Как накачать руки: [ 5х5 ] топ упражнения на бицепс трицепс
VKTwitterOK
содержание видео
Рейтинг: 4.0; Голоса: 1
Бицепс и трицепс это мышцы, которые делают руки выразительными и рельефными.
И если они растут медленно, возможно дело не в генетике, а в выборе упражнений и технике.
Сейчас мы рассмотрим 10 проверенных упражнений и узнаем в чём особенность каждого из них.
5 на бицепс, 5 на трицепс чётко и по делу.
1
Подъёмы штанги бицепс это база для развития рук.
EZ гриф, за счёт изогнутой формы, даёт рукам более естественное положение, чем прямой.
А это уменьшает нагрузку на запястья и локти, и ощущается более комфортным.
Плюс, такой угол хвата, помимо бицепсов, сильнее включает в работу предплечья и брахиалисы.
Здесь есть узкий хват это акцент на внешнюю головку, которая создаёт высоту бицепса и формирует его пик.
И хват на ширине плеч с равномерной нагрузкой на обе головки.
Взявшись за гриф, сгибайте руки в локтях, на выдохе. И из верхней точки подконтрольно вернитесь вниз, на вдохе.
2
У бицепса есть две основные функции: он сгибает руку в локте и супинирует предплечье.
Объединяя их в одном движении, мы получаем полную активацию мышц.
И дают это подъёмы гантелей с супинацией.
В исходном положении ладони направлены друг к другу.
По мере подъёма разворачивайте предплечья, чтобы в верхней точке ладони были направлены вверх. После чего опускайте руки, возвращая их в исходное позицию.
И сделать это движение можно двумя руками сразу: так вы повысите нагрузку на мышцы-стабилизаторы, плюс сэкономите время тренировки _ и поочерёдно так можно лучше сфокусироваться на работе мышц каждой стороны и взять чуть больший вес.
Потому что при подъёме одной руки, вторая копит силы.
3
Подъёмы штанги параллельным хватом это мощное движение, которое акцентировано прокачивает брахиалисы с предплечьями и включает бицепсы.
При работе на массу, это создаёт красивую толщину рук в виде спереди, за счёт развития брахиалисов.
А при сжигании жира плюс в комплексной проработке рук с хорошим весом и включая много мышечных волокон сразу.
Техника стандартная: сгибайте руки в локтях на выдохе и плавно опускайте вес вниз, на вдохе.
Здесь отдельный момент это грифы. Их для параллельного хвата есть огромное количество, разных конфигураций и взяться можно на разной ширине.
Но смысл в том, что такие сгибания, в первую очередь, нагружают плечелучевые мышцы и брахиалисы. А они работают вне зависимости от ширины хвата.
Поэтому вы можете выбрать любой из этих грифов, в том числе Z-образный, который есть в большинстве наших залов.
4
Сгибания рук с армбластером это точное попадание в бицепсы, за счёт строгой амплитуды и удержания нагрузки в целевых мышцах.
Армбластер это такая металлическая пластина, которая надевается на шею и фиксируется перед корпусом.
Он помогает изолировать работу бицепсов и сделать движение максимально чистым.
Для начала наденьте армбластер на шею и отрегулируйте его по высоте, чтобы он был чуть выше локтей и плотно прилегал к телу.
Взяв вес, сделайте подъём на выдохе и опускание на вдохе, не разгибая локти до конца. Так вы сохраните нагрузку.
И здесь можно использовать прямой гриф, для максимального акцента на бицепсах.
EZ-гриф для комплексного включения бицепсов, брахиалисов и плечелучевых мышц.
И гантели. Независимая работа рук для лучшего баланса обеих сторон.
5
За счёт наклонной фиксации плеч, подъёмы на Скотта исключают читинг.
Так бицепсы получают концентрированную нагрузку и лучший стимул для развития формы.
Для начала, настройте скамью так, чтобы верхняя часть подушки, была на уровне подмышек.
Возьмите гантели и прижмите руки к скамье. Локти неподвижны, ладони направлены вверх.
На выдохе, сгибайте руки в локтях до полного сокращения бицепсов. После чего, на вдохе, плавно вернитесь вниз.
Можно поработать как двумя руками синхронно, получая большую стабилизацию и сокращая время тренировки, так и по одной для чуть большей амплитуды и усиления Дата: 2025-05-10
olegburg5209 Жим из за головы лучше делать двумя гантелями, лучшее положение для локтей и предплечья, одной большой не удобно делать, а вот двумя гораздо лучше
ответить
LesliValles-e4o тренировки для бицепса и трицепса просто огонь! я как-то на алиэкспрессе купила себе армбластер, теперь без него никуда)
ответить
litvinenko На трицепс делаю все те же упражнения, только вместо первого с гантелями, я делаю жимы узким хватом со штангой.
ответить
ponyatov-studio Спасибо Влад! Как всегда чётко! Кипил сразу в середине ролика армбластер! Теперь я вооружён и опасен)
ответить
Maxmir1 Спасибо за концентрированную информацию! Заказал себе армбластер ответить
![Как накачать руки: [ 5х5 ] топ упражнения на бицепс трицепс](https://i3.ytimg.com/vi/LL9VwwV6npo/maxresdefault.jpg)
