Всё о правильной технике тяги вертикального блока, в этом видео!
ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА
Пару слов о том, какие мышцы вы прокачаете тягой вертикального блока.
В первую очередь широчайшие. Это те мышцы, которые дают вашей спине, и всему верху тела, самые заметные прибавки в объёме. И именно они в этом движении целевые. А дополнительно будут работать бицепсы с брахиалисами, предплечья, низ трапеции, ромбовидные с круглыми и задние дельты. Теперь к самому упражнению.
ПОДГОТОВКА К УПРАЖНЕНИЮ
Перед тем как начать подход, установите сиденье тренажера на удобной для вас высоте.
И когда сядете, обратите внимание на пятки. Они должны не висеть в воздухе, а плотно стоять на полу.
Теперь выведите фиксатор для ног на такую высоту, чтобы подушка прилегала к верхней поверхности ваших бёдер.
Дальше выберите на блоке нужный вес и подготовка на этом закончена. Переходим к технике.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
Возьмите рукоять хватом шире среднего. Ориентир это 20 сантиметров от ширины ваших плеч, до указательных пальцев.
И сразу, почему именно такой хват. Если взяться узко, то больше нагрузки заберут бицепсы. Самый широкий хват хорошо включит спину, но сильно урежет амплитуду. А вариант шире среднего даёт вам качественную проработку спину, вместе с полным диапазоном движения.
И используйте открытый хват. То есть положение, когда большие пальцы находятся сверху рукояти. Это поможет вашим рукам занять анатомически комфортное положение.
Дальше, сядьте в тренажер, заведя колени под опорную подушку.
Стопы плотно стоят на полу.
Отведите плечи назад, а грудь подайте вперёд.
Теперь начинайте движение, опуская лопатки вниз и следом за ними локти.
И здесь, не старайтесь держать руки параллельно телу. Дайте локтям НЕМНОГО выйти вперёд. Немного это 10-15 градусов, если представить вид сверху. Так движение становится безопасным для ваших плеч.
Во время тяги сфокусируйтесь на локтях. На том, как вы тянете их со сведением вниз. А не просто на том, чтобы протащить вес руками. Так вы лучше включите в работу спину, и разгрузите бицепсы.
Тяните рукоять вниз, на выдохе, почти до касания с грудью. Прочувствуйте полное сокращение широчайших и возвращайтесь в исходное положение на вдохе.
И здесь не расслабляйтесь а, сохраняя напряжение в мышцах, начинайте следующее повторение.
Ошибки в упражнении
ОТРЫВ ТАЗА ОТ СКАМЬИ
Следите за тем, чтобы во время движения таз не отрывался от скамьи. Потому что для роста широчайших, важно не просто дёрнуть рукоять за счёт веса тела, а качественно нагрузить спину. Для этого убедитесь, что вы не отрываетесь от сиденья весь подход.
РЫВКИ КОРПУСОМ
Если движение не получается сделать без рывка корпусом это сигнал, что в работу включаются разгибатели позвоночника. И это надо исключить.
Уменьшите рабочий вес и зафиксируйте корпус.
Ваша тяга от первого, до последнего повторения должна проходить без инерции.
ВЫВЕДЕНИЯ РУКОЯТИ К НИЗУ ГРУДИ
Когда вы опускаете рукоять, не протягивайте её к животу. На уровне верха груди широчайшие уже полностью сокращаются и дальше нагрузка из них только уходит. А появляется риск травмировать мелкие мышцы, которые вращают плечи.
ПОЛОЖЕНИЕ ЛОКТЕЙ В ТЯГЕ
Если локти выходят вперёд ближе к 45 градусам это говорит о двух вещах. Во-первых, руки тянут на себя больше нагрузки, чем нужно в этом движении. Во-вторых, в таком положении мышцы спины анатомически не смогут получить весь эффект от упражнения.
Поэтому старайтесь не выносить локти сильно вперёд.
КОНТРОЛЬ ВТОРОЙ ФАЗЫ
Подтянуть рукоять к себе, а потом расслабить мышцы, чтобы блок свободно летел обратно это ошибка.
Помните, что фаза движения, когда вы растягиваете мышцы, важна не меньше, чем движение рукояти к себе. Поэтому контролируйте оба направления. Как вниз, так и вверх.
Хороший ориентир это от 2 до Дата: 2022-01-16
Oleg Влад красава, очень толковые видео, все по существу и верно, иногда аж пугают люди в зале, как они убивают свои суставы и тело нелепыми и неправильными упражнениями, а самое обидное, что тренера просто проходят мимо, не давая просто каких либо рекомендаций
ответить
Белый Влад, чё за Ху ню ты несёшь если не будешь делать читинг то ничего нормально не вырастит и шанс травмироваться выше нежели если ты будешь выполнять упражнения с читингом
ответить
donn А вот тренажеры которые помогают подтягиваться не лучше будет использовать? Анатомически вроде одно и тоже действие происходит в чем существенная разница?
ответить
Степанов Классная идея: разбирать каждое упражнение в отдельном видео. Мне нравится. Был бы рад ещё увидеть видео про спортивное питание, а именно - гейнер )
ответить
Denis Эх, смотрю и немного расстроился. Сломал руку и теперь долго не смогу с моими весами работать для на верх тела (кроме ног конечно, там всё норм)
ответить
Не Тяга за годову стремное упражнение. Не могу представить себе ситуацию в природе где обезьяна совершенно естественно тянет за голову
ответить
Андрей Красавчик Влад! Смотрю тебя не первый год и всегда узнаю что-то новое и правильное!
ответить
Mr. Травмоопасно делать за голову тем, у кого не хватает гипкости в плечевом суставе
ответить
Capt. Отлично Как раз сегодня буду тянуть верхний блок, советы вовремя. ответить
