В этом видео мы рассмотрим 10 самых распространённых ошибок в отжиманиях от пола и то, как их избежать, чтобы вы получили максимальный эффект от этого упражнения.
#1
Для того, чтобы вы не просто отжались, а стимулировали мышцы к росту, важно дать им полное растяжение и сокращение.
Это значит, что вы опускаетесь почти до касания грудью пола и поднимаетесь практически до полного выпрямления рук в локтях.
Так вы работаете внутри амплитуды и сохраняете постоянное напряжение в мышцах. Это наша цель.
А вот то, что отрезает от упражнения бо льшую часть эффекта это короткая амплитуда.
Помните, что наша задача это качественные повторы, а не их имитация.
И проходя всю амплитуду полностью, вы не просто напрягаете мышцы, а прокачиваете их и подстёгиваете к росту.
#2
Эффективные отжимания это ровные отжимания.
Когда в движении опускается таз, не просто умирает техника и результат. Это реальный риск травмировать поясницу.
Такие провисания появляются или из-за слабого пресса, или из-за плохого контроля.
Здесь и амплитуда уменьшается, потому что грудные мышцы ещё не растянулись, а живот уже касается пола. И могут появляться такие выныривания из нижнего положения, с подтягиванием потом таза.
Правильным будет держать корпус жёстким. Так упражнение будет и безопасным, и отдачу от него вы получите полную.
#3
Обратите внимание, что в отжиманиях активно работают локтевые суставы.
И если не будет полноценного движения в локтях, то нагрузка переключится на зубчатые мышцы. Это признак неправильной техники и частая побочка от усталости.
Из-за этого целевые мышцы недополучают нагрузку и, соответственно, не прогрессируют.
Чтобы этого избежать, следите за локтями. Они должны полноценно включаться в движении, создавая качественное растяжение для ваших грудных мышц, трицепсов и передних дельт.
#4
Отжимания очевидно не должны быть горбатыми.
Но это очень заметно со стороны. Когда вы делаете упражнение, может казаться, что всё нормально и суть здесь немного тоньше. Дело в зажатой трапеции. Это мышца, которая находится между лопатками и выше к шее.
Когда она зажата, плечи уходят вперёд, диапазон движения уменьшается и техника скатывается.
Чтобы раскрывать весь потенциал отжиманий, не блокируйте трапецию. Так вы будете двигаться красиво и технично.
#5
Иногда причина большой ошибки кроется в маленькой детали.
Именно так обстоит дело с разворотом пальцев рук. Если развернуть кисти друг к другу, то локти сразу выдвигаются вперёд и получаем травмоопасное положение для плечевых суставов. Из-за этого часто появляется дискомфорт в плечах после отжиманий.
В правильном варианте пальцы рук направлены вперёд. Представьте то, как вы просто поставили руки, определяет, будет вас всё это упражнение травмировать или вести к результату. И подобные нюансы есть в каждом движении, поэтому, если вы сомневаетесь, что в своих тренировках всё делаете правильно, то под этим видео вы можете получить для себя грамотно составленный план тренировок, с которым вы чётко будете знать, что и как делать.
#6
Если в отжиманиях вы замечаете, как таз начинает оттягиваться вверх это надо исправить.
Подъём таза это попытка перенести больше веса тела на ноги и уменьшить нагрузку на грудные, трицепсы и плечи. Так тело пытается облегчить упражнение.
Если таз поднимается из-за не поставленной техники, то вам надо просто выпрямиться.
Если же не хватает сил сделать упражнение в таком виде, то начните с отжиманий на коленях, а потом перейдите к отжиманиям на прямых ногах от подставки.
Так вы постепенно подойдёте к классическим отжиманиям в правильной технике. А это ключевой момент для того, чтобы вы тренировались продуктивно и безопасно.
#7
В отжиманиях довольно большая нагрузка ложится на ваши лучезапястные суставы
ВелоДанс: Понятно. Те кто отжимается с хлопками - они халтурят, на момент хлопка сбрасывают напряжение мышц. Дата: 2023-06-11
