Сегодня мы поговорим о тяге штанги, и о паре вариантов упражнений, которые я хотел бы вам показать. Если вы относитесь к тем людям, которые стоя поднимают и опускают вес, и если это дает вам результат, то продолжайте этим заниматься. Хотя для меня это как пожимание плечами, и я назвал бы это средней тягой. Если же вам не интересно, то просто закрывайте это видео. А нам есть над чем поработать.
Я хочу предварительно подготовить вас к тому, чтобы вы могли правильно сделать наклон, и выполнить тягу в наклоне. Думаю, вы тоже видели, как эти эго-качки в тренажерном зале набрасывали вес на штангу и просто дергали ее вверх. Хотя мы, на самом деле, можем использовать и это. Итак, я уже говорил раньше, что мы можем брать на вооружение некоторые из этих ужасных упражнений и ошибок, и использовать их с пользой для себя.
Так что, если у вас недостаточно развита верхняя часть спины, то неплохо будет для начала использовать угол наклона 75 градусов, которым пользуется большинство людей в тренажерном зале. Но помните, для того, чтобы полностью развить спину, вам нужно будет постепенно опускать этот угол все ниже и ниже до положения, при которой, скажем, ваша спина уже должна быть почти параллельно полу. Именно в таком положении можно хорошо перегрузить среднюю часть спины.
Я часто вижу как люди, которые нагружают спину неправильно или в недостаточном количестве, совершают самую большую ошибку, во многом связанную с подколенным сухожилием и упругостью. Обычно люди не нагружают свои бедра, а задействуют всю спину для стабилизации и контроля веса. Из-за упругости они опускают колени, и, немного приседая, поднимают штангу ниже необходимого положения, поэтому средняя часть спины почти не задействована. Если вы делаете так, то это отстой, потому что это все равно что удерживая спину понижать вес. Вы можете сделать отметку, когда вы достигаете той позиции, в которой будете сидеть на бедрах, нагружая всю спину под хорошим низким углом. В таком положении вы можете начать поднимать вес.
Итак, я не против почти вертикальной наклонной тяги, потому что и у нее есть свои преимущества, просто я стараюсь не делать ее так часто. Вместо нее я выбрал два других варианта упражнения. В первом используется довольно высокая наклонная лавка. Я использую вес, с которым я, вероятно, могу справиться, примерно с 5 кг. Я чрезмерно расширил хват моих рук, сделав его шире, чем обычно, чтобы тем самым полноценно задействовать верхнюю часть спины.
Итак, вторую часть выполняю под тем же углом, но можно и выше, в зависимости от того, как я себя чувствую в этот день. Теперь руки ставим близко друг к другу, а локти расширяем во время тяги, ведь вы хотите, чтобы сжатие ваших трапециевидных мышц ощущалось как удар. Итак, когда вы поднимаете штангу, вы настолько сильно изгибаетесь в трапециях, что фактически останавливаете движение, и вы опускаете обратно.
Когда я был моложе, я делал тягу обратным хватом в наклоне с огромным весом. Но я видел, как многие люди просто отрывали бицепс и позволяли ему закатиться в плечо, чем пугали меня до смерти. Но один вариант мне действительно нравится - это штанга EZ, у нее есть пара преимуществ. Во-первых, если у вас есть проблема, о которой мы говорили ранее, вы сидите на бедрах и нагружаете спину на наклонных тягах. Это работает, потому что это не только похоже на гиперэкстензию стоя, но и задействует широчайшие мышцы в процессе выполнения. Во-вторых, так как мы используем штангу EZ, большинство людей без проблем могут сделать это.
Ведь когда вы используете прямую штангу, и даже что-то вроде сгибания рук со штангой, большинство людей не могут в достаточной мере супинировать свои запястья. Это создает слишком большую нагрузку на запястья, на их форму, они даже не соединяются с бицепсами. Итак, вы просто даете им возможность пронировать, лишь на чуточку, тем самым снимаете с них всю нагрузку.
Итак, мы начнем с установки позиции жестких ног. Когда ноги почти зафиксированы, переносите этот вес обратно на бедра, опускайтесь вперед как при гиперэкстензии. Позвольте локтям выдвигаться вперед, но все время держите руки под тем же углом. Это растянет широчайшие мышцы, и, когда вы выгибаетесь и сжимаете спину, убедитесь, что отводя локти назад, вы сохраняете тот же угол. Сгибаете, а затем снова опускаете обратно Дата: 2022-01-04
