Как накачать широкую спину. Упражнения для тренировки спины
VKTwitterOK
содержание видео
Рейтинг: 4.0; Голоса: 1
Получить программу тренировок
Программа подбирается в соответствии с данными вашего тела.
Учитывается ваш возраст, дневная активность и опыт тренировок.
Программа постепенно усложняется по мере роста вашей тренированности и приобретается один раз. Никаких ежемесячных платежей.
Вы научитесь правильно выполнять каждое упражнение тренировочного плана, избегая ошибок и травм.
Если у вас появятся вопросы по ходу занятий вы всегда получите ответы лично от меня.
Влад Литвиненко
Дипломированный тренер
Сертифицированный участник конвенций Nike и Reebok
Тренер команды Adidas к международным соревнованиям Adidas Creators Games на протяжении 3 сезонов
Автор 350 информационных видео и статей о тренировках
Эктоморф, который натурально набрал 25 кг мышечной массы (с 59 кг до 84 кг) с процентом жира 9. 3
Опыт персональных и групповых тренировок с клиентами более 10 лет
Если у вас возник вопрос напишите мне:
Телеграм:
WhatsApp:
Содержание:
0: 00 Вступление
0: 11 Вертикальная тяга в тренажере
0: 48 Тяга на блоке с верхнего ролика по одной руке
1: 22 Тяга гантелей лёжа на наклонной скамье
2: 22 Подтягивания параллельным хватом
3: 14 Тяга горизонтального блока
4: 10 Тяга вертикального блока обратным хватом
5: 08 Тяга в тренажере сверху
5: 57 О важности тренировки мышц идущих вдоль позвоночника
6: 24 Гиперэкстензия на разгибатели позвоночника
7: 19 Разгибания лёжа на полу
8: 19 Диагональные подъёмы
9: 00 Искривления позвоночника и баланс нагрузки
9: 56 Программа тренировок
Музыка:
Three Days Grace I am Machine
The Score Unstoppable
The Score Born for This
Fall Out Boy Centuries
The Score Higher
The Score Enemies
Skillet The Resistance
1
Вертикальная тяга в тренажере это упражнение с заданной амплитудой и акцентом на широчайшие.
Оно развивает ширину и толщину спины, без необходимости балансировать весом, как в свободных тягах.
Выполняется упражнение либо в хаммере, либо в блочном тренажере. Техника одинаковая.
Установите вес, выберите высоту сиденья и подъёма валика, чтобы ваши бёдра были плотно зафиксированы в положении сидя.
Возьмитесь за рукоятки хватом шире плеч. Спина прямая. Грудь слегка подана вперёд.
На выдохе, тяните рукояти вниз, сокращая широчайшие.
Отсюда, плавно возвращайтесь в начальную позицию, на вдохе.
2
Односторонняя тяга с верхнего ролика это изоляция для широчайших.
Её смысл в лучшей концентрации на сокращении целевой мышцы, большей амплитуде и улучшении мышечной симметрии за счёт односторонней нагрузки.
Для начала, закрепите одноручную рукоять на верхнем ролике блока.
Взяв её, опуститесь на колени в центре кроссовера.
На выдохе, тяните рукоять к себе, сгибая локоть и направляя его назад.
Прочувствуйте сокращение широчайшей и плавно растяните её на вдохе.
3
Тяга гантелей лёжа на наклонной скамье.
Упражнение нагружает мышцы спины и делает это без давления на поясницу. Плюс, тут минимальные шансы читинга корпусом, что хорошо для чистого улучшения формы и глубины спины.
Для начала лягте грудью на наклонную скамью под углом от 30 до 45 градусов.
Возьмите гантели и удерживайте руки прямыми.
Отсюда выполните тягу вверх, сгибая локти и направляя их вдоль корпуса.
Поднимайтесь до полного сокращения мышц спины, на выдохе.
После чего, медленно вернитесь вниз, на вдохе.
И тут есть 3 варианта хвата.
Параллельный. Он самый комфортный для запястья, равномерно активирует мышцы спины и снижает нагрузку на плечевые суставы.
Обратный хват даёт чуть большую амплитуду, увеличивая растяжение широчайших и смещает акцент нагрузки на их нижнюю часть.
И прямой хват. Здесь локти разводятся шире и большую нагрузку получает верх спины.
4
Подтягивания параллельным хватом это база для роста мышц спины, бицепсов, предплечий и задних дельт.
Благодаря нейтральному хвату нагрузка распределяется мягче по суставам и связкам, делая упражнение более комфортным для запястий и плечевых суставов.
Здесь развивается сила, функциональность и объём тяговых мышц верхней части тела.
Чтобы начать, возьмитесь за параллельные рукояти перекладины нейтральным хватом.
Начинайте подъём, фокусируясь на сокращении широчайших мышц.
Подтягивайте корпус вверх до момента, когда подбородок будет выше перекладины.
Отсюда, подконтрольно опускайтесь в начальное положение.
Выдох на подъёме, вдох на опускании.
С ростом тренированности вы можете брать дополнительный вес, фиксируя его на поясе и повышая нагрузку в упражнении.
5
Тяга горизонтального блока это базовое упражнение для тренировки спины.
Нагрузка в нём меняется в зависимости от хвата, который вы выберете.
Прямой на ширине плеч это классика, где равномерно нагружаются широчайшие, ромбовидные и трапеции.
Широкий параллельный хват даёт удобство для локтей и чуть сильнее нагружает верх спины.
Обратный хват даёт большее включение бицепсов и низа широчайших.
А тяга по одной руке увеличивает. Дата: 2025-03-05
Wildhoney17 Брат, Влад Мне 17 лет, вес 68, рост 180 На турнике делаю 20 раз, отжимания 30 Хочу накачаться очень, можешь сказать сколько времени может все взять, и что можешь посоветовать, чтобы прогулки купить денег нет, я студент
ответить
Jony_Jostarr А почему гиперэкстанзия не делать с доп. весом И какая гиперэкстанзия лучше диагональная или же горизонталь И ещё спрошу, а можно ли заменить тягу гантель в наклоне лёжа, на скамье на гири
ответить
litvinenko Вечер добрый Влад спасибо тебе огромное за полезный видео обзор я всегда с большим удовольствием смотрю твои обзоры
ответить
NikolayBalyshev В точку конечно о искривлениях спины. жаль в юности не было таких видео. Благодарю ответить
