zakruti.com » ru » Спорт, фитнес, воркаут » Workout - Будь в форме!

ЛУЧШИЙ СПЛИТ для тренировок. Какая ПРОГРАММА лучше для набора мышечной массы

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1

Лучший СПЛИТ для тренировок. Какая ПРОГРАММА лучше для набора мышечной массы? Одно из важнейших решений, которое ты принимаешь, начиная тренироваться в зале - это выбор тренировочного сплита. Или, другими словами, просто выясняешь, как будешь группировать упражнения в течение недели. Например, когда я только начинал посещать тренажерный зал, я использовал то, что было популярно в фитнес журналах и что, как я думал, используют все в зале - бро сплит. Который просто подразумевает тренировку каждой группы мышц один раз в неделю с большим объемом в каждой тренировке. И после нескольких лет работы в таком стиле, как можешь видеть на фотографии мне 18 или 19 лет и я определенно добился хорошего прогресса. Но, оглянувшись назад со знанием, которое у меня теперь есть, возникает вопрос: действительно ли я бы прогрессировал заметно быстрее, если бы использовал другой или лучше, чем бро сплит, план тренировок? И, честно говоря, я думаю, что вероятность этого велика. А если говорить от том, что я бы сделал иначе и рекомендовал бы тебе, давай сначала посмотрим наши варианты. Один из популярных подходов постоянная тренировка вместе определенных групп мышц в определенные дни. Хорошим примером является сплит Верх-Низ, который подразумевает тренировку всех мышц верхней части тела в один день, а нижней в другой. Похожая концепция у сплита Жимы Тяги Ноги. Когда, опять-таки, много мышц каждый раз тренируются вместе. Еще один популярный вариант, противоположный в своей основе бро сплиту - это фулбоди. Когда тренируешь все мышцы на каждой тренировке, в основном выполняя базовые упражнения И все эти тренировочные сплиты, вероятно, лучше бро сплита, по ряду причин. Но все таки, главная причина, растолкована в моем видео о частоте тренировки мышц. И как показано в этом метаанализе 2016 года Шёнфельда и его коллег: при одинаковом тренировочном объеме, тренировка каждой мышцы, по крайней мере, два раза в неделю, приводит к значительному увеличению мышечного роста, в сравнении с тренировкой каждой мышцы всего один раз в неделю, как в бро сплите. На самом деле, в последующем метаанализе Грега Нуколса, отмечается, что испытуемые тренировавшие мышцы с более высокой частотой росли на 38% быстрее, чем те, кто тренировали с меньшей частотой. И также аналогичный результат наблюдался в росте силы верхней части тела. Что, вероятно, связано с большей частотой тренировок, которая позволила не только лучше оптимизировать реакцию синтеза белка в течение недели, но и выполнять подходы более высокого качества. Например, если делаешь на грудь 16 подходов в неделю в 4 упражнениях, занимаясь по бро сплиту, то начнешь чувствовать усталость после первого упражнения, и с этого момента твоя производительность будет снижаться. Тогда как разделив этот объем на две тренировки в неделю, например, сделав частью дней жимов, ты мог бы выполнять эти упражнения более качественно. Поскольку не делал бы на столько большой объем за раз. Как видишь, в силу этих причин, бро сплит не может быть лучшим вариантом. А сплит, с тренировкой каждой мышцы, по крайней мере, два раза в неделю, по всей видимости, является оптимальным. Но теперь, продвигаясь далее, выбор лучшего для тебя сплита из оставшихся, зависит от множества факторов, но в основном от твоего тренировочного опыта. Например, если ты новичок и только начинаешь заниматься в зале, я бы рекомендовал фулбоди два-три раза в неделю. В каждой такой тренировке ты делаешь в основном базовые упражнения, для воздействия на каждую мышцу. Смысл в том, что для новичка главной целью должно быть овладение основными движениями в тренажерном зале, улучшая двигательную координацию и наращивая на базовом уровне силу и выносливость. Не вызывая чрезмерных повреждений мышц. И поскольку тренировка фулбоди, по сравнению с другими сплитами, позволяет тебе выполнять эти базовые упражнения чаще, ты можешь освоить их более эффективно и построить прочную силовую базу быстрее, чем при любом другом подходе. На самом деле, статья 2018 года Очи и коллег, показала, что тренировка каждой мышцы три раза в неделю, как при фулбоди, у нетренированных людей была не только более эффективна для увеличения силы, чем. КАК ЧАСТО ТРЕНИРОВАТЬ мышцы. ОПТИМАЛЬНАЯ ЧАСТОТА ТРЕНИРОВКИ мышц для набора МАССЫ
Дата: 2021-12-23

← Как НАКАЧАТЬ широкую СПИНУ быстрее. УСКОРЯЕМ рост ШИРОЧАЙШИХ мышц

СТАНОВАЯ ТЯГА. Как делать СТАНОВУЮ тягу для роста мышц. Как правильно выполнять для набора массы →

Похожие видео

ДАНИЛОВ. Вызов Джекду. Ответ Варгунину / 11 недель до Олимпии

• GoB Channel

Жёсткая прокачка пресса. Попробуй повторить это!

• Дикий Лось

Мышцы Пресса. Финал - Самый Эффективный Способ в 2026

• Алекс Митчелл - Strong Silence

Как похудеть быстро! Вся суть за 9 минут

• Влад Литвиненко

Легендарный заплыв через Босфор вместе со Swim Rocket!

• Swim Rocket - Школа плавания

ДОФАМИНОВЫЕ ШАГИ Кардио для похудения без прыжков под Michael Jackson

• TGYM - лучший фитнес канал

Комментарии и отзывы: 10

андреас
Дах у меня сейчас все проще будет.
Примерный тренировочный план дни недели бывает что меняются
Вторник: мышцы кора
Четверг: Грудные ( немного трицепс и средняя дельта )
Воскресенье Спина ( немного бицепс и предплечья )
Вторник: мышцы кора
Четверг: Ноги
Воскресенье: Грудные ( немного трицепс и средняя дельта)
Вторник: Мышцы кора
Четверг: Спина ( немного бицепс и предплечья)
Воскресенье: Ноги
Иногда делаю многоповторку 20 - 30
Иногда силовую 6 - 8 бывает и выходит что 4
ответить

Alexey
Я не понимаю как можно за одну тренировку качать и ноги и грудь и спину, вместе с ногами я могу качать лишь малую мышцу типа трицепса, на бОльшее уже сил не остается, ноги и трицепс восстановливаются сейчас за пять-шесть дней, остальные мышцы уже за примерно за четыре дня, каким образом качать больные мышцы через день ума не приложу)а все твердят что новичку надо делать фулбоди но это получится фулбоди раз в неделю (а какой в этом смысл) потому как мышцы долго восстановливаются
ответить

GRAND
необходимо ранжировать по возрастам. Может в 20 лет и хватит сил тренироваться 5 раз в неделю, но в 40 лет уже и 2 раза в неделю (или через каждые 72 часа) будет за глаза, учитывая что все тренировки силовые или на силовую-выносливость. Я в 39 лет натурально тренируюсь 2 раза в неделю, по программе классического сплита - и выгляжу как автор в свои 20-25. Только базовые упражнения, и на разминку основные кроссфит связки. Никаких сложных тренажеров - штанга, перекладина, брусья, свой вес
ответить

Laimis
У меня опыт похожыи - тренировал в раз неделю отделные группы мышц, 5 лет, но начал чуствоват дискомфорт, нужны были исминение в трен процесе.
-Tеперъ, один денъ - подтягивание, деад лифт; жим штанги лежа в наклоне, брусы; + плюс с гирями на плечи.
А вотрои день - пробежка 3-4км, присидание со штангои, + бицуха со штангои и трицуха - по одному базовому упражнению.
Все, очень хорошое сочуствие и енегрия. Дрочит 5 раз неделю отдельно, нет, так бы неделал уже.
ответить

LioN
я прокачиваю два раза в неделю верх сразу и два раза в неделю низ с пресом ( нужно просто знать базовые упражнение для верха и низа) если заниматься каждый день то наоборот буду дрыщем а я как эктоморф мне надо больше кушать и отдыхать ( и я не занимаюсь тяжелой штангой ибо берегу сердце )
ответить

Эльвир
Связи с нехваткой времени перешёл на двухдневные тренировки, во вторник спина, бицепс, плечи и в субботу ноги, грудь и трицепс, вроде все ок, а ещё остальные 5 дней перед сном на велике катаю по 25 км, наверное как появится время все равно останусь на двухдневном тренинге
ответить

Дмитрий
Подскажите пожалуйста, среднее время перехода с фулбади на бро сплит? Год, Два, Три? (читал года 3 назад, книгу доктора Любера. Он писал что 2, 5-3 года нужно базу. После этого будет видно, что генетически отстаёт. Далее с этим работать изолированными сплитами. )
ответить

Александр
Таким количеством времени для тренировок могут располагать только необремененные житейскими проблемами люди, проще сказать бездельники! Само видео по сути хорошо своей информативностью, для целевой аудитории!
ответить

sport
Ну да, тут ещё нет разделения на экто, эндо, или мезоморфа. И возраст.
Хотя в целом автор Молодец, все по делу. Мне 41, процент жира 7-8%, Табата рулит! Делаю базу пн, ср, пт, не более 45 минут, И пресс и зарядка 7 дней. И питание.
ответить

Trap
Ориентироваться на самом деле нужно на себя и своё физическое состояние. Можешь делать больше - делай больше, но всё таки первый вариант тренировок мне кажется гораздо лучше.
ответить

Добавить отзыв, комментарий