zakruti.com » ru » Спорт, фитнес, воркаут » Workout - Будь в форме!

Тренировка для новичка: Грудные и Трицепс (День 1. Сергей Югай

содержание видео

Рейтинг: 4.5; Голоса: 2

Тренировка для новичка: Грудные и Трицепс (День #1. Сергей Югай День 1 Грудные и Бицепс
3-4 подхода, по 8-12 повторений (11 и 12 должны тяжело идти)
опускать штангу 3 сек. , поднимать 1 сек.
Тренировка будет состоять из шести упражнений:
1 Грудь. ( 15+2. 5 на сторону )
Жим лёжа руки широко, предплечье перпендикулярно полу, опускать на соски ( стопы, таз, лопатки и затылок не отрывать от скамьи, небольшой мостик ) 2-3 разминочных с легким весом и 3-4 рабочих подхода, по 8-12 повторений
2 Грудь. ( 10-12, 5 на сторону )
Жим лёжа на наклонной скамье 30- 45, опускать на ключицу, 2-3 с легким весом разминочных и 3-4 рабочих по 8-12 повторений
3 Грудь. ( 12 )
Разведение гантелей на наклонной скамье 30-40 градусов кулаки смотрят вверх всегда, сведение внутренностей локтей мужик учил 1 разминочный и 3 рабочих подхода по 12-15 повторений
4 Бицепс. ( 5 )
Сгибание на бицепс со штангой юзет, бизепс напрячь на секунду при сокращении 1 разминочный и 3-4 рабочих подхода по 10-12 повторений
5 Бицепс. ( 8 )
Попеременное сгибание на бицепс с гантелью, также напрягать бицепс в верхней точке 1 разминочный и 3-4 рабочих подхода по 10 повторений ( каждой рукой по 10 раз)
День 2 Спина и Трицепс
Тренировка будет состоять из шести упражнений:
1 Спина. ( 40 )
Тяга верхнего блока на спину, аналог подтягивания, акцент на спину на сведение лопаток, не сутулиться, стараться не тянуть руками Линдовер объяснил чтоб проще было разобраться мысленно говорить себе что я опускаю локоть в этом упражнении 1 разминочный и 3 рабочих подхода по 12 повторений
2 Спина. ( 35 )
Тяга горизонтального блока к себе, не сутулиться, ноги чуть согнуты, акцент на спину на сведение лопаток 1 разминочный и 3 рабочих подхода по 12-15 повторений
3 Спина. ( 20 )
Тяга в наклоне одной рукой с гантелью, бицепс расслаблен и тянем спиной лопатку стараемся к позвоночнику, корпусом доворачиваем, гантель подводим к талии 1 разминочный и 3 рабочих подхода по 10-12 повторений
4 Спина.
Гиперэкстензия. Спина не сутулится 2 рабочих подхода по 15-20 повторений
5 Трицепс. ( целиковая 20 )
Французский жим на горизонтальной скамье, хват немного уже чем ширина плеч, гнутый гриф, локти чуть завалены назад, опускать гриф примерно не место где волосы начинаются 1 разминочный и 3 рабочих подхода по 12 повторений
6 Трицепс. ( 4-5 )
Сгибание руки с гантелью из-за головы сидя, локоть вертикально гантелья почти касаемся трапеции 1 разминочный и 3 рабочих подхода по 12 повторений
7 Трицепс. ( 20-25 )
Разгибание рук в блоке, веревка с шарами тянем вниз её и разводим в стороны как бы насаживая ), в нижнем положении напрячь трицепс на сек 1 разминочный и 3 рабочих подхода по 12-15 повторений
День 3 Ноги и Плечи (Дельты)
Тренировка будет состоять из шести упражнений:
1 Ноги. ( 12, 5 на сторону )
Приседания со штангой, ноги на ширине плеч, носки чуть в стороны, до уровня параллельных бедер полу, медленно опускаться, голову не опускать 1 разминочный и потом пирамидой по пляс 20 кг до рабочего 3-4 рабочих подхода по 10-12 повторений
2 Ноги. ( 75 )
Жим ногами в тренажере, ноги на ширине плеч на середине платформы носки чуть в стороны, до 90 градусов между голенью и бедром в нижней точке сила тяжести остается на пятках, пятки не отрываются, в верхней точки ноги полностью не выпрямлять 1 разминочный и 3-4 рабочих подхода по 15 повторений
3 Ноги. ( 35 )
Сгибания сидя на заднюю поверхность бедра 3-4 рабочих подхода по 10-12 повторений
4 Плечи. ( 13 )
Жим гантелей сидя на скамье со спинкой, 4 точки опоры - стопы, таз лопатки, затылок, руки и голова в одной плоскости опускаем гантели примерно до ушей, при подъеме чуть их сводим вместе 1 разминочный и 3-4 рабочих подхода по 10-12 повторений
5 Плечи. ( 5 - 4 )
Разводка рук с гантелями, работают только дельты, плечи не поднимать, поднимаем как бы локти а за ними уже идут кисти 3-4 рабочих подхода по 12 повторений
6 Плечи. ( 20-25 целиковая штанга )
Тяга штанги к подбородку, хват на ширине плеч, как бы локтями стараемся кверху поднять как будто нас кто то веревками тянет за них плечи сами не поднимаем, линдовер в этом упражнении говорил что стараться как бы отводить локти в стороны типа разорвать штангу 3 рабочих подхода по 10-12 повторений
Дата: 2022-11-18

← Спортивное питание. Польза или вред?

Как похудеть и набрать мышц эндоморфу? →

Похожие видео

Смаев на Огороде. Форма Данилова. Качковские Разборки на Западе

• GoB Channel

Как похудеть быстро! Вся суть за 9 минут

• Влад Литвиненко

Ларратт. Предложение Смаеву / Колтон Не Чувствует 500 кг

• GoB Channel

8 Самых Худших Упражнений Всех Времен - Финал - Остановись

• Алекс Митчелл - Strong Silence

ДОФАМИНОВЫЕ ШАГИ Кардио для похудения без прыжков под Michael Jackson

• TGYM - лучший фитнес канал

Максимум подтягиваний и отжиманий за 5 минут! Челлендж дениса семенихина #dsranking

• Дикий Лось

Комментарии и отзывы: 19

Socket
Сделал конспект для себя. Особо без воды. Может кому пригодится.
## Жим лежа
- штанга на уровне глаз
- 4 точки опоры: стопы, таз, лопатки, затылок
- мостик между поясницой и скамейкой
- хват в нижней точки предплечия вертикально (усилие перпендикулярно)
- исходное положение: руки чуть согнуты в локте
- середина груди: уровень сосков
- опускание очень медленное
- выжимаем с выдохом, опускаем на вдохе
- на верху можно делать 3сек паузу
- 2-4 разминочных сета, потом 3-4 рабочих
- в рабочих сетах 8-12 повторений
- если замедляется активная фаза - вес слишком велик
## Жим на наклонной скамье
- опускаем штангу на самый верх туловища (как можно ближе к шее, касание клетчитцы)
- ошибка: быстрое опускание и долгая пауза в верхней точке (надо выжимать в течении 1сек, опускаем за 3)
## Наклонная разводка
- круговое движение, в верхней точке рука почти выпрямлена
- натягиваем мыщцы груди (продавливаем локоть)
- стараемся работать только грудью
- выстраиваем руками одну прямую линию
## Французкий жим лежа (трицепс)
- изогнутый гриф и скамейка
- руки узко (уже ширины плеч) и под небольшим наклоном назад
- локти неподвижны
- сгибаем руки в локте, опускаем чуть ниже лба
- разтягиваем трицепсы на вдохе
- минимальная пауза на верху
- опускание 3сек, поднамание 1сек
## Разгибание руки из-за головы с гантелей сидя
- рука вертикально, локоть неподвижен
- растягиваем трицепс
## Разгибание рук на верхнем блоке стоя
- близко подходим, трос чуть ли не касается носа
- наклонили корпус вперед
- таз отводим назад (на выпремлении рук они не должны касаться бедер)
- прижали локти к бокам
- в активной фазе руки вертикально вниз
- напрягаем трицепс в нижней точке
- 12-15 повторений
ответить

Акмал
Здравствуйте Сергей Югай. Мне 43 года и я обращаюсь к вам с просьбой. Работаю по вашей программе сплит новичка уже 3 месяца. Мне нужна ваша помощь и совети, пожалуйста ответте на мои вопросы и я очень жду. Заранее спасибо.
1. На трехдневного сплита каждый день надо заниматься или три дня в неделю?
2. На рабочех сетах между подходами следует ли увеличивать вес или он должен быть одинаковый?
3. У меня вес 60 кг. Дайте мне ежедневный план питания, чтобы я мог набрать вес?
4. Можно ли пить чай во время еды?
ответить

Пайрав
Большой Спосибо.
Я ронше тернироволься и почему - то беросель.
Короче но денях ноченою.
Сепино у Мне чут керивой нодеюсь что Се помошью токой же тренировочный золь поперовлю.
Токже через Верочо куплю Сибе коректор Мне 33 год росто 1 65 см. А вес 56 кг. Думою что отделно питоня и ветаминя перинемоть что вес нобероть.
ответить

Сергей
как ветеран железа могу отметить четкость рекомендаций и предупреждение ошибок
для новичков супер советы и бесплатные. я начинал в 80-х качаться и техника было самым слабым звеном
к данному тренеру попасть за счастье для многих будет
на ютуб, наверно одно из лучших видео для новичков
ответить

Alexander
А если скажем, что нет возможности использовать 3-х дневный сплит из за рабочего графика 2/2
Как лучше будет распланировать подобную схему тренировок?
Например:
Пн - РАБОТА
Вт - РАБОТА
Ср - Грудь и Трицепс
Чт - Спина и Бицепс
Пт - РАБОТА
Сб - РАБОТА
Вс - Ноги и Дельты
ответить

Александр
О давно я не видел этого югая. Раньше смотрел его, а потом когда он начал нести всякую хрень про политику, про ущемление прав человека в России, про то что власть душит народ и прочий окололиберальный шлак я послал его в пешее эротическое путешествие на три буквы.
ответить

Саша
здравствуйте Сергей. посмотрел все 3 дня для новичков и не обнаружил упражнения на пресс. может есть четвертый день где то у вас в видео? не нашел. даже если и есть то наверное длинные выходные получатся для тех групп которые качались в первый день.
ответить

D.
Ставлю себе тайм-коды, не обращайте внимания.
Жим лёжа - 3: 25
Жим лёжа на наклонной скамье - 8: 01
Наклонная разводка гантелей - 11: 04
Французский жим лежа - 14: 04
Разгибание руки с гантелью сидя - 16: 56
Разгибание рук на верхнем блоке стоя - 19: 20
ответить

Михаил
спасибо ребята вы показали всё как надо. хотелось бы чтобы выпустили клип, как избавиться от долбаным советчиков, уж очень они задолжали из за них поменял зал. со своими советами лезут а сами ничего из себя не представляют
ответить

EnGiNiUm
Грудные и трицепс это правылно качать вместе я лумаю нет при жиме итак качается трицепс и потом сила трицепса уменшается и так уже не может подобрать большой вес для трицепса и прогресс уменьшается
ответить

Ника
Отступники от церкви, песни про не поют, иконы на них не надевают, кресты на них надевают, церкви в честь них не строят, облики их не рисуют! Марина! переписываем историю! на кладбище монахи не ходят!
ответить

Call
Скажите это грудь, трицепс, спина и бицепс, ноги и спина нужно выполнять через день? Просто так период отдыха напрмер бицепса составит целую неделю, или же делать каждый день, поочередно?
ответить

roberto
Х. ли толку, от кирпича или ножа на улице его все это мясо не спасет, перед сосками понтануться на пляже, да и то, пока какой нибудь боец там не оказался. Бройлеры беспонтовые.
ответить

Igor
самое главное сказали - если задача накачать мышцу - то надо качать мышцу, а если задача поднять вес - то вы поднимете вес ) к тому что техника важнее поднимаемых весов.
ответить

Sergey
Зачем новичку который только начинает тренироваться разбивать тренировки на сплит? Его цель заучить движения. Для этого их надо выполнять ну никак не раз в неделю
ответить

SV
Не понимаю, как можно сделать 3 рабочих подхода до отказа на простом жиме и потом перейти на практически такой же жим, но на верхнюю часть груди.
Сил же уже нет(
ответить

Олег
МОжет кто ни будь читает меня У меня вопрос вес когда надо добавлять на последнем подходе и на следующей тренировке с ним работать и
ответить

GGWP
Плечи я так понял сами накачаются. При всем при этом если человек эктоморф, а ему трицепс и бицепс в разные тренировки запихнули
ответить

Anastasia
Огромное спасибо! Техника огонь Информативно, чётко, шикарно обьясняете! побольше бы таких качественных, полезных видео
ответить

Добавить отзыв, комментарий