целесообразно для набора массы. Но какой именно должна быть скорость выполнения?
Так вот, недавний метаанализ 2016 года, Шенфельда и коллег, дает нам некоторое представление. Исследователи обнаружили, что исходя из всех опубликованных в настоящее время исследований, темп выполнения от 2 до 6 секунд на повторение, по всей видимости, дает максимальный рост мышц. Причем темп ближе к 2 секундам немного предпочтительнее, чем 6 секунд. Все, что медленнее, 6 секунд, по всей видимости, не оптимально для набора массы. Однако, учитывая ранее изложенное, я бы рекомендовал тебе не зацикливаться на точных цифрах. А вместо этого воспользоваться следующими рекомендациями.
Мы знаем, исходя из опыта, неофициальных данных и научных исследований, что крепкая связь мозга с мышцами играет крайне важную роль в построении мышц. И мы также знаем, что подконтрольное выполнение в негативной фазе, по всей видимости, дает большую прибавку в силе и росте мышц. Снижая при этом риск получения травм. Чем если просто позволять гравитации выполнять эту работу за нас. Поэтому, думаю, что лучший способ выбора темпа выполнения выглядит так: Первое. Выполняй в позитивной фазе с более высокой скоростью из нашего диапазона, но такой, которая по-прежнему позволяет тебе прочувствовать работу мышц, и, в идеале, минимизирует использование инерции. Будет ли это одна секунда или две например, полностью зависит от того, что тебе больше подходит.
И второе. Выполняй повторения в негативной фазе так, чтобы активно контролировать отягощение противодействуя силе тяжести. А не просто бросая. Применение этих двух советов, простых и легких в реализации, поможет тебе получить максимальную пользу. А сейчас, с учетом сказанного, я просто хочу упомянуть некоторые ограничения по этой теме. Во-первых, такой параметр как темп выполнения менее актуален при больших отягощениях. Например, если поднимаешь вес, близкий к одноповторному Дата: 2021-12-23
Arthur Для гипертрофии мышц нужно нахождении мышц под нагрузкой около 30-50 секунд. Это примерно от 6 до 12-15 повторений за подход, НО Люди умудряются делать 12 повторов за 20-30 секунд, когда было бы целесообразно откинуть своё эго куда подальше, понизить вес на 2, 5-5кг с сделать четкое повторение с НМК как в позитивной фазе, так и в негативной, чтобы не было перемещение снаряда из пункта А в пункт Б. 1-2 секунды позитивной фазы, 1-2 секунды негативной или же 1 секунда позитивной и 3 секунды негативной - это приводит к прогрессу не только силовых показателей, но и развитию НМК, что не менее важно для нас.
ответить
Dima не ожидал. В практике классического атлетизма все упражнения делались ну уж точно не быстро. Штангисты тренируются быстрее, чем культуристы, они значительно сильнее, но набор мышечной массы у культуристов несравненно лучше. Поставлю это исследование под сомнение.
ответить
Чудак Странно, у меня всё ровно наоборот. При медленном и вдумчивом выполнении, к концу подхода, я чувствую прям жжение и лютое напряжение в мышце, а вот при быстром просто утомление. ответить
