В этом видео мы рассмотрим 10 упражнений, которые дадут мощный стимул к росту для ваших бицепсов. Хороший способ подстегнуть к росту бицепсы это использовать протяжку со штангой.
1. ПРОТЯЖКА НА БИЦЕПС
Возьмите гриф хватом на ширине плеч. На выдохе отводите локти назад и тяните штангу вверх. Старайтесь провести её чётко вдоль тела и, при этом, не поднять плечи.
Так вы максимально нагружаете бицепсы и не даёте включиться в работу трапеции.
Когда вы почувствуете полное сокращение бицепсов, медленно опускайте штангу вниз на вдохе.
2. Подъемы штанги на бицепс
Подъёмы штанги это одно из главных базовых упражнений для бицепсов. И это то движение, которое поможет вам построить действительно мощные руки.
Для этого возьмите штангу и напрягая бицепсы, сгибайте руки в локтях на выдохе. После этого плавно опускайте её вниз на вдохе.
И во время сгибаний проследите за локтями. Они не должны выходить вперёд. Так ваши бицепсы получат весь эффект от этого движения.
3. Сгибания рук на скотта
Подъёмы штанги хоть и мощно нагружают ваши бицепсы, но оставляют возможность читинга. А есть вариант, который сохраняет преимущества, но читинг минимизирует. Это те же сгибания, но на скамье Скотта.
Здесь вы упираетесь в скамью, и вся нагрузка попадает точно в ваши бицепсы. Прожимайте мышцы на выдохе и медленно растягивайте их на вдохе.
И, казалось бы, руки во многом зафиксированы, но даже здесь есть те, кто часто крадёт нагрузку. Это те же трапеции. Обратите внимание на ваши плечи. Они должны быть зафиксированными. Если этого не сделать, то нагрузка из бицепсов будет уходить.
4. СГИБАНИЯ РУК В ЛОКТЯХ НА ТРЕНАЖЕРЕ
Если вы в зале совсем недавно и когда делаете упражнения на бицепс вы чувствуете работу других мышц, то хорошо бы поставить правильную технику. Но что, если это нужно сделать без тренера? Выход это сгибания рук на тренажере. Если оснащённость вашего зала позволяет использовать такой тренажер, то это просто идеально.
Главная фишка в том, что вся амплитуда, уже правильно задана тренажером. Всё что вам остаётся это прижать корпус к скамье, чтобы не было таких скручиваний и стараться прочувствовать как работают ваши бицепсы.
На выдохе сгибайте руки в локтях, а на вдохе медленно возвращайтесь в начальное положение.
5. Сгибания на бицепс с нижнего ролика на блоке + то же лежа на полу
Ещё одно хорошее упражнение для бицепсов это сгибания на блоке с нижнего ролика.
Здесь вы можете использовать прямую рукоять, изогнутую или две отдельные ручки, но принцип будет всегда будет одинаковый.
Прожимайте бицепсы на выдохе и подконтрольно растягивайте на вдохе.
И если у вас есть проблемы с позвоночником, то сделайте это движение лёжа.
Так вы снимете осевую нагрузку со спины, а бицепсы прокачаете так же полноценно.
6. Подъемы гантелей на бицепс
Сгибания рук с гантелями похожи на сгибания со штангой. Но разница в том, что каждая рука здесь работает по отдельности. Это значит, что если один бицепс отстаёт, то второй не вытянет нагрузку за него, как это могло бы быть со штангой.
И гантелями отставание как раз можно исправлять.
Следите за тем, чтобы плечи были зафиксированными и сокращайте мышцы на выдохе. На вдохе дайте им плавно растянуться.
7. Подъемы гантелей на бицепс лежа на наклонной скамье
Если взять сгибания рук с гантелями, но теперь лёжа на скамье, то мы получим два изменения.
Первое это снижение нагрузки на позвоночник. И если у вас есть проблемы с позвоночным столбом, то такая модификация упражнения это штука обязательная.
И второе это исключение раскачиваний корпусом, которые могли бы ухудшить проработку бицепсов в варианте стоя.
Главное на что здесь нужно обратить внимание это положение локтей. Они не должны выходить вперёд, потому что там в работу включаются уже Дата: 2021-11-10
P&A Реально круто, все отлично и без лишней воды. На счёт последнего упражнения с подтягиваниями обратным хватым скажу так, что стойт взять на заметку реально хорошее упражнение не зря стойт в топе Всем Здоровья
ответить
Ничего Вообще не понимаю правильно делаешь упражнение или не правильно, главное чтоб не травмоопасно было, а бицепс если на пампился, стал жёстким, то всё нормально )
ответить
FROZEN А что будет если нагрузку заберут к примеру плечи(трапеции) банки не вырастут? ( даже если они работают) ответить
