Приседания со штангой это, своего рода, массовый удар, по мышцам всего низа вашего тела. И это ключевое упражнение для человека, который тренирует свои мышцы натурально.
Если конкретно и коротко, то, приседаниями вы, в первую очередь, прокачаете квадрицепсы и ягодичные. Помогать им будут приводящие мышцы, бицепсы бедра, икроножные и камбаловидные. Плюс, чтобы движение получалось чистым и не расхлябанным нагружается много мышц стабилизаторов. Основные это разгибатели позвоночника с верхом трапеции, средняя и малая ягодичные, прямая мышца живота вместе с косыми и мышцы кора. Они включают в себя все мышцы, которые крепятся к вашим бёдрам, тазу и нижней части спины.
Теперь переходим к самому упражнению.
Подготовка к выполнению
Перед началом подхода установите стойки на удобной для вас высоте.
Ориентир это уровень подмышек. Главное здесь, чтобы вы не цеплялись за них, когда отходите со штангой назад.
Дальше закрепите блины фиксаторами и выведите штангу ровно по центру стоек.
Теперь, начинаем подход.
Техника выполнения
Станьте под гриф и упритесь в него трапециями.
Обратите внимание, что он не должен давить вам на шею это слишком высокое положение, и не должен находиться на уровне лопаток, соскальзывая вниз. Выберите золотую середину.
И сместите руки ближе к плечам.
Так вы будете максимально контролировать снаряд.
Теперь, встаньте со штангой, сделайте два шага назад и один подшаг для того, чтобы ваши ноги стали на одной линии.
Поставьте стопы на ширине плеч и разверните носки немного в стороны. Немного это угол от 15 до 30 градусов.
Дальше, слегка вытяните голову и смотрите прямо перед собой.
Отклоните локти назад.
Не держите их прямо под штангой, потому что это положение анатомически некомфортно для ваших рук.
Теперь, сделайте вдох и начинайте опускаться.
Направляйте колени в ту же сторону, куда направлены пальцы ног.
По ходу движения вниз равномерно распределяйте нагрузку по всей поверхности ваших стоп.
И если посмотреть сбоку, то гриф должен двигаться чётко по прямой линии, к середине стопы.
Подконтрольно приседайте, вдавливая верх спины в гриф, чтобы грудь не заваливалась вперёд.
Опускайтесь как минимум до параллели бедра с полом. Это минимальный стандарт, который качественно нагружает мышцы.
Но максимум от упражнения вы получите, если пойдёте чуть ниже параллели с полом.
Именно в таком исполнении вам открывается максимальный эффект упражнения, в виде роста мышц и силы.
Как только вы опустились в нижнее положение, сразу же, без паузы, начинайте мощный подъём вверх.
Давите всей поверхностью стопы и поднимайтесь до полного
Doc.: Супер! Ну хоть кто то правильно показал! Единственное что добавил бы, так это следить чтобы корпус не падал вперед во время движения вниз и вверх. А сам таз стремился не назад, а строго вниз между ног. Дата: 2022-04-10
