В этом видео мы рассмотрим 3 худших упражнения для тренировки спины.
И то, почему это так.
Поехали!
#1
Первая в списке тяга вертикального блока за голову.
Но что с ней не так?
Во-первых, этого упражнения боятся плечевые суставы. Потому что здесь глубокое отведение рук назад соединяется с ротацией плеч. Это заставляет ваши связки работать в анатомически неестественном положении и тут возникает травмирующая нагрузка на вращательную манжету плеча.
С другой стороны, можно подать голову вперёд и тогда плечам будет легче. Но это тоже плохой вариант, потому что нарушает правильное положение позвоночника. Увеличивается напряжение в его шейном отделе и риск столкнуться с последствиями появляется уже здесь.
В условно правильном варианте, рукоять тянется только до уровня затылка. Но так вы не получите полное сокращение широчайших и какой тогда смысл это упражнение вообще использовать?
А смысл обосновывают тем, что в нём лучше работают широчайшие.
Так вот есть исследования, где чётко измеряется нагрузка в тяге за голову и перед собой.
В варианте тяги за голову больше нагружаются задние дельты и бицепсы. Но не спина, на которую это упражнение и направлено.
Широчайшие мышцы получают абсолютно одинаковую нагрузку в обоих вариантах тяги. С той разницей, что тяга к груди будет безопасна для вашего позвоночника и плечевых суставов.
#2
Нежелательное упражнение номер два это тяга горизонтального блока со скруглением спины.
Плечи и следом за ними верх спины выводятся вперёд для того, чтобы лучше растянуть широчайшие.
Но обратите внимание на поясницу.
Когда она начинает сгибаться это говорит о том, что уже не только широчайшие тянутся, а и разгибатели.
Это мышцы, идущие вдоль позвоночного столба, которые должны держать его жёстким и ровным. Вместо этого они расслабляются, а позвонки теряют опору.
Так из целевых мышц уходит постоянная нагрузка, а эти движения корпусом ещё и срезают часть амплитуды, которую должны пройти широчайшие. Из-за этого эффективность движения падает.
Но что хуже при согнутой спине, весь этот вес в руках давит на межпозвоночные диски. Что сначала приводит к дискомфорту по ходу выполнения упражнения, потом к болям в пояснице когда вы уже не занимаетесь, а дальше высокий риск появления протрузий, пролапсов и грыж.
Безопасная альтернатива это классическая тяга горизонтального блока с зафиксированной прямой спиной.
Здесь вы ничего не теряете в эффективности, ваши широчайшие мышцы качественно растягиваются и вы получаете от этого упражнения только пользу.
#3
Давайте посмотрим, насколько вы можете поднять руку вверх за счёт движения только в плечевом суставе.
Примерно это диапазон 120 градусов. Здесь работает только плечевой сустав.
Но что происходит дальше?
Плечевая кость упирается в ключицу и конец лопаточной кости, который называется акромионом.
Тут происходит сжатие двух костей.
И поднять руку выше только за счёт плечевого сустава невозможно.
В движение включается лопатка, которая тянет за собой ключицу через клювовидно-ключичную связку.
Благодаря этому мы можем сгибать плечо дальше, до 180 градусов.
Но это примерное значение.
То, какой диапазон движения доступен именно вам, зависит от трёх факторов: подвижности ваших суставов, эластичности мышц и связок, и особенностей вашей костной структуры.
И вот касаемо костного строения, есть 3 основных типа акромиона. То какой из них у вас, напрямую влияет на возможность сгибания плеча.
Так у человека с плоским акромионом, физиологически больший диапазон сгибания, чем у человека с крючкообразным.
Теперь, к чему это.
Упражнение, где всё движение завязано на сгибании и разгибании плеча это Дата: 2023-12-18
