Семь упражнений, которые дадут мощный стимул к росту для ваших грудных мышц, в этом видео!
Объёмные, выразительные и подчёркнутые грудные это время, постоянство и правильные тренировки. База, с которой мы начинаем готова вам их дать.
1. ЖИМ ШТАНГИ Л ЖА
Перед тем как снять штангу со стоек в жиме лёжа, обратите внимание на вашу поясницу. Она должна быть прижата к скамье. Так больше нагрузки достанется именно вашим грудным.
На вдохе плавно опускайте штангу вниз, почти до касания с грудью. А на выдохе выжимайте её вверх, сокращая мышцы.
Для акцента на верхней части груди сделайте жим на наклонной скамейке головой вверх. В середину вы сильнее попадёте жимом на горизонтальной поверхности. И чтобы сделать упор на нижнюю часть, используйте скамью головой вниз.
2. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ Л ЖА
Жим гантелей лёжа напоминает предыдущее движение со штангой. Но у варианта с гантелями есть преимущества.
Во-первых, вы можете опускать гантели ниже, чем штангу.
Во-вторых, вы делаете это в анатомически более комфортном положении. Имеется в виду то, что вы можете развернуть руки, и, особенно КИСТИ, так как это удобно именно вам.
В-третьих, с гантелями вы прокачиваете больше стабилизирующих мышц. Потому что гантели, в отличие от цельного грифа, между собой никак не связаны.
И четвёртое это равномерная проработка обеих сторон. Здесь более сильная сторона не сможет помочь выжать снаряд более слабой, как часто происходит с грифом.
Это значит, что вы не будете развивать отставания.
Но используя тяжелые гантели следите за тем, как вы их поднимаете.
Если они лежат возле скамьи, то просто затащить их на ноги неправильно. Обязательно встаньте и возьмите их с прямой спиной или ещё лучше, с гантельного ряда. Так вы не будете калечить свою поясницу.
3. ЖИМ В ТРЕНАЖЕРЕ
Если вы в зале недавно, то лучше выбрать жим не со штангой, ни с гантелями, а в тренажере.
Так вы отработаете правильную технику, а потом сможете перейти к свободным весам.
Главное, не задирайте вверх локти, пусть они двигаются в районе низа груди.
На вдохе медленно растягивайте мышцы, а на выдохе прожимайте их движением от себя.
4. ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ
Отжимания на брусьях, знакомые нам ещё со школы, несут в себе большой смысл.
Если делать их правильно.
Чтобы нагрузка попадала именно в грудные, держите в голове два основных момента.
Первый это чем шире хват, тем сильнее работает грудь. В узком варианте сильно включаются трицепсы.
И второй это наклон корпуса. В вертикальном положении трицепсы и передние дельты заберут большую часть нагрузки. Поэтому нам нужен наклон тела вперёд. Так ваши грудные включатся максимально.
Подконтрольно опускайтесь на вдохе и жмите вверх на выдохе.
5. РАЗВЕДЕНИЯ РУК С ГАНТЕЛЯМИ
Разведения с гантелями это ваша возможность, прямо до жжения прочувствовать работу грудных.
Такой изоляцией хорошо дорабатывать мышцы после тяжелой базы.
Для этого плавно опускайте руки вниз на вдохе и сокращайте мышцы на выдохе.
Здесь чтобы чётко работали именно грудные, важно прижимать поясницу. И проще всего это сделать поставив стопы на скамью. Так поясница всегда будет в нужном положении, а ваши грудные получат весь эффект от этого движения.
6. РАЗВЕДЕНИЯ Л ЖА В КРОССОВЕРЕ
Несмотря на плюсы разведений с гантелями, есть у них и один большой минус это потеря нагрузки в верхней точке амплитуды. Происходит это из-за того, что вес гантелей давит вниз, на руки, и грудные мышцы в этот момент расслабляются.
А вот в кроссовере нагрузка идёт не просто вниз, но и в стороны. За счёт этого грудь напрягается по всему ходу движения.
Здесь, на вдохе, плавно разведите руки, а на выдохе вернитесь в начальное положение.
7. СВЕДЕНИЯ РУК В БАБОЧКЕ
Сведения рук в бабочке это та ситуация, когда жжение в мышцах доходит уже до кипения.
Это движение прекрасно тем, что вам не надо ни на что отвлекаться. Амплитуда чётко задана тренажером, и вы работаете Дата: 2021-12-17
Skorpion вы так же забыли добавить отжимание широким, cредним и узким хватом, так как их можно делать где угодно и когда угодно так же можно работать что со своим весом что и с утяжелителями, обращайтесь, ха ха ха ха
ответить
Андрей Полезное видео, хотелось бы увидеть советы, как тренироваться тем, кому больше 30 лет: частота тренировок, особенности восстановления, питания, преодоление проблемы набора мышечной массы с лишним жиром
ответить
Дмитрий Наткнулся на мнение что 90% всех посетителей спортзала не могут накачать мышцы. Что скажете?
ответить
Ринат Влад, шикарно выглядишь. Видео зачёт. Как всегда кратко и информативно. Молодец
ответить
Лудонат У меня важный вопрос, почему на превью первый чел без бороды а второй с ней?
ответить
Елена Очень нравится как у вас видео сняты Всё ясно понятно Большое спасибо ответить
