Большинство из нас знает что то что мы едим до и после тренировки имеет большое значение на производительность на наших тренировках, восстановление и результаты в целом. И независимо от того пытаясь ли поднабрать массы или похудеть вы будете в невыгодном положении если проигнорируйте свое питание. Несмотря на то что многие принципы выбора оптимально времени для приемов пищи были опровергнуты, то что вы едите до и после тренировок, продолжает для многих оставаться важным аспектом поскольку влияете на прогресс больше чем любые другие приемы пищи которые вы едите уже по течению дня. Так ли это на самом деле. Давайте разбираться.
1. Итак давайте начнем с предтренировочного приема пищи. Когда мы тренируемся синтез белка в организме ощутимо увеличивается, при том независимо хотите вы похудеть или набрать мышц. В особенности при похудении вам важно сделать всё возможное что бы сохранить как можно больше мышц, и при этом увеличить синтез белка. Поскольку аминокислоты являются строительными белками для ваших мышц, то значить их нужно больше для увеличения синтеза белка. Без этих высвобожденных аминокислот вы не только теряете топливо для синтеза белка но и скорость распада белковых соединений будет выше усиливая катаболизм(вставка ну это не точно.
2. В то время как идут жаркие споры о белке перед тренировкой, почему то не так много споров об углеводах перед треней, которые распадаются до глюкозы для энергии на ваших тренировках и не только. К сожалению запасы глюкозы в мышцах печени ограничены, и постоянно расходуются не только мышцами, поэтому также пополняя ее до тренировки, также придает вам больше сил и энергии. И те из вас кто был на низко углеводной диете буквально понимают о чем я говорю.
3. Говоря же об употреблении жиров это не повлияет на производительность так или иначе, поэтому вы можете съесть немного жира заранее, но при этом не ожидайте силовых и энергетических преимуществ, как от углеводов. Некоторые исследования показывают что тренировки натощак, могут помочь вам сжечь больше жира во время тренировки, по другие же показывают что вы просто проведёте остаток дня, сжигая больше глюкозы, чтобы сбалансировать жиры, которые вы уже сожгли во время тренировки.
4. Еще одна вещь которую мы рассмотрим, прежде чем перейти к питанию после тренировки, это поговорим о предтренировочных добавках. Предтренники можно использовать как отличный инструмент для того что бы вам прорваться через сильное плато, поднять больший вес, что поможет вам в наращивании общей силы и массы.
5. Давайте теперь обратим внимание на то что и как есть после тренировки. Как только вы закончите тренироваться скорость расщепления белка увеличивается. Если вы ничего не будете делать в связи с этим то из за повышенного синтеза белка в ход пойдет уже белок из мышц, естественно когда закончится гликоген и свободные аминокислоты. Вот почему важно получить от 20 до 40 граммов белка в свой организм в течении нескольких часов после окончания тренировки.
6. Теперь давайте поговорим об углеводах после тренировки. В течении длительного времени было высказано предположение что углеводы после трени вызывают всплеск инсулина который ускоряет синтез белка. Однако сам белок может обеспечить всплеск инсулина который и нужен для синтеза белка. Вот почему наращивание мышц на кето диете возможно, но возникает другая проблема здесь, нужно тогда есть в разы больше белка и жиров, что может негативно сказаться жкт, и самочувствии в целом
7. Кстати о жирах. Многие люди считают что вам не нельзя есть жирную пищу после тренировки, потому что это замедлит пищеварение а значит и повлияет на усвоение углеводов и белка. Однако одно исследование показало что ре - синтез мышечного гликогена не был отрицательно затронут даже после приёма очень жирной пищи после тренировки. Поэтому если вы хотите съесть чуток жира дерзайте, ничего страшного, но это и не обязательно.
8. Еще одной вещи которой я хочу коснуться это добавки после тренировки. Мы уже знаем что быстроусвояемый сывороточный протеин может принести вам много пользы после тренировки. Но кроме него еще одной добавкой которую я рекомендую после тренировки это креатин
Inama: В тупик загнал один вопрос. как же питаться до тренировки тем, кто хочет набрать массу, но при этом у него рефлюкс и изжога! Дата: 2021-05-27
Роман Большинство исследований о приёме пищи до и после тренировки - краткосрочные (4-8ч) и оценивают только mps в эти часы. Долгосрочные же исследования не показывают существенных отличий в мышечном метаболизме (а не только синтезе) от различий во времени приёма при равных бжу. Это происходит из-за того, что наш организм умеет накапливать белок (в основном в тканях кишечника) для распределения в течении длительного времени (1-2 суток. Также как и сам процесс построения мышц не ограничивается несколькими часами после тренировки. По поводу восполнения гликогена: мышечная ткань это ценный ресурс, и организм не станет сразу тратить её на восполнение запасов, если вы не покушаете до и после тренировки, но и для сжигания жира это использовать не стоит, так как цифры ничтожно малы, а из-за отсутствия энергии вы просто будете валенком. Соблюдайте вашу дневную норму бжу и будет вам счастье. Другое же дело в том, что эти рекомендации помогут большинству просто быть наиболее продуктивным в течение дня и на тренировках, но не стоит воспринимать их, как необходимость.
ответить
Lemmy Я ем сало перед треней после пивко. Ну это сушка. Когда на массе ем всё что не пребито к полу. Программа у меня шридера+бадюк+носатый=натурал ответить
