ЯДЕРНЫЕ ТРАПЕЦИИ! 10 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ
VKTwitterOK
содержание видео
Рейтинг: 4.0; Голоса: 1
10 упражнений для РОСТА трапеций
Одно из самых эффективных движений для прокачки трапеций это такие пожимания плечами. Или по-другому шраги.
1. ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ
Для того чтобы сделать такое упражнение возьмите в руки гантели и, напрягая трапеции, поднимайте плечи ВВЕРХ на ВЫДОХЕ. Когда вы почувствуете, что мышцы ПОЛНОСТЬЮ сократились, опускайте плечи обратно вниз, на ВДОХЕ.
Проследите за тем, чтобы руки у вас были прямыми. Это не даст бицепсам включиться в работу и ВСЮ нагрузку получат именно ТРАПЕЦИИ.
И ещё вы можете не просто плечи ПОДНЯТЬ и ОПУСТИТЬ сразу, а верхней точке на пару секунд задержаться. Так мышцы будут ДОЛЬШЕ находиться под нагрузкой и ваши трапеции отработают МАКСИМАЛЬНО.
Но если вдруг вы к такому движению уже ПРИВЫКЛИ и хотите чего-нибудь более ПРОГРЕССИВНОГО, то СЛЕДУЮЩИЙ вариант для вас.
2. ПРОТЯЖКА С РАЗВОРОТОМ
В отличие от обычных шрагов с гантелями, когда ладони направлены друг к другу, здесь в исходном положении мы направляем ладони в сторону НОГ.
Дальше напрягаем трапеции и разворачиваем руки так, чтобы ТЕПЕРЬ ладони смотрели ВПЕРЁД.
В момент когда вы поднимаете плечи вверх, дополнительно сведите лопатки.
Это заставит поработать не только ВЕРХ трапеции, но ещё и СЕРЕДИНУ.
А по-другому прокачать трапеции вы сможете, если возьмёте скамью.
3. СВЕДЕНИЯ НА СКАМЬЕ
Лёжа на скамье с гантелями в руках прожимайте трапеции на ВЫДОХЕ. На ВДОХЕ опускайте плечи вниз.
Казалось бы, упражнение очень похоже на то, с которого мы начали. Зачем тогда вообще делать ЭТО?
Ну во-первых, здесь хорошо работает и ВЕРХНЯЯ часть трапеции, и СЕРЕДИНА, и даже включается НИЗ. Во-вторых, за счёт того что вы ЛЕЖИТЕ не получится пружинить ногами, то есть не будет читинга.
Но даже это всё не самое главное. Обычно это движение делается ради одной главной цели УМЕНЬШИТЬ НАГРУЗКУ НА ПОЗВОНОЧНИК.
Если у вас есть проблемы со спиной, то чаще всего вертикальные нагрузки вам будут ПРОТИВОПОКАЗАНЫ. И в такой ситуации это один из лучших вариантов, которым можно заменить обычные шраги.
Что касается НАКЛОНА скамьи чем СИЛЬНЕЕ вы опускаете её вниз, тем МЕНЬШЕ нагрузки будет идти на позвоночник. НО, опять же, чем ниже вы скамью опускаете, чем МЕНЬШЕ работает ВЕРХ трапеции и больше СЕРЕДИ и НИЗ.
Хорошо, с безопасным вариантом понятно. Теперь давайте пройдёмся по самому ХАРДКОРНОМУ.
4. ШРАГИ СО ШТАНГОЙ
Если вы ищите только ОДНО упражнение, чтобы тренировать трапеции, то я бы выбрал именно ЭТО.
Здесь вы получите ЭФФЕКТИВНЕЙШУЮ проработку именно ТОЙ части трапеции, которая будет САМОЙ ЗАМЕТНОЙ.
Как и в варианте с гантелями вы можете в верхней части амплитуды дополнительно прожимать мышцы. Так вы нагрузите их сильнее.
Ещё в этом упражнении очень удобно использовать лямки. Потому что трапеции это СИЛЬНЫЕ мышцы и без лямок может получиться так, что вы уже не сможете держать штангу, хотя трапеции ещё могли бы поработать.
Плюс обратите внимание на то же самое упражнение, но в тренажере Смита. Особенность в том, что здесь благодаря направляющим штанга НЕ УЙДЁТ вперёд или назад и вы можете МАКСИМАЛЬНО СФОКУСИРОВАТЬСЯ именно на работе трапеций.
Кстати, похожее движение вы можете сделать и на блоке.
5. ПРОТЯЖКА НА БЛОКЕ
Разница со штангой небольшая, но она есть.
Во-первых, вектор нагрузки со свободным весом идёт чётко ВНИЗ, ЗДЕСЬ он идёт ВНИЗ и ВПЕРЁД. Это сильнее включает середину трапеции.
Во-вторых, вы можете поэкспериментировать с рукоятями. Это может быть и прямая рукоять, и отдельные ручки, и канат.
И, в-третьих, это просто удобно. Для того чтобы выбрать вес, вам не надо Дата: 2021-05-11
Dm Никогда не качаю трапеции отдельными упражнениями, потому что есть масса упражнений где трапеция задействована помимо основного упражнения. Та же становая тяга или разводка с гантелями на дельты. Ну и так далее по списку.
ответить
Михаил Спасибо, Влад, все очень полезно. Один вопрос. На мой взгляд, горизонтальная протяжка забьет заднюю долю дельты раньше, чем вымотает средние части трапеции, тк они сильнее. Или я чего-то не понимаю?
ответить
Многое Мен наградила природа (через родителей) генетикой в плане трапеций, обожаю эти упражнения! Руки не сильно раскачены (тоже генетика, а трапеция прет! ответить
