Шесть отборных упражнений для роста плеч, в этом видео!
ПЛЕЧИ. 6 ЭФФЕКТИВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ
Ваши плечи это то, на что сразу обращают внимание и другие мужчины, и девушки. Это ваш имидж, это признак силы и показатель того, что вы владеете инструментами, которые эти плечи создают. Первый из шести таких инструментов перед вами.
6. ПРОКАЧИВАНИЕ ЗАДНИХ ДЕЛЬТ
Сядьте в тяговый тренажер и возьмите рукояти. Ваши ладони должны быть направлены в пол.
На выдохе напрягайте задние дельты и тяните рукояти на себя до момента, когда вы почувствуете полное сокращение мышц. После этого плавно возвращайтесь назад, на вдохе.
И проследите, чтобы ваши локти двигались на уровне плеча. Именно в этом случае спина не сможет воровать нагрузку и задние дельты получат максимальный стимул к росту.
5. ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ И БЛОК
Прицельно нагрузить задние дельты помогут отведения на блоке.
Установите ролик на высоте ваших плеч и возьмите рукоять. На выдохе отведите руку в сторону, прожимая заднюю часть плеча. На вдохе, медленно возвращайтесь обратно.
Во время движения старайтесь расслабить мышцы руки и поработать именно дельтами. Для этого важно подобрать такой вес, с которым вы делаете движение технически правильно, без читинга. Так ваши задние дельты получат весь эффект от этого упражнения.
4. ТЯГА НА СРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ
Тяга на средние дельты с нижнего ролика это упражнение, которое создаёт ширину ваших плеч. Оно хорошо их прокачивает и действительно стоит вашего внимания.
Такое движение можно делать с канатом, прямой рукоятью или двумя отдельными ручками суть от этого не меняется.
Возьмите рукоять и сокращая средние дельты тяните локти вверх на выдохе, а дальше плавно возвращайтесь в исходное положение на вдохе.
Старайтесь не напрягать бицепсы и предплечья. Тяните вес именно средней частью плеча. Чем сильнее вы сможете включить средние дельты тем больший эффект от этого упражнения вы прочувствуете.
3. ПРОГРЕССИВНЫЕ МАХИ
Согласитесь, мало какое упражнение может соревноваться с махами гантелей в плане ОЩУЩЕНИЯ проработки средних дельт. Но есть у них один недостаток. Это потеря нагрузки.
В нижней части амплитуды плечи теряют напряжение, из-за того, что вес гантелей направлен вниз. Но если вы возьмёте рукоять и сделаете это движение с нижнего ролика, то ситуация меняется.
За счёт того, что вектор нагрузки идёт уже не вниз, а в сторону, ваши плечи сохраняют напряжение по всей амплитуде.
Для этого возьмите рукоять и на выдохе, отведите руку в сторону до уровня чуть выше параллели с полом. На вдохе медленно вернитесь в начальную позицию.
Такое движение можно делать как одной рукой, так и двумя сразу. Это дело вкуса. Вы можете попробовать оба варианта и выбрать тот, который нравится именно вам.
2. АРМЕЙСКИЙ ЖИМ
Армейский жим это база, которая выжимает из плеч максимум. Но делает их сильнее и по-настоящему больше.
Возьмите гриф средним хватом. На выдохе толкайте штангу вверх, напрягая передние дельты. На вдохе подконтрольно опускайте её вниз.
Имейте в виду, что в этом упражнении к работе легко подключаются второстепенные мышцы. Поэтому важно не спешить добавлять вес.
Сохраняйте напряжение в дельтах и фокусируйтесь на качестве для того, чтобы вся нагрузка досталась именно вашим плечам.
1. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ
Жим гантелей очень похож на предыдущее упражнение. Но здесь, в отличие от цельного грифа, вы можете ещё лучше сокращать дельты.
Это выглядит так. Когда на выдохе вы жмёте гантели вверх, то постепенно
NIKITA: А можете сделать видео про упражнения на плечи для дома. Пожалуйста: ) Дата: 2021-10-08
