Из этого видео мы узнаем 10 главных ошибок в тренировке широчайших и как нужно действовать, чтобы сделать свою спину мощнее, не угробив при этом суставы и поясницу.
Начинаем!
1. Тактика согнутой рукояти
Первым пунктом идёт ошибка, о которой мало кто знает, но много кто прочувствовал на себе результат того, что допускал её. Результат это боль в плечевом суставе. А причина это вращение руки при тяге вертикального блока или в подтягиваниях.
Обратите внимание, что этот дискомфорт мы получим только при внутреннем вращении руки.
То есть избежать этой ошибки очень легко. Нужно сделать внешнее вращение и в этом положении руки зафиксировать.
Говоря проще представьте что вы пытаетесь согнуть рукоять со стороны мизинцев. Бонусом к тому, что ваши плечевые суставы будут в безопасности, вы ещё и лучше прочувствуете работу мышц спины.
СОГНИ РУКОЯТЬ
2. Импульс на блоке
Когда вы тянете к себе рукоять на вертикальном блоке, согласитесь, всегда есть искушение добавить небольшой рывок корпусом, чтобы добить последние пару раз.
И это второй пункт, который надо исключить. При чём касается это тяги и прямым хватом, и обратным, и параллельным.
Ну и конечно, это сигнал о том, что нужно поубавить вес. :)
НЕ ДОПУСКАЙ РЫВКИ КОРПУСОМ
3. Выход на рукоять
Ещё одна ошибка это такое / подобие выхода на две при тяге вертикального блока. И если предыдущий пункт даёт хоть какие-то преимущества, то такое подтягивание рукояти только убивает эффективность упражнения.
Поэтому, если вы замечаете у себя такую ошибку сразу её исключайте.
ИСКЛЮЧИ ПРИВЕДЕНИЕ РУКОЯТИ
4. Локти и Т-гриф
Тяга Т-грифа это одно из лучших упражнений для тренировки широчайших. Но если вы тянете гриф разворачивая локти в стороны, то в первую очередь тренируете не спину, а плечи.
Поэтому во время движения старайтесь держать локти близко к корпусу. И если вы делаете это упражнение стоя следите за поясницей. Если раскачиваетесь это значит, что вес лучше снизить.
ПРИЖИМИ ЛОКТИ В ТЯГЕ Т-ГРИФА
5. Тяга бицепсом
Посмотрите на себя в зеркало во время тяги и понаблюдайте за своей рукой.
В правильном варианте, во время всего движения, ваше предплечье будет перпендикулярно полу. А если вы замечаете, что рука в локте сгибается сильнее это говорит о том, что бицепс крадёт часть нагрузки со спины.
НЕ ТЯНИ ВЕС БИЦЕПСОМ
6. Ротация в тяге гантели
Тяга гантели в упоре это очень крутое упражнение, в котором мы можем максимально качественно растянуть широчайшие. И в погоне за полной амплитудой иногда появляется такая ошибка как скручивание позвоночника по оси.
Проще говоря, не надо крутить корпусом во время движения. Так вы сделаете это упражнение безопасным для позвоночника.
ИСКЛЮЧИ РОТАЦИЮ ПОЗВОНОЧНИКА
7. Крайнее положение в подтягиваниях
Быстрый способ убить свои плечи это взять пояс, прицепить вес побольше и повиснуть с ним на перекладине.
А чтобы сделать подтягивания безопасными для суставов остановитесь когда почувствуете полное растяжение широчайших, без провисания вниз.
Так вы и травм избежите и лучше проработаете широчайшие.
НЕ ПРОВИСАЙ В ПОДТЯГИВАНИЯХ
8. Движение при подтягиваниях
Первое, что выдаёт дебютанта на перекладине это то, как он дёргается вперёд-назад, стараясь затащить свой подбородок выше турника.
Главное, что нужно понять это, то что Дата: 2021-05-11
Allan Про Ровную и не ровную спину в разных упражнениях по разному. Т блок можно и с ровной спиной делать и скулить спину. Зависит от того какую мышцу качаешь. Для новичкам это видео подходит но у профи свои упр есть, оде новичкам кажется что они не правильно делают.
ответить
TeMa Влад, спасибо, отличная инфа, хотел спросить, вот когда я в зале делаю упражнения на бицепс, будь то штанга стоя или гантели, то чувствую сильную боль в предплечьях. Что делать не подскажешь )
ответить
Микаста То чувство когда ты гирьевик и для тебя самое главное это раскачка, иначе ты сдохнешь на определенной минуте и уронешь гирю или гири.
ответить
Сергей На счёт тяги горизонтального блока вопрос очень спорный ) особенно после того как посмотришь как это упражнение делал Арни ответить
