Десять советов, которые улучшат проработку ваших плеч, делая их более объёмными и широкими.
В этом видео!
1
Есть такое малозаметное движение, когда в жимах перед собой, верх спины отклоняется назад.
Это говорит о том, что телу сложно выжать вес, работая плечами.
Оно старается подключить грудные и срезает часть амплитуды, разгибая поясницу.
От этого и диапазон движения уменьшается, и нагрузка на дельты падает.
Наша задача не допускать отклонений назад.
Так ваши плечи нагружаются от начала и до конца движения, получая полный стимул к росту.
2
Делая жим стоя, обратите внимание, не появляется ли лишних движений нижней частью тела.
То, что надо сразу исключить это подседания.
Даже небольшой импульс ногами, обкрадывает ваши плечи. Потому что задаёт инерцию, с которой гантели поднимаются вверх.
В добавок к этому, ТАЗ может выходить вперёд. От этого спина начинает округляться, возникают риски для позвоночника и глубина амплитуды для плеч уменьшается.
Чтобы этого не происходило, держите тело ровным и без колебаний, в течение всего подхода.
3
Задние дельты. И любые тяги: в наклоне, в тренажере или Т-грифа. Все они выполняются с локтями, направленными в стороны.
Но телу проще поднять вес работая не мелкими дельтовидными, а большими и сильными широчайшими. Поэтому оно будет стараться подтянуть руки ближе к корпусу, чтобы перенести нагрузку на спину.
Этот момент важно контролировать. Используйте адекватный вес и волевым усилием не позволяйте локтям прижиматься к телу.
Только направляя их в стороны вы гарантируете себе акцентированную и качественную проработку задней поверхности ваших плеч.
4
База, которая растит передние пучки дельтовидных это армейский жим.
Мощное движение, в котором и вес, обычно, внушительный.
И вот этот вес, при неправильно приложенном усилии может угробить плечевые суставы.
Опасная зона это выход за линию корпуса.
В правильном варианте локти находятся под грифом, на линии лопаток. То есть, выведены немного вперёд.
Это позиция, при которой ваши передние дельты идеально прокачиваются, а суставы двигаются в анатомически комфортном положении.
5
Хороший вариант точечно нагрузить заднюю дельту это сделать отведения руки на блоке.
Но такое упражнение любит чётко подобранный вес.
Переборщили всего на 5 килограмм и тело будет искать возможности считерить.
А самый простой читинг для него это добавить ротацию корпуса. Так большую часть нагрузки забирают мышцы кора, а плечи могут подрасслабиться.
Для нас важно держать корпус жёстким и не позволять ему крутиться.
Тогда именно задние дельты будут преодолевать всё сопротивление блока и получат стимул, который подстегнёт их к росту.
Если не забывать о ещё одной детали.
6
Сила отведений в прицельной, изолированной работе дельт.
И потому важно, чтобы вся амплитуда была пройдена за счёт работы только плечевого сустава. Сгибаний в локте нужно избегать. Потому что это купирует амплитуду, подключает к работе бицепс и плечи начинают работать хуже.
Чтобы этого не происходило, держите руку прямой и сфокусируйтесь на ощущении растяжения и сокращения плечевых мышц.
7
В протяжке на средние дельты обратите внимание на дистанцию от ролика до ваших стоп.
Сделаете шаг назад и упражнение уже меняется. Потому что часть нагрузки смещается из целевых средних дельт на задние. Повышается нагрузка на позвоночник за счёт того, что трос проходит по диагонали к полу и тянет корпус вперёд. Плюс это положение провоцирует внутреннее вращение плечевой кости, а это, вместе с боковым подъёмом, может привести к травме плечевого сустава.
В правильном варианте вы.
Соцсети:
Канал Telegram
ВК
Instagram Дата: 2024-01-04
Sabiterbetov Влад твои ролики самые крутые как по мне ты на первом месте по снг по разбору техники и всего остального, просто пушка был бы рад если бы разобрал бы квадры, ягодичные мышцы, и почему не растут мышцы хотя веса хорошие
ответить
user-qx1jx8sk7n Привет Влад, а как вообще качают рамбовидные мышцы? В YouTube такой информации вообще нет, желательно создать все ролик за рамбовидные.
ответить
user-co2hn5iw2k Здравствуйте. Буду благодарен за разбор Трицепса. Максимально эффективным упражнений с гантелей и штангой! Благодарю.
ответить
mark102shakurov9 Добрый день, прошу разобрать подтягивания по переменные с одной руки на другую, правила выполнения, ошибки.
ответить
IgorKorobkov Интересно узнать о тонкостях проработки бицепса бедра и задней поверхности бедра
ответить
user-px8il2rq4d Доброе время суток Влад спасибо тебе большое за полезный видео обзор ответить
