Как сделать плечи шире и больше: техника упражнений
VKTwitterOK
содержание видео
Рейтинг: 4.0; Голоса: 1
Все упражнения из этого видео направлены на тренировку дельт.
Но работают они по-разному.
Сейчас мы коротко разберём смысл каждого из них и технику.
Чтобы вы получили лучшую отдачу в росте объёма и ширины ваших плеч.
Поехали!
1. Протяжка на средние дельты со штангой широким хватом в тренажере Смита
Тяга штанги на плечи это база для средних дельт. И это одно из основных упражнений, которое может повлиять на ширину верхней части тела.
Для начала возьмитесь за гриф хватом шире плеч и немного подайте вперёд корпус.
На выдохе, поднимайте штангу вверх до уровня, когда локти пересекут линию плеч.
Отсюда плавно опускайте гриф вдоль тела, на вдохе.
И это движение можно сделать со свободной штангой так вы получите более функциональную нагрузку. Потому что здесь активно работают мышцы стабилизаторы, и вы можете индивидуально подстраивать амплитуду.
А другой вариант это то же движение, только в тренажере Смита.
Здесь, за счёт хода штанги по направляющим, вектор движения уже задан и вам проще контролировать вес. Так вы можете сильнее сфокусироваться на работе средних пучков.
2. Жим гантелей параллельным хватом
Жим гантелей параллельным хватом это упражнение, которое акцентированно развивает передние дельты.
Здесь в исходном положении ладони направлены друг к другу, а грифы гантелей находятся на уровне подбородка.
На выдохе, выжимайте гантели вверх.
Тут руки должны быть выпрямлены, но не заблокированы в локтях.
Отсюда медленно опустите гантели вниз на вдохе.
Выполняется упражнение либо двумя руками сразу так вы сможете взять чуть больший вес, за счёт симметричной нагрузки и стабильного корпуса.
Либо по одной руке. Здесь больше включаются стабилизаторы, меньше нагрузка на позвоночник, и вы сильнее концентрируетесь на проработке каждой стороны по отдельности.
Плюс сам нейтральный хват имеет два отличия от прямого.
Он снижает нагрузку вращательную манжету, делая движения более комфортным для плеч.
И даёт больший акцент на фронтальную часть плеча, сильнее изолируя работу передних пучков.
3. Махи на блоке с нижнего ролика
Махи на блоке с нижнего ролика это изоляция для средних дельт.
Её особенность в векторе нагрузки, который направлен не вниз, как с гантелью, а в сторону, давая постоянную нагрузку на плечи.
Вы можете выбрать удобную вам позицию. Либо стоя прямо, для более естественного движения, либо отклоняясь в сторону, для чуть большего растяжения дельт внизу амплитуды.
В остальном, движение проходит снизу вверх, на выдохе. До момента, где рука поднимается чуть выше параллели с полом. И отсюда идёт плавное опускание, на вдохе.
Рукоять может двигаться как перед собой, так и сзади.
В варианте перед собой, напряжение попадает в среднюю и переднюю дельты. Такое движение проще сделать.
А для варианта из-за спины, нужно больше гибкости, но это даёт лучшую изоляцию средней дельты, что важно для визуального расширения плеч.
4. Жим в тренажере на плечи
Жим в тренажере нагружает переднюю и частично среднюю поверхность плеча.
Он хорошо подходит как для начинающих, так и для опытных атлетов. Здесь вы получаете и правильную амплитуду, и качественное ощущение работы целевых мышц.
Для начала установите вес и выберите такую высоту сиденья, при которой ручки тренажера будут на уровне ваших плеч.
Плотно прижмитесь к тренажеру спиной и тазом.
На выдохе, жмите рукояти вверх, до полного сокращения дельтовидных.
Отсюда, не Дата: 2025-01-19
А. Т. А-и9ф Как эффективно убрать живот 40 летнему Мужчине который не занимался и не занимается спортом Но уже готовый к активному образу жизни, пора )
ответить
viktor_novik Вот интересный вариант махов лёжа на боку. Я делал параллельно корпусу, самое то без осевых Попробую перпендикулярно. Спасибо
ответить
Oleg_Lucky Влад, очень классный формат видео! Хорошее объяснение механики упражнений и при это не затянуто. От души!
ответить
litvinenko Мои Плечи забились только от просмотра этого видео пошел собираться на тренировку! Видео огонь
ответить
litvinenko При выполнении тяги штанги к подбородку, есть риск получить травму ротаторной манжеты плеча
ответить
litvinenko шире брать и не доводить руки до уровня плеч по первому упражнению. иначе пиз. а плечам
ответить
litvinenko шире брать и не доводить руки до уровня плеч по первому упражнению. иначе пиз. а плечам
ответить
Evgenii-n9l Сколько качков столько и мнений. С упором грудью на скамью это средние дельты ответить
