Как правильно тренировать плечи, чтобы сделать их шире, в этом видео!
В возрасте от 25 до 30 лет ваш скелет полностью формируется и единственным способом повлиять на ширину плеч остаётся их тренировка.
Если вы достигли этого возраста, то это видео именно для вас.
В ширине плеч главную роль играют средние дельты.
И первая рекомендация моментально даст вам большую отдачу от упражнения, которое на средние дельты вы наверняка делаете.
1. ПОЛУЧИ МАКСИМАЛЬНЫЙ ЭФФЕКТ
Махами в стороны вы точно попадаете в середину плеча. Дальше важно не растерять весь эффект. Для этого обратите внимание на ваши локти.
Если во время махов они согнуты, то диапазон движения будет меньше. А проработка мышц хуже. Чтобы этого не происходило, держите руки прямыми.
И ещё не опускайте их вниз полностью. Нагрузки на плечи там нет, и они просто расслабляются. Пусть между вашими ногами и гантелями будет расстояние в 20 сантиметров. Так ваши дельты будут напряжены весь подход. И это уже хороший вариант, но амплитуда тоже получается не полная. А для большего эффекта хотелось бы её увеличить. И сделать это можно.
2. НАРАСТИ АМПЛИТУДУ
Если сравнить махи с гантелями и на блоке, то второй вариант смотрится выигрышнее.
Потому что здесь натяжение идёт со стороны, и вы можете выводить руку не только к ноге, но и перед собой, получая огромную амплитуду. И, казалось бы, зачем тогда вообще нужны махи с гантелями, если есть такие крутые отведения на блоке.
Но не всё так просто.
Когда вы сделали мах с гантелью, и ваша рука оказалась на параллели с полом, дельты получают 100% нагрузки от веса гантели. Потому что он давит вниз. А в варианте с блоком вверху загрузить плечи получится только наполовину. Потому что вектор нагрузки направлен в сторону.
Когда вы опускаете руку, ситуация меняется.
Здесь ваши дельты получают всю нагрузку на блоке, и никакой нагрузки от гантели.
Вывод такой, что у каждого варианта есть свои плюсы и минусы. И правильнее всего их в своей программе чередовать.
Но есть один момент эти движения изолирующие. А мы знаем, что лучше всего мышцы растит база. Что можно использовать здесь?
3. БАЗА ДЛЯ ШИРИНЫ
Одно из лучших базовых движений для средних дельт это тяга штанги к подбородку.
Но здесь есть нюанс.
Когда вы тянете штангу вдоль тела это движение сопровождается внутренним вращением плеча. Это хорошо включает дельты, но ставит под удар плечевой сустав.
Получается так, что сухожилие растягивается и потом просто зажимается при каждом движении. И это частая причина боли в плечевом суставе.
Но есть небольшая модификация, которая сводит к минимуму дискомфорт для сустава и сохраняет эффективность движения. Это внешнее вращение плеча. Или, проще говоря, вариант, когда вы кисти поднимаете чуть выше локтей.
Так ваша тяга будет результативной и, при этом, безопасной.
И таких вот особенностей в технике упражнений много. Вы сейчас можете не чувствовать никакой боли и считать, что всё делаете правильно, а через время понять, что уже нанесли здоровью серьёзный вред. Поэтому лучше сейчас потратить время, выстроить тренировки правильно и получать от них пользу, чем потом столкнуться с болью и тратиться уже на лечение. Если вы сомневаетесь, что сможете самостоятельно всё сделать правильно, или просто не хотите тратить на это время, то я могу это могу подготовить грамотно составленную программу для вас. В ней вы узнаете особенности каждого упражнения и будете на 100% понимать, что и зачем вы делаете. Так ваш прогресс становится максимально быстрым и безопасным для вашего здоровья.
4. ХВАТ И ШИРИНА
Ещё один момент в протяжке со штангой это хват.
Узкий вариант сильнее включает трапеции, широкий точнее попадает именно в середину плеча.
И такое упражнение, его же можно делать не только со штангой, но и на блоке. И там есть СВОЯ особенность. Дата: 2022-01-02
Анатолий По поводу махов через стороны, сгибать локти норм, нагрузка больше на дельту, на сустав меньше, главное сосредоточиться на подъёме части руки от плеча до локтя, а не предплечьями махать, тоже с тягой блока с верху и подтягиваниями, нужно сосредоточиться на локте и тянуть его к туловищу, предплечья должны быть просто как посредник, можно попробовать первое время лямки использовать, тогда можно предъплечья подрасслабить и прчуствовать именно спину, совершенно другие ощущения по сравнению с тем как всей рукой тянешь, ну это так, может и не правильно, чисто из своих наблюдений
ответить
Sasha брехня! эти упражнения годятся только химикам! для натуралов, кто не употребляет химию, это обычная подсобка, а поможет натуралу только армейский жим стоя с тяжелыми весами!
ответить
игорь плохо что я не могу такие упражнения на плечи делать. из за грыжи в шее.
ответить
TimBа Влад как всегда, ролик на высоте! коротко и ясно и без лишней воды! ответить
