7 эффективных упражнений для мышц спины в этом видео! Комплексно прокачать мышцы спины вы можете в тренажере. Главное сделать это правильно.
7. ТЯГА В ТРЕНАЖЕРЕ
Сядьте в тренажер и отрегулируйте его по высоте и вылету опорной подушки. Вам должно быть удобно и мышцы спины в крайней точке должны тянуться.
Теперь возьмитесь за рукояти и на выдохе, тяните их к себе, прожимая широчайшие. После этого возвращайтесь в начальное положение на вдохе.
За счёт того, что ваша грудь упирается в подушку, вам проще контролировать технику.
Корпус будет всегда на месте, а направляющие тренажера сами задают для вас правильную амплитуду.
В этом упражнении работают почти все мышцы вашей спины. Но вы должны фокусироваться именно на широчайших, потому что они самые крупные и, соответственно, дадут вам самые заметные прибавки в ширине спины.
6. ТЯГА ГОРИЗОНТАЛЬНОГО БЛОКА
Ещё больше мышц спины включается в тяге с V-образной рукоятью на горизонтальном блоке.
В правильном варианте ваша спина всегда остаётся ровной, с небольшим прогибом в пояснице. Это происходит за счёт напряжения мышц, которые идут вдоль позвоночника.
Чтобы сделать это движение возьмите рукоять и упритесь ногами в платформу. На выдохе напрягайте мышцы спины и тяните рукоять к низу живота. На вдохе плавно возвращайтесь обратно.
Старайтесь расслабить руки и поработать именно спиной. Так она получит максимальный стимул к росту.
5. ТЯГА ГАНТЕЛИ В УПОРЕ
Тяга гантели в упоре это одностороннее движение и здесь важно чётко понимать его технику.
Упритесь правым коленом и правой рукой в скамью, а левой возьмите гантель.
На выдохе, напрягайте широчайшую и подтягивайте локоть к туловищу. На вдохе медленно возвращайтесь в начальную позицию.
Имейте в виду, что бицепсы здесь будут тянуть нагрузку на себя и провоцировать вас согнуть локоть. Не делайте этого. Всегда держите кулак направленным в пол.
И ещё, это движение очень хорошо тем, что вы можете качественно растягивать спину. Для этого в нижней точке проведите гантель ещё дальше вперёд. Но обратите внимание, что при этом ваш корпус не должен создавать осевых вращений, потому что это травмоопасно для позвоночника.
Делайте упражнение с учётом этих рекомендаций и ваша спина будет расти.
4. ТЯГА Т-ГРИФА
Тяга Т-грифа. По-настоящему мощное движение, которое хорошо растит спину. Но которое может также быстро убить поясницу, если делать его неправильно.
Поэтому становитесь на платформу и берите рукояти с прямой спиной. Такой она должна оставаться от начала до конца подхода.
На выдохе тяните вес к себе, прожимая широчайшие. После этого подконтрольно опускайте его вниз, на вдохе.
И если в этом движении ваши мышцы спины получают хорошую нагрузку, но всё-таки работают по заданной амплитуде, то следующее движение придётся контролировать полностью.
Одно из самых эффективных упражнений для роста спины тяга в наклоне.
3. ТЯГА В НАКЛОНЕ
Тягу в наклоне можно делать со штангой, с гантелями или гирями. Принцип один и тот же.
Наклонитесь вперёд и немного согните ноги в коленях. И здесь сразу обратите внимание, что опускаться до параллели с полом не нужно. Потому что это создаёт сильную нагрузку на поясницу. Нам нужен средний наклон.
Теперь напрягая широчайшие тяните вес к низу живота на выдохе. И медленно опускайте его в исходное положение на вдохе.
Следите за тем, чтобы корпус не раскачивался. Тогда движение будет безопасным для позвоночника и даст вам максимальный эффект Дата: 2021-08-09
The Расскажи лучше про иммунную систему, как сохранять его и че делать когда перетренирлвался, ну или что делать когда болеешь раз в месяц, вот у меня такая проблема, очень часто болею, как не собираю пару кг сразу болею и все уходит опять, задрался уже
ответить
Богдан Меня тренер заставляет тягу гантели к поясу делать не облокотившись коленом на лавочку, а в позиции, как в тяге штанги в наклоне
ответить
Костянтин А где: копание картошки на вдохе и собирание на выдохе? Или переброска мешков с цементом в становой тяге)
ответить
outcast Хочу поделиться очень хорошей новостью: мне 14 лет и вчера я поставил свой личный рекорд по подтягиваниям: 20 раз
ответить
Даня На прошлой тренировке использовал тягу вертикального блока и в итоге я вообще не прочувствовал спину.
ответить
Александр Отличное видео. Как ты относишься к подтигиванию/тяге верхнего блока за голову? ответить
