Тренировка для новичка: Спина и Бицепс (День 2. Сергей Югай
содержание видео
Дата: 2022-11-18
Похожие видео
Комментарии и отзывы: 20
Socket
Накидал коспект для себя. Может пригодится кому: )
# Второй день - спина и бицепс
## Тяга вертикального блока широким хватом
- отклониться назад и опускаем как можно ближе к шее
- в нижней точке сводим лопакти
- на подеме замедляемся
- на опускании ускоряемся
- не включаем руки и работаем спиной
- 1-2 разминочных сета, 3 рабочих на 12 повторений
## Горизонтальный блок
- ноги чуть согнуты в коленях
- спряна все время примая
- руки и туловище двигаются одновременно назад и вперед
- бицепс остается расслабленый
- нет паузы после негативной фазы и плавно отпружиниваем
- акцент на сведении лопаток
ошибки:
- неподвижное туловище (ограничивает амплитуду)
- лопатки не сведены (не поднимаем вес, а работаем мыщицами)
- сутуливание спины
- 1-2 разминочных сета, 3 рабочих 12-15 повторений
## Тяга одной гантели в наклоне (горизонатьная скамейка)
- упираемся коленом в скамейку
- свободная рука вперед
- свободная нога назад
- смотрим вперед
- в нижней точне гантель почти на полу, растягиваем мыщицы
- тянем локоть вверх и подводим гантель к талии
- небольшой осевой разворот корпуса на поднятии
- 1 разминочный и 3 рабочих 10-12 повторений
ошибки:
- неподвижное туловище (пилим дрова)
- крутим головой (должна быть неподвижна - смотрим на себя в зеркале)
## Гиперэкстензии
- 2 подхода без веса
- упираемся в тренажер бедрами
- скрестили руки и смотрим вперед
- поднимаемся до вертикали (ноги и туловище в одной линии)
- поясничные мыщици сокращаются
## Сгибание рук со штангой в локте
- изогнутая штанка
- локти прижимаем к бокам
- штангу ложим на бедра
- в верхней точке напрягаем бицепс
- неподвижны ноги, туловище, локти
- 1 разминочный сет и 3-4 рабочих 10-12 повторений
ошибки:
- раскачивание корпуса
- поднимание локтей
- заворот запястья
- отрывание пяток
## Сгибание с гантелями
- развороты запястий
- в нижней точке ладонь по швам
- в верхней ладнь смотрет на лицо
- попеременно сгибаем руки
- в верхней точке на секунду напрягаем бицепс
- разворачиваем плавно
ответить
Накидал коспект для себя. Может пригодится кому: )
# Второй день - спина и бицепс
## Тяга вертикального блока широким хватом
- отклониться назад и опускаем как можно ближе к шее
- в нижней точке сводим лопакти
- на подеме замедляемся
- на опускании ускоряемся
- не включаем руки и работаем спиной
- 1-2 разминочных сета, 3 рабочих на 12 повторений
## Горизонтальный блок
- ноги чуть согнуты в коленях
- спряна все время примая
- руки и туловище двигаются одновременно назад и вперед
- бицепс остается расслабленый
- нет паузы после негативной фазы и плавно отпружиниваем
- акцент на сведении лопаток
ошибки:
- неподвижное туловище (ограничивает амплитуду)
- лопатки не сведены (не поднимаем вес, а работаем мыщицами)
- сутуливание спины
- 1-2 разминочных сета, 3 рабочих 12-15 повторений
## Тяга одной гантели в наклоне (горизонатьная скамейка)
- упираемся коленом в скамейку
- свободная рука вперед
- свободная нога назад
- смотрим вперед
- в нижней точне гантель почти на полу, растягиваем мыщицы
- тянем локоть вверх и подводим гантель к талии
- небольшой осевой разворот корпуса на поднятии
- 1 разминочный и 3 рабочих 10-12 повторений
ошибки:
- неподвижное туловище (пилим дрова)
- крутим головой (должна быть неподвижна - смотрим на себя в зеркале)
## Гиперэкстензии
- 2 подхода без веса
- упираемся в тренажер бедрами
- скрестили руки и смотрим вперед
- поднимаемся до вертикали (ноги и туловище в одной линии)
- поясничные мыщици сокращаются
## Сгибание рук со штангой в локте
- изогнутая штанка
- локти прижимаем к бокам
- штангу ложим на бедра
- в верхней точке напрягаем бицепс
- неподвижны ноги, туловище, локти
- 1 разминочный сет и 3-4 рабочих 10-12 повторений
ошибки:
- раскачивание корпуса
- поднимание локтей
- заворот запястья
- отрывание пяток
## Сгибание с гантелями
- развороты запястий
- в нижней точке ладонь по швам
- в верхней ладнь смотрет на лицо
- попеременно сгибаем руки
- в верхней точке на секунду напрягаем бицепс
- разворачиваем плавно
ответить
Liron
День 2 Спина и Бицепс
Тренировка будет состоять из шести упражнений:
1 Спина. ( 40 )
Тяга верхнего блока на спину, аналог подтигивания, акцент на спину на сведение лопаток, не сутулиться, стараться не тянуть руками
Линдовер объяснил чтоб проще было разобраться мысленно говорить себе что я опускаю локоть в этом упражнении
1 разминочный и 3 рабочих подхода по 12 повторений
2 Спина. ( 35 )
Тяга горизонтального блока к себе, не сутулиться, ноги чуть согнуты, акцент на спину на сведение лопаток
1 разминочный и 3 рабочих подхода по 12-15 повторений
3 Спина. ( 20 )
Тяга в наклоне одной рукой с гантелью, бицепс расслаблен и тянем спиной лопатку стараемся к позвоночнику, корпусом доворачиваем,
гантель подводим к талии
1 разминочный и 3 рабочих подхода по 10-12 повторений
4 Спина.
Гиперэкстензия. Спина не сутулится
2 рабочих подхода по 15-20 повторений
5 Бицепс. ( 5 )
Сгибание на бицепс со штангой юзет, бизепс напрячь на секунду при сокращении
1 разминочный и 3-4 рабочих подхода по 10-12 повторений
6 Бицепс. ( 8 )
Попеременное сгибание на бицепс с гантелью, также напрягать бицепс в верхней точке
1 разминочный и 3-4 рабочих подхода по 10 повторений ( каждой рукой по 10 раз )
ответить
День 2 Спина и Бицепс
Тренировка будет состоять из шести упражнений:
1 Спина. ( 40 )
Тяга верхнего блока на спину, аналог подтигивания, акцент на спину на сведение лопаток, не сутулиться, стараться не тянуть руками
Линдовер объяснил чтоб проще было разобраться мысленно говорить себе что я опускаю локоть в этом упражнении
1 разминочный и 3 рабочих подхода по 12 повторений
2 Спина. ( 35 )
Тяга горизонтального блока к себе, не сутулиться, ноги чуть согнуты, акцент на спину на сведение лопаток
1 разминочный и 3 рабочих подхода по 12-15 повторений
3 Спина. ( 20 )
Тяга в наклоне одной рукой с гантелью, бицепс расслаблен и тянем спиной лопатку стараемся к позвоночнику, корпусом доворачиваем,
гантель подводим к талии
1 разминочный и 3 рабочих подхода по 10-12 повторений
4 Спина.
Гиперэкстензия. Спина не сутулится
2 рабочих подхода по 15-20 повторений
5 Бицепс. ( 5 )
Сгибание на бицепс со штангой юзет, бизепс напрячь на секунду при сокращении
1 разминочный и 3-4 рабочих подхода по 10-12 повторений
6 Бицепс. ( 8 )
Попеременное сгибание на бицепс с гантелью, также напрягать бицепс в верхней точке
1 разминочный и 3-4 рабочих подхода по 10 повторений ( каждой рукой по 10 раз )
ответить
Акмал
Здравствуйте Сергей Югай. Мне 43 года и я обращаюсь к вам с просьбой. Работаю по вашей программе сплит новичка уже 3 месяца. Мне нужна ваша помощь и совети, пожалуйста ответте на мои вопросы и я очень жду. Заранее спасибо
Первый вопрос
1. На трехдневного сплита каждый день надо заниматься или три дня в неделю?
2. На рабочех сетах между подходами следует ли увеличивать вес или он должен быть одинаковый?
3. У меня вес 60 кг. Дайте мне ежедневный план питания, чтобы я мог набрать вес?
4. Можно ли пить чай во время еды?
ответить
Здравствуйте Сергей Югай. Мне 43 года и я обращаюсь к вам с просьбой. Работаю по вашей программе сплит новичка уже 3 месяца. Мне нужна ваша помощь и совети, пожалуйста ответте на мои вопросы и я очень жду. Заранее спасибо
Первый вопрос
1. На трехдневного сплита каждый день надо заниматься или три дня в неделю?
2. На рабочех сетах между подходами следует ли увеличивать вес или он должен быть одинаковый?
3. У меня вес 60 кг. Дайте мне ежедневный план питания, чтобы я мог набрать вес?
4. Можно ли пить чай во время еды?
ответить
workoutvlog
1. Верхний блок 2 разминочных 3 рабочих на 12 повторений
2. Горизонтальный блок 2 разминочных 3 рабочих по 12-15 раз
3. Горизонтальная скамья тяга к талии (делать разворот) 1 разминочный 3 рабочих по 12 повторений
4. Гипертензия 3 рабочих по 12 раз
БИЦУХА
1. Подъем штанги 1 разминочный 3 рабочих по 12 повторений
2. Попеременное сгибание гантелей с разворотом кисти 1 разминочный 3 рабочих по 12 раз
ответить
1. Верхний блок 2 разминочных 3 рабочих на 12 повторений
2. Горизонтальный блок 2 разминочных 3 рабочих по 12-15 раз
3. Горизонтальная скамья тяга к талии (делать разворот) 1 разминочный 3 рабочих по 12 повторений
4. Гипертензия 3 рабочих по 12 раз
БИЦУХА
1. Подъем штанги 1 разминочный 3 рабочих по 12 повторений
2. Попеременное сгибание гантелей с разворотом кисти 1 разминочный 3 рабочих по 12 раз
ответить
Pipirkin1
Я уже почти год качаюсь по этим трём видео три раза в неделю. Мне очень нравится. Сначала на грудь жал 80, сейчас жму 115 на раз. Скоро 120 буду пробовать. Потихоньку, помаленьку прогресс идёт. Стал ещё становую добавлять в день спины. Спасибо вам за простые и понятные тренировки для новичка.
Зы. Мне 38: ) Бросил бухать: )
ответить
Я уже почти год качаюсь по этим трём видео три раза в неделю. Мне очень нравится. Сначала на грудь жал 80, сейчас жму 115 на раз. Скоро 120 буду пробовать. Потихоньку, помаленьку прогресс идёт. Стал ещё становую добавлять в день спины. Спасибо вам за простые и понятные тренировки для новичка.
Зы. Мне 38: ) Бросил бухать: )
ответить
BANANOice
Становая тяга это основа основ, делать её надо сразу, НО. с маленьким весом, объясняю почему, для отточки техники! Т. к. это очень теинично сложное упражнение! Любой новичок сможет делать становую с пустым грифом. А это чисто чтоб новичков удержать на пару месяцев ради бабла. новичок-это их хлеб!
ответить
Становая тяга это основа основ, делать её надо сразу, НО. с маленьким весом, объясняю почему, для отточки техники! Т. к. это очень теинично сложное упражнение! Любой новичок сможет делать становую с пустым грифом. А это чисто чтоб новичков удержать на пару месяцев ради бабла. новичок-это их хлеб!
ответить
Чмацвиль
Спина
2: 40 - 1. Тяга верхнего блока на спину 2х12 разминочный 3х12 рабочий
5: 18 - 2. Тяга горизонтального блока к себе 1\2x12\15 разминочный 3x12\15 рабочий
9: 04 - 3. Тяга в наклоне одной рукой с гантелью 1x10-12 разминочный 3х10-15 рабочий
11: 40 -4. Гиперэкстензия 5x10
Бицепс
5. Сгибание на бицепс со штангой
ответить
Спина
2: 40 - 1. Тяга верхнего блока на спину 2х12 разминочный 3х12 рабочий
5: 18 - 2. Тяга горизонтального блока к себе 1\2x12\15 разминочный 3x12\15 рабочий
9: 04 - 3. Тяга в наклоне одной рукой с гантелью 1x10-12 разминочный 3х10-15 рабочий
11: 40 -4. Гиперэкстензия 5x10
Бицепс
5. Сгибание на бицепс со штангой
ответить
Max
Очень полезное видео, все хорошо объясняешь. Хотелось бы ещё таких видео, с новыми упражнениями и тренажёрами.
Но, оператору надо дать по голове. Ракурсы ни о чем. Человек рассказывает про запястья, как нужно, как не нужно делать, а снимаем грудь. Рассказывают про бицепс, снимаем затылок.
ответить
Очень полезное видео, все хорошо объясняешь. Хотелось бы ещё таких видео, с новыми упражнениями и тренажёрами.
Но, оператору надо дать по голове. Ракурсы ни о чем. Человек рассказывает про запястья, как нужно, как не нужно делать, а снимаем грудь. Рассказывают про бицепс, снимаем затылок.
ответить
Tudor
Тренировка N. 1
1. Подьем ног (пресс) 320
2. Верхняя тяга в трен. на спину 315
3. Тяга к поясу в аппарате 310
5. Тяга к поясу горизон. блока 315
6. Подьем гант. на бицепс стоя 312
7. Подьем гант. из-за головы триц. 312
8. Подъем гантелей молот 3 12
9. Разгиб. в блоке трицепс 320
ответить
Тренировка N. 1
1. Подьем ног (пресс) 320
2. Верхняя тяга в трен. на спину 315
3. Тяга к поясу в аппарате 310
5. Тяга к поясу горизон. блока 315
6. Подьем гант. на бицепс стоя 312
7. Подьем гант. из-за головы триц. 312
8. Подъем гантелей молот 3 12
9. Разгиб. в блоке трицепс 320
ответить
sport
Парни, спасибо вам, замотивировали!
Очень продолжительное время склонял себя к походу в зал.
Приобрёл абонемент годовой безлимитный, с алкоголем подзавязал, возможно и курить получится бросить. 25 лет курю, ну и пью лет 20) пил, теперь уже.
Ещё раз спасибо!
ответить
Парни, спасибо вам, замотивировали!
Очень продолжительное время склонял себя к походу в зал.
Приобрёл абонемент годовой безлимитный, с алкоголем подзавязал, возможно и курить получится бросить. 25 лет курю, ну и пью лет 20) пил, теперь уже.
Ещё раз спасибо!
ответить
Ксения
Думаю Сергей не прочитает, но он реально думает о новичках. очень тактичен. Не все наверное знают, у него диплом, он педагог. Рассказывал об этом, по моему в стриме с Е. Рубановичем. Он штучный товар Успехов Сергею. А Вам друзья просьба - без мата.
ответить
Думаю Сергей не прочитает, но он реально думает о новичках. очень тактичен. Не все наверное знают, у него диплом, он педагог. Рассказывал об этом, по моему в стриме с Е. Рубановичем. Он штучный товар Успехов Сергею. А Вам друзья просьба - без мата.
ответить
Legenda
Сергей Югай, подскажите пожалуйста, через сколько месяцев перейти на новый уровень? Т. е когда поменять эту программу и перейти к новому уровню которую Вы уже сняли, спасибо!
ответить
Сергей Югай, подскажите пожалуйста, через сколько месяцев перейти на новый уровень? Т. е когда поменять эту программу и перейти к новому уровню которую Вы уже сняли, спасибо!
ответить
Игорь
Супинация - это выполнение движений кнутри от сагиттальный плоскости, пронация это выполнение движений кнаружи Игорь, 27 лет, ВМО) спасибо вам за вашу работу
ответить
Супинация - это выполнение движений кнутри от сагиттальный плоскости, пронация это выполнение движений кнаружи Игорь, 27 лет, ВМО) спасибо вам за вашу работу
ответить
Tee
Здравствуйте. Во время тренировки не чувствую жжение в мышцах. Подход заканчиваю скорее от усталости мышцы чем от напряжения. В чем может быть проблема?
ответить
Здравствуйте. Во время тренировки не чувствую жжение в мышцах. Подход заканчиваю скорее от усталости мышцы чем от напряжения. В чем может быть проблема?
ответить
Kalmhalm
Спасибо, как вы и сказали, нашелся такой спец в зале который мне говорил про базу, а именно становую тягу. Теперь я понимаю, что это была ошибка
ответить
Спасибо, как вы и сказали, нашелся такой спец в зале который мне говорил про базу, а именно становую тягу. Теперь я понимаю, что это была ошибка
ответить
Макс
Спасибо за видео) Подскажите пожалуйста, как совместить эти тренировки с подтягиваниями на перекладине, нужно увеличить их количество
ответить
Спасибо за видео) Подскажите пожалуйста, как совместить эти тренировки с подтягиваниями на перекладине, нужно увеличить их количество
ответить
Lumen
Ребят подскажите, пожалуйста, сначала все упражнения на спину делаем а потом все на бицепс, или попеременно? Спасибо
ответить
Ребят подскажите, пожалуйста, сначала все упражнения на спину делаем а потом все на бицепс, или попеременно? Спасибо
ответить
Руслан
Подскажите пожалуйста, чем отличается ваш разминочный сет от рабочих? Уменьшенный вес или перерывы отличаются?
ответить
Подскажите пожалуйста, чем отличается ваш разминочный сет от рабочих? Уменьшенный вес или перерывы отличаются?
ответить
Shurik
, День второй, это я так понимаю на следующий день после первого или следующая тренировка ( через 2-3 дня?
ответить
, День второй, это я так понимаю на следующий день после первого или следующая тренировка ( через 2-3 дня?
ответить
Valeyfraid
Благодарю занимаясь по вашей системе сплита набрал мышечную массу с 64 до 70 за три недели! Чудо
ответить
Благодарю занимаясь по вашей системе сплита набрал мышечную массу с 64 до 70 за три недели! Чудо
ответить
Добавить отзыв, комментарий
Другие видео канала
