zakruti.com » ru » Спорт, фитнес, воркаут » Workout - Будь в форме!

Тренировка ВЕРХНЕЙ части тела. СПЛИТ Верх-Низ. Упражнения на ГРУДЬ, СПИНУ, РУКИ и ПЛЕЧИ

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1

Как именно организовать и выбрать упражнения для тренировок верха. Опираясь на современную научную литературу и понимание анатомии мышц верхней половины тела. Но сперва, для тех, кто не знает Сплит Верх-Низ просто подразумевает разделение тренировок на дни верхней и дни нижней части тела. Которые, зачастую, выполняются каждый по 2 раза в неделю. В идеале, тебе нужно организовать сплит таким образом. И хотя, дни могут быть распределены в другом порядке, это не так важно. Лучше всего включать день отдыха после двух подряд дней тренировок, чтобы обеспечить достаточное восстановление. Теперь, что касается лучших упражнений для включения в тренировки верхней части тела. Хороший способ сформировать сплит опереться на следующие рекомендации. Подбор упражнений таким образом гарантирует сбалансированную работу мышц. Что позволяет избежать развития мышечного дисбаланса и помогает проработать всю мускулатуру верхней половины тела. Так что с учетом сказанного, давай посмотрим, как может выглядеть оптимальная тренировка верха. Благодаря сгибанию плеча под большим углом в жиме гантелей на наклонной, больший акцент смещается на ключичный сегмент большой грудной. Также известный как верхняя часть груди. Которая, чаще всего, является слабым местом для большинства людей. Один ЭМГ-анализ Бретта Контрераса показал, что из 15 различных упражнений на грудь, жим гантелей на наклонной является наиболее эффективным базовым упражнением для активации верхней части груди. Поэтому, начиная с этого упражнения, ты лучшим образом ставишь в приоритет верхний участок груди. И поскольку использование гантелей, в отличие от штанги, более эффективно предотвращает возникновение мышечного дисбаланса и допускает больший диапазон движения, жим гантелей на наклонной идеально подходит на роль горизонтального жимового упражнения в этой тренировке. Теперь, что касается установки наилучшего угла. Исследования показывают, что для большинства людей оптимальный угол наклона скамьи составляет от 30 до 56 градусов. Я лично наблюдаю лучшую активацию при 30 градусах. Но поэкспериментируй с углом и посмотри, при каком у тебя лучше всего активируется грудь. Далее тебе нужно перейти к горизонтальному тяговому упражнению. Лично мне нравиться тяга на наклонной скамье. Которая эффективно проработает практически всю мускулатуру верхней части спины. Одно исследование, которое провел Леймен с коллегами, показало, что тяги к поясу обеспечивают уровень активации широчайших близкий к значениям при тяге верхнего блока. Но показывают большую активацию других участков спины, например трапеций и ромбовидных мышц. Поэтому важно включить хотя бы одно упражнение тяги к поясу в свою программу. Чтобы способствовать росту спины и в ширину, и в толщину. Но с учетом вышесказанного, я лично предлагаю использовать в этой тренировке любой вариант тяги на наклонной скамье. Потому что, это помогает минимизировать участие нижней части спины. Которая, как увидишь, будет активно задействоваться в следующем упражнении. И как я отмечу позже в этом видео, такие упражнения, как тяга штанги в наклоне, для развития спины вполне уместны. Но, учитывая, что исследования свидетельствуют о высокой вовлеченности мышц в пояснице по сравнению с другими упражнениями на спину и тренировки необходимо тщательно продумывать. Далее тебе нужно перейти к вертикальному жиму. Жим штанги стоя это идеальный выбор из-за возможности легко наращивать нагрузку и задействовать несколько мышц одновременно. Главным образом работают передние дельты с некоторым участием средних и задних пучков
Дата: 2021-12-23

← СТАНОВАЯ ТЯГА. Как делать СТАНОВУЮ тягу для роста мышц. Как правильно выполнять для набора массы

ПРОТЕИН. КАК и КОГДА лучше ПРИНИМАТЬ для НАБОРА МАССЫ. Нужен ли тебе порошковый протеин →

Похожие видео

Всего 5 простых фишек и начнёшь плавать легким кролем

• Swim Rocket - Школа плавания

ДОФАМИНОВЫЕ ШАГИ Кардио для похудения без прыжков под Michael Jackson

• TGYM - лучший фитнес канал

ЭТИ ДОБАВКИ МУСОР или как сэкономить 40 000 рублей за 20 минут. Проверь себя - Часть #1

• BIOMACHINE

ТВО ТЕЛО РАЗВАЛИТСЯ БЫСТРЕЕ, чем ты думаешь. Как тренироваться, чтобы этого не произошло.

• BIOMACHINE

ГОТОВЛЮ ЕДУ НА НЕДЕЛЮ - Заготовки для похудения и экономии времени

• TGYM - лучший фитнес канал

Идеальная Толкающая Тренировка для Максимального Роста Мышц

• Алекс Митчелл - Strong Silence

Комментарии и отзывы: 7

Boiko
Верх грудных у меня лучше всего прокачивается отжиманиями с ногами на возвышенности узким хватом, сразу верх наливается, ну и середина. А жим на наклонной почему то не так явно, не знаю с чем это связано, то ли плечи больше нагрузки на себя берут!
ответить

ella
Очень хороший канал. Все грамотно. Спасибо тебе. Скажи пожалуйста. А в неделю 2 раза нагружать мыш группу нужно как? Одинь день с отказами а другой день легкая без отказов? Или обе тренировки без оьказа? Спасибо)
ответить

Крутой
Я бы сдох. Как веса наращивать? Это только химик справится с такой прогой или совсем новичок, а когда жмёшь гантели хотя бы по полтиннику после 3 подходов уже сил не будет
ответить

Арсен
Я не понял, после тренировки верха низ надо тренировать сразу на следующий день? А ЦНС как же, его же ушатать можно этой программой, это точно программа для натурала?
ответить

ЕФ13
Маловато мне кажется. Я нашел в интернете хорошую программу, в ней выходит 2 упражнения на грудь, 2 на спину, один на плечи, и по одному на бицепс и трицепс
ответить

Ruslan
Братишка, там у Джереми новый видос вышел, называется The Best Meal Plan To Build Muscle Faster (EAT LIKE THIS) ПРО ПИТАНИЕ ДЛЯ БЫСТРОГО НАБОРА, ПОЖАЛУЙСТА! СНИМИ ПЕРЕВОД!
ответить

Vadim
3-4 сета за тренировку, получаем 6-8 сетов в неделю на группу. А как же в другом видео про 10-20 сетов в неделю на группу? Кто нибудь подскажите.
ответить

Добавить отзыв, комментарий