Программа для натурала 5 на 5
содержание видео
Качаете вводите свои данные и понеслась.
Я новичок. Начал с пустой штанги, только становая 40 кг при старте. Дальше на каждой тренировки приложение прибавляет по 2, 5 кг, кроме становой, на нее 5 кг накидывает. Делать надо именно 5 подходов с рабочим весом, которое говорит приложение на данный день, перед ним делается разогревочные. Например если присед 100 кг, то выглядит так:
1-20 кг5раз
2-40 кг5
3-60кг5
4-80кг5
И дальше пошел рабочий вес 55
В жиме прогревочные по 10 кг шаг, до рабочего веса.
Между повторами отдых 1, 5 минуты, в приложении таймер идёт после того как ты отметил что сделал 5 повторов. Если последнее повторение в походе далось очень тяжело, но далось, то приложение включает таймер 3 минуты. Если 5 повторов не получилось сделать, отмечаешь что сделал 4 или 3 или сколько реально сделал и приложение дает отдохнуть 5 минут. Если в пяти подходах только один был не 5 повторений, то приложение на следующую тренировку увеличит вес на 2, 5 кг, но если минимум 2 подхода были не полными, то следующую тренировку приложение скажет делать тот же вес. Если сделал, то прибавляет, если не сделал, то откидывает самостоятельно на 10% меньше вес. И опять пытаешься пробить планку.
Сначала тренировки были очень быстрыми и лёгкими, укладывался в пол часа, сейчас прошло три месяца и тренировки уже удлинились, так как между подходами полутора минут отдыха не хватает, чтобы восстановиться, а иногда не получается сделать пятое повторение и надо 5 минут отдыхать. Поэтому теперь 60-70 минут тренировка.
Результаты:
Приседания - 105
Жим стоя 45 (откинуло с 50-ти, не смог две тренировки подряд взять 55)
Жим лёжа 60 кг
Тяга к груди 67. 5
Становая 110 кг
Прошло 3 месяца
Вес начала 83 кг
Сейчас 90 кг
Дата: 2021-12-23
Похожие видео
Комментарии и отзывы: 11
SlanG
Мне 16
Сейчас тренеруюсь по данной программе + добавлено пару подсобных упражнений. От Джейсона Блаха, и с каждой тренировкой накидываю по 5кг в присед, жим лежа и все остальные.
За 3 тренировки присед с 60кг дошел до 70кг
Жим с 40 до 50кг
Тяга в наклоне с 40 до 50кг
шраги с 60кг до 65кг
Становую заменил на гипер экстензию, поскольку задействуются практически эти же мыщцы, не включая ног. Все таки в моем возрасте и присед с большим весом не разрешен, но я стараюсь делать все технично. Перед каждым приседом и так далее делаю гиперэкстензию, обязательно разминку на поясничный отдел и отдел коленных суставов, да и в общем всего тела. Не принебрегайте этим!
Тренировка действительно рабочая, мыщцы на следующий день практически не болят вообще. Восстанавливаешься полностью, отдых между каждым подходом 5минут. Что дает полное восстановление перед каждым подходом и не делает микротравмы в мыщцах за счет маленького количества повторений.
Если пришли к плато, то на одну неделю делаете все ваши весовые на 90% от силы, на следующую неделю опять переходите на тот же вес. Главное соблюдать профицит калорий и все будет окей!
Что касаемо массы, то данная тренировка не побрасчитана на набор мышечной массы, здесь исход идет от теорий если растет силовые, то соответственно растет и рабочий вес при простых тренировках. А тоесть, 2 месяца на данной программе и можно переходить в обычный стиль тренировок, силовые будут уже на высоком уровне и рабочий вес соответственно будет больше, что будет говорить о явном прогрессе.
ответить
Мне 16
Сейчас тренеруюсь по данной программе + добавлено пару подсобных упражнений. От Джейсона Блаха, и с каждой тренировкой накидываю по 5кг в присед, жим лежа и все остальные.
За 3 тренировки присед с 60кг дошел до 70кг
Жим с 40 до 50кг
Тяга в наклоне с 40 до 50кг
шраги с 60кг до 65кг
Становую заменил на гипер экстензию, поскольку задействуются практически эти же мыщцы, не включая ног. Все таки в моем возрасте и присед с большим весом не разрешен, но я стараюсь делать все технично. Перед каждым приседом и так далее делаю гиперэкстензию, обязательно разминку на поясничный отдел и отдел коленных суставов, да и в общем всего тела. Не принебрегайте этим!
Тренировка действительно рабочая, мыщцы на следующий день практически не болят вообще. Восстанавливаешься полностью, отдых между каждым подходом 5минут. Что дает полное восстановление перед каждым подходом и не делает микротравмы в мыщцах за счет маленького количества повторений.
Если пришли к плато, то на одну неделю делаете все ваши весовые на 90% от силы, на следующую неделю опять переходите на тот же вес. Главное соблюдать профицит калорий и все будет окей!
Что касаемо массы, то данная тренировка не побрасчитана на набор мышечной массы, здесь исход идет от теорий если растет силовые, то соответственно растет и рабочий вес при простых тренировках. А тоесть, 2 месяца на данной программе и можно переходить в обычный стиль тренировок, силовые будут уже на высоком уровне и рабочий вес соответственно будет больше, что будет говорить о явном прогрессе.
ответить
Alex
Незнаю как эта программа, не пробовал её, но тренил раньше почти по похожей проге, только ноги в пятницу только были а спина и грудь и в понедельник и пятницу, 3 раза в неделю плюс основная работа была физическая, и нифига жрал дофига и набрал и вес и силовые, при чем быстро, хотя до этого уже года полтора занимался по другой проге и если и набирал то по чуть чуть а потом вообще все встало, а потом попробовал ту что говорил выше и норм, перетренов не было и занимался уж точно по ней не менее 2х месяцев, три дня день ног конечно жесть но вам никто и не говорит приседать по 220 блин кг, это же не тяжёлая атлетика и не пауэрлифтинг, так что думаю вполне рабочая программа
ответить
Незнаю как эта программа, не пробовал её, но тренил раньше почти по похожей проге, только ноги в пятницу только были а спина и грудь и в понедельник и пятницу, 3 раза в неделю плюс основная работа была физическая, и нифига жрал дофига и набрал и вес и силовые, при чем быстро, хотя до этого уже года полтора занимался по другой проге и если и набирал то по чуть чуть а потом вообще все встало, а потом попробовал ту что говорил выше и норм, перетренов не было и занимался уж точно по ней не менее 2х месяцев, три дня день ног конечно жесть но вам никто и не говорит приседать по 220 блин кг, это же не тяжёлая атлетика и не пауэрлифтинг, так что думаю вполне рабочая программа
ответить
Николай
Говорит от лица себя нынешнего = тренированного годами человека.
Если такую программу и делать, то один день в неделе лёгкий жим и тяжёлый присед, другой наоборот. Возможно, так.
Александр понимает, что загоняет, поэтому в конце говорит типа это одна тренировка, разбитая по неделе, но как бы по нагрузке подсобные упражнения на ноги (бицепс бедра, разгибания в тренажере) не сравнятся с приседом вообще никак.
ответить
Говорит от лица себя нынешнего = тренированного годами человека.
Если такую программу и делать, то один день в неделе лёгкий жим и тяжёлый присед, другой наоборот. Возможно, так.
Александр понимает, что загоняет, поэтому в конце говорит типа это одна тренировка, разбитая по неделе, но как бы по нагрузке подсобные упражнения на ноги (бицепс бедра, разгибания в тренажере) не сравнятся с приседом вообще никак.
ответить
Pavel
Я честно сказать не очень понимаю как можно накачаться тренируясь так мало. Это получается примерно полтора часа в неделю!
Я думаю это или для новичка тренировка или у тебя должна быть прекрасная генетика.
Я очень сомневаюсь что Рег Парк так тренировался. Арнольд пахал 6 дней в неделю по 4 часа каждый день.
Понятно что он был химик, но даже для натурала полтора часа в неделю это просто халтура.
ответить
Я честно сказать не очень понимаю как можно накачаться тренируясь так мало. Это получается примерно полтора часа в неделю!
Я думаю это или для новичка тренировка или у тебя должна быть прекрасная генетика.
Я очень сомневаюсь что Рег Парк так тренировался. Арнольд пахал 6 дней в неделю по 4 часа каждый день.
Понятно что он был химик, но даже для натурала полтора часа в неделю это просто халтура.
ответить
Рамиль
если рабочие веса в том же жиме и приседе равны хотя бы весу своего тела это самоубийство, невозможно приседать и жать на одной тренировке на максимум, одно из упражнений 100% будете сливать, совмещать такие базовые упражнения в один день можно только в процентовках, одно тяжёлое другое лёгкое, в рамках программы это не предусмотрено, только если самому модифицировать.
ответить
если рабочие веса в том же жиме и приседе равны хотя бы весу своего тела это самоубийство, невозможно приседать и жать на одной тренировке на максимум, одно из упражнений 100% будете сливать, совмещать такие базовые упражнения в один день можно только в процентовках, одно тяжёлое другое лёгкое, в рамках программы это не предусмотрено, только если самому модифицировать.
ответить
Александр
хорошая прога но ее считаю надо модифицировать добавить бицепс, брусья, убрать на втором занятии приседания, и заменить последнюю тягу подтягиваниями, также можно добавить например пресс и упражнение на хват, получится по 4 упражнения но лучше тренить тогда через два дня! пользуйтесь
ответить
хорошая прога но ее считаю надо модифицировать добавить бицепс, брусья, убрать на втором занятии приседания, и заменить последнюю тягу подтягиваниями, также можно добавить например пресс и упражнение на хват, получится по 4 упражнения но лучше тренить тогда через два дня! пользуйтесь
ответить
Chechen
55 делается с одним весом все подходы. То есть берете штангу например 100кг и делаете 5-5-5-4-3. Прогресируете и делаете потом 5-5-5-5-4. И так до тех пор пока не сделаете 5-5-5-5-5. Добавляете вес и по новой. Вы так боитесь этот 55 потому что не понимаете сути. Там всего два отказных получается обычно
ответить
55 делается с одним весом все подходы. То есть берете штангу например 100кг и делаете 5-5-5-4-3. Прогресируете и делаете потом 5-5-5-5-4. И так до тех пор пока не сделаете 5-5-5-5-5. Добавляете вес и по новой. Вы так боитесь этот 55 потому что не понимаете сути. Там всего два отказных получается обычно
ответить
Док → Chechen
Это дичь. Изначально программа 5x5 это пирамида. В 90-е горе умельцы неправильно перевели статью с этой программой и с тех пор все гении делают 5x5 с одним весом. Если бы был поумнее нашел бы оригинал да посмотрел.
ответить
Это дичь. Изначально программа 5x5 это пирамида. В 90-е горе умельцы неправильно перевели статью с этой программой и с тех пор все гении делают 5x5 с одним весом. Если бы был поумнее нашел бы оригинал да посмотрел.
ответить
Max
5 подходов на 5 повторений в приседе. 3 раза в неделю, через день говорит мало сил отнимает, т. к не полную трешу мышцы делаешь. Бл 5 подходов на 5 повторений в приседе, да там помереть можно в конце треши, и ты говоришь через день снова идти приседать с огромным весом на 5 повторений?
ответить
5 подходов на 5 повторений в приседе. 3 раза в неделю, через день говорит мало сил отнимает, т. к не полную трешу мышцы делаешь. Бл 5 подходов на 5 повторений в приседе, да там помереть можно в конце треши, и ты говоришь через день снова идти приседать с огромным весом на 5 повторений?
ответить
qwe
Ни качайте такой программой потом будете плакать, становая и присед самые бесполезный упражнения тем более для новичков, кроме пауэрлифтинга и троеборье они нигде не нужны Но зато одни из самых травмоопасных в зале, спине вообще конец так же и с коленями
ответить
Ни качайте такой программой потом будете плакать, становая и присед самые бесполезный упражнения тем более для новичков, кроме пауэрлифтинга и троеборье они нигде не нужны Но зато одни из самых травмоопасных в зале, спине вообще конец так же и с коленями
ответить
Добавить отзыв, комментарий
Другие видео канала
