Как ИСПРАВИТЬ ОСАНКУ быстрее! Упражнения ОТ СУТУЛОСТИ
VKTwitterOK
содержание видео
Рейтинг: 4.0; Голоса: 1
Как ИСПРАВИТЬ ОСАНКУ быстрее! Упражнения для осанки (от сутулости. Если твоя осанка сейчас больше напоминает фото слева. И тебе безумно хочется, чтобы она была больше похожа на фото справа и побыстрее. Тогда ты оказался в правильном месте. Опущенные вперед плечи, как в позе, которую я демонстрирую здесь, это ровно то, как выглядела моя осанка в студенческие годы. Ставшая все более распространенной. Зачастую она формируется из-за постоянной длительной сутулости. Или в результате несбалансированных тренировок.
ССЫЛКИ на ленточные эспандеры, массажные валики и на видео про тренировку трапеций есть в описании под оригинальным видео.
Фактически, в недавней статье 2017 года говориться, что у обычных тяжелоатлетов значительно более сутулые плечи, по сравнению с нетренированными людьми. Из-за различного рода дисбалансов, их тренировочных программ. И это проблема. Не только потому, что это в общем-то эстетически некрасиво. Но и потому, что это может негативно повлиять на твою способность выполнять определенные упражнения в зале. И чревато повышенным риском развития болей и травм в плечах.
Но прежде чем погрузимся в рассмотрение наиболее эффективного решения, нам нужно глянуть на характерные мышечные дисбалансы, отвечающие за формирование такой осанки. И на основе анализа целого ряда статей ты с уверенностью можешь сделать вывод, что сутулость является комбинацией двух вещей.
Первое. Гиперактивные мышцы, которые стали туже, тянут плечи вперед. В это положение. При чем в основном виновниками часто являются грудные мышцы и верхняя часть трапеций, в сочетание с общей недостаточной подвижностью грудного отдела. И второе. Малоактивные мышцы, которые стали слабыми, не оттягивают плечи назад в нейтральное положение. Причем основными виновниками часто оказываются середина и низ трапеций, а также передняя зубчатая мышца. И что интересно, исследования на самом деле показывают, что эти мышцы со временем ослабевают. Отчасти из-за ранее упомянутых гиперактивных мышц. Которые, фактически, изначально мешают нам задействовать эти малоактивные мышцы.
Поэтому для получения результатов быстрее, мы применим двухуровневую программу коррекции. Которая, во-первых, предусматривает растяжку гиперактивных мышц. А затем, переходит к включению и усилению малоактивных. Используя наиболее эффективные упражнения, с точки зрения актуальной научной литературы.
Первым упражнением первого этапа будет растяжение грудного отдела. Что, как показали исследования по этой теме, является эффективным упражнением. Для улучшения подвижности в районе груди и расширения зоны движения, влияющей на округление плеч. Для этого нам нужно разместить массажный ролик поперек спины. Выше середины. Положив руки на затылок. Затем выдыхая, позволяем верхней части спины растянуться на валике. При этом убедись, что не допускаешь компенсации за счет чрезмерного изгибания поясницы. Тебе нужно задержаться в этом положении на несколько глубоких вдохов. А затем повтори это еще пару раз передвигая чуть дальше верхнюю часть спины.
И если у тебя нет массажного ролика, я оставлю пару ссылок в описании на те, что я лично использую и могу рекомендовать. Однако, в то же время, достойной альтернативой может быть просто выполнение того же движения сидя. Или на стуле со спинкой. Опять же, фокусируйся на разгибании верхней части спины и избегай компенсации, выгибанием низа спины.
Далее, нам следует перейти к вращению рук за спину с эспандером. Для растяжения гиперактивных мышц, о которых мы говорили и которые тянут плечи вперед. Для этого тебе нужно взять ленточный эспандер или любую палку. И держа прямо перед собой хватом сверху. Слегка потяни ленту в стороны, чтобы создать некоторое натяжение. А затем, не сгибая руки в локтях, тебе нужно не спеша поднять ленту над головой и завести за спину настолько, насколько можешь, сделать подконтрольно. А потом, когда завел за спину, тебе следует фокусировать внимание на растяжении ленты. Вместо простого ослабления натяжения эспандера. Старайся изо всех сил не пожимать плечами и не напрягать верхнюю часть трапеций во время выполнения. Вместо этого держи плечи опущенными и подальше от ушей, в каждом повторении Дата: 2021-12-23
АЛЬБЕРТ Я себе в 18 лет выравнял грудную клетку делая почти каждый день в течении полугода дыхательные пуловеры и приседания с отягощением, при этом исчезла небольшая сутулость и увеличился объем груди аж на 12 см.
ответить
OleGeon Эти упражнения нацелены исправить осанку если ты просто сутулый и никакие боли и дискомфорты тебя не беспокоят? Или если есть остеохондроз и боли то их нужно а главное можно делать? Вот что важно!
ответить
Алексей Может молодые это и сделают или те, кто всю жизнь этим занимается, но мне руки назад просто не завернуть. Я даже не знаю, сколько времени понадобится, чтобы освоить все эти упражнения
ответить
Алексей Походку фермера стоило упомянуть, по мне так самое простое и действенное средство и кор сделает крепким. Плюс к сутулости идёт и шея ботана обычно, стоит и для неё упрочнения делать.
ответить
OleGeon И все таки я не могу понять. каждый день. так это не такие уж и слабые нагрузки и мышцы им же нужно отдыхать, восстанавливаться. А каждый день будет усталость, перетренированность
ответить
OleGeon А если в грудном отделе кроме сгорблелности(лордоза) еще протрузии и остеохондроз, то есть смысл делать этот комплекс дабы убрать боли? ответить
