Упражнения для бицепса на турнике. Подтягивания на бицепс
содержание видео
а) На изоляцию бицепса:
1) Австралийские подтягивания нижним хватом на бицепс.
Техника: В нижней позиции округлить спину (выключается из работы плечевой сустав, чтобы мышцы спины не забирали часть нагрузки на бицепс, выпрямить руки и закрутить кисти (закрученные кисти помогут сделать более амплитудное движение, далее начать тянутся локтями вверх и вперд до того момента, пока кисти не зайдут за голову (можно и меньше амплитуду делать, дальше делаем медленное опускание до выпрямления рук (спина на протяжении всего упражнения округленная, всего так делаем от 6 до 8 повторений.
2) Подтягивания из виса сзади с упором ногами о поверхность.
Техника: В нижней позиции руки прямые, сводим лопатки и начинаем подтягивание вверх до вхождения в задний упор, дальше идт медленное опускание вниз до выпрямления рук, делаем от 6 до 8 повторений.
б) Комплексные:
1) Подтягивания нижним узким хватом.
Техника: В нижней позиции сводим лопатки и начинаем подтягиваться до груди, далее опускаемся медленно до выпрямления рук, делаем так от 12 до 15 повторений.
2) Австралийские подтягивания нижним узким хватом.
Техника: В нижней позиции сводим лопатки, а ноги находятся на возвышенности, и начинаем подтягиваться до груди, при этом локти ведм вдоль тела, дальше медленно опускаемся до выпрямления рук, делать так от 12 до 15 повторений.
3) Асимметричные подтягивания.
Техника: В нижней позиции начинаем тянуться одной рукой, при этом стараясь не помогать второй рукой, дотягиваемся подбородком до перекладины и начинаем медленное опускание до выпрямления руки, далее проводим тоже самое, только на другую руку, и так по-очереди, делать от 6 до 8 повторений на каждую руку.
Дата: 2023-06-21
Похожие видео
Комментарии и отзывы: 19
kirill
Варианты для третьего подтягивания:
1) Подтягивание нижним хватом чуть уже плеч за голову. По сути второе, но другое направление. Особенность: нужно браться за турник более закрученным хватом для большей амплитуды.
2) Из верхнего положения нормального подтягивания нижним хватом разгибаем только локти и выходим в что-то на подобии переднего виса, но с прижатыми локтями к рёбрам, и обратно. У гимнастов для этого упражнения есть специальное название, но я его забыл) Вообще это упражнение не изолирующее, так как большая нагрузка идёт на широчайшие (всё время, трицепсы (в разогнутой фазе, поэтому вряд ли Артём имел ввиду это упражнерие)
3) Австралийское подтягивание нижним хватом с такой техникой: в начальном положении руки вытянуты перед лицом, совершаем сгибание в локтевов суставе и всё. Есть ещё вариант, при котором совершается ешё и сгибание в плечевом суставе и либо просто выдавливается тело вверх (что малость неудобно, либо скользящий пол - тогда вы выдавливаете себч вперёд, а обратно вас центр масс в исходное положение сам вернёт. Модифицированный вариант не даёт такой изоляции, но нагрузку чуть-чуть на бицепсы повышает.
4) Подтягивания в ласточке, австралийский выход принца. Уровень изоляции как в 2.
На этом идеи пока кончились.
ответить
Варианты для третьего подтягивания:
1) Подтягивание нижним хватом чуть уже плеч за голову. По сути второе, но другое направление. Особенность: нужно браться за турник более закрученным хватом для большей амплитуды.
2) Из верхнего положения нормального подтягивания нижним хватом разгибаем только локти и выходим в что-то на подобии переднего виса, но с прижатыми локтями к рёбрам, и обратно. У гимнастов для этого упражнения есть специальное название, но я его забыл) Вообще это упражнение не изолирующее, так как большая нагрузка идёт на широчайшие (всё время, трицепсы (в разогнутой фазе, поэтому вряд ли Артём имел ввиду это упражнерие)
3) Австралийское подтягивание нижним хватом с такой техникой: в начальном положении руки вытянуты перед лицом, совершаем сгибание в локтевов суставе и всё. Есть ещё вариант, при котором совершается ешё и сгибание в плечевом суставе и либо просто выдавливается тело вверх (что малость неудобно, либо скользящий пол - тогда вы выдавливаете себч вперёд, а обратно вас центр масс в исходное положение сам вернёт. Модифицированный вариант не даёт такой изоляции, но нагрузку чуть-чуть на бицепсы повышает.
4) Подтягивания в ласточке, австралийский выход принца. Уровень изоляции как в 2.
На этом идеи пока кончились.
ответить
Viktor
1) На низком турнике, либо на брусьях ( на одной трубе) беремся нижним хватом, ноги на земле, тело прямое, чем ваше тело горизонтальнее тем больше нагрузка. Максимально глубокий хват, чуть уже плечей, тянем локти наверх, в верхней точке разгибаем кисти, делаем маленькую паузу, вниз опускаемся чуть медленнее, вверх чуть быстрее, в нижней точке руки до конца не разгибаем.
2) Этот же низкий турник, беремся как будто на выход принца, так же тело прямое, ноги на земле, тело максимально горизонтально и делаем как будто выход принца.
3) На шведской стенке беремся нижним хватом, локтями упираемся, тело держим вертикально и работаем не в полную амплитуду.
ответить
1) На низком турнике, либо на брусьях ( на одной трубе) беремся нижним хватом, ноги на земле, тело прямое, чем ваше тело горизонтальнее тем больше нагрузка. Максимально глубокий хват, чуть уже плечей, тянем локти наверх, в верхней точке разгибаем кисти, делаем маленькую паузу, вниз опускаемся чуть медленнее, вверх чуть быстрее, в нижней точке руки до конца не разгибаем.
2) Этот же низкий турник, беремся как будто на выход принца, так же тело прямое, ноги на земле, тело максимально горизонтально и делаем как будто выход принца.
3) На шведской стенке беремся нижним хватом, локтями упираемся, тело держим вертикально и работаем не в полную амплитуду.
ответить
Ivan
Можно у низкой перекладины стоя ногами на земле, округлив спину и концентрируясь на бицепсе тянуть себя руками что прямым, что обратным хватом, не до подбородка, а до уровня глаз, сгибая локтевой сустав и держа напряжение в руках, при этом стараясь не напрягать спину, повторения в зависимости от подготовки, можно дойти до 20 за подход и делать дроп-сеты(20прямым хватом, следом обратным до отказа, подойдёт в конце тренировки, как изолирующее и добивающее упражнение
Учитывая технику, нагрузка будет меньше(ноги на земле, часть веса тела переходит на землю, а значит подойдёт не только тренированным, но и новичкам, для прибавки в силе
ответить
Можно у низкой перекладины стоя ногами на земле, округлив спину и концентрируясь на бицепсе тянуть себя руками что прямым, что обратным хватом, не до подбородка, а до уровня глаз, сгибая локтевой сустав и держа напряжение в руках, при этом стараясь не напрягать спину, повторения в зависимости от подготовки, можно дойти до 20 за подход и делать дроп-сеты(20прямым хватом, следом обратным до отказа, подойдёт в конце тренировки, как изолирующее и добивающее упражнение
Учитывая технику, нагрузка будет меньше(ноги на земле, часть веса тела переходит на землю, а значит подойдёт не только тренированным, но и новичкам, для прибавки в силе
ответить
Bibytom863
фигня полная. Половину работы делает плечелучевая.
Бицепс качай на скамье скота (или блоком, поставив его вниз, а руку держа диагонально полу) + отдельно опустив корпус приближать гантель (ладонь) к груди, широчаюшую расслабить (локоть не поднимать. Тогда будет работать бицепс и в большой амплитуде, и нагрузка на максимальное сжатие.
А на турнике просто взять утяжелитель, 10, 20, 40кг, чем больше тем лучше главное амплитуда полная, чтобы бошка была очень высоко. И никаких обратных хватов. Уж лучше одной рукой, там пусть будет обратный хват.
ответить
фигня полная. Половину работы делает плечелучевая.
Бицепс качай на скамье скота (или блоком, поставив его вниз, а руку держа диагонально полу) + отдельно опустив корпус приближать гантель (ладонь) к груди, широчаюшую расслабить (локоть не поднимать. Тогда будет работать бицепс и в большой амплитуде, и нагрузка на максимальное сжатие.
А на турнике просто взять утяжелитель, 10, 20, 40кг, чем больше тем лучше главное амплитуда полная, чтобы бошка была очень высоко. И никаких обратных хватов. Уж лучше одной рукой, там пусть будет обратный хват.
ответить
Вячеслав
Я давно тренирую разные техники подтягивания. Но бицепс стал расти после двух упражнений - статический вис на одной, с рукой, согнутой в локте. 4 подхода по 15-20 сек. Сначала висел с поджатой грудью к турнику. Уже можно висеть на одной с локтем под 90. И второе - начал ходить на скалолазание. Кроме того, там отличный стенд для лазания вверх на руках. При перехвате опять же зависает в статике бицепс плюс тут же сокращается на подъем тела выше. Точнее сказать, с самого низа до самого верха бицепс все время в напряжении.
ответить
Я давно тренирую разные техники подтягивания. Но бицепс стал расти после двух упражнений - статический вис на одной, с рукой, согнутой в локте. 4 подхода по 15-20 сек. Сначала висел с поджатой грудью к турнику. Уже можно висеть на одной с локтем под 90. И второе - начал ходить на скалолазание. Кроме того, там отличный стенд для лазания вверх на руках. При перехвате опять же зависает в статике бицепс плюс тут же сокращается на подъем тела выше. Точнее сказать, с самого низа до самого верха бицепс все время в напряжении.
ответить
Семён
Нуууу про него писали уже но: австралийские подтягивания нижним хватом, (не как в обычных автр. подтягиваниях к груди и уводя локти в низ а обратное действие тянемся ко лбу и локти тоже выводим вверх как раз совершая то движение которое нужно и при этом локтевой сустав работает в большой амплитуде 2)или же Подводяшее на принца на две с ногами на полу бицепс очень хорошо изолируется но при этом там не совершается сгибание плечевого сустава к верху и по этому не знаю,
ответить
Нуууу про него писали уже но: австралийские подтягивания нижним хватом, (не как в обычных автр. подтягиваниях к груди и уводя локти в низ а обратное действие тянемся ко лбу и локти тоже выводим вверх как раз совершая то движение которое нужно и при этом локтевой сустав работает в большой амплитуде 2)или же Подводяшее на принца на две с ногами на полу бицепс очень хорошо изолируется но при этом там не совершается сгибание плечевого сустава к верху и по этому не знаю,
ответить
Ruslan
Я думаю третье упражнение-это подтягивания обратным хватом для бицепса за голову. Таким образом в верхней точке создаётся намного большее сгибание в плече и плечи с локтями поднимаются вверх. При обычных подтягиваниях обратным хватом для бицепс руки сгибаются полностью, так наоборот ослабевает напряжение в бицепсах, а подтягивания обратным хватом за голову для бицепса похожи на 1 подтягивания из этого видео, при которых мы работаем не в полную амплитуду.
ответить
Я думаю третье упражнение-это подтягивания обратным хватом для бицепса за голову. Таким образом в верхней точке создаётся намного большее сгибание в плече и плечи с локтями поднимаются вверх. При обычных подтягиваниях обратным хватом для бицепс руки сгибаются полностью, так наоборот ослабевает напряжение в бицепсах, а подтягивания обратным хватом за голову для бицепса похожи на 1 подтягивания из этого видео, при которых мы работаем не в полную амплитуду.
ответить
Москва
Если вынести часть веса тела вперёд, подняв ноги в уголок, пыльное подтягивание с заводом подбородка за перекладину будет сделано за счёт силы плечелучевой мышцы на пару с бицепсом (так как тянешь турник перед собой, а спина округлена. Так же таз встаёт в такое положение, которое натягивает всю спину в поясничном отделе тем самым она работает не сокращаясь и скрадывая нагрузку с рук, а как натягивающаяся лента. Могу приложить видео
ответить
Если вынести часть веса тела вперёд, подняв ноги в уголок, пыльное подтягивание с заводом подбородка за перекладину будет сделано за счёт силы плечелучевой мышцы на пару с бицепсом (так как тянешь турник перед собой, а спина округлена. Так же таз встаёт в такое положение, которое натягивает всю спину в поясничном отделе тем самым она работает не сокращаясь и скрадывая нагрузку с рук, а как натягивающаяся лента. Могу приложить видео
ответить
Кузя
Третьим упражнением может быть подтягивания с большим акцентом на бицепс за счет максимального увода локтей вперед+похожая фиксация плечей как в первом упражнении, тоесть спина тут будет работать в начале а уже потом включается бицебс
Либо также это могут быть заходы в передний вис на прямых руках
Ну и самое банальное статическое удержание тела с углом 90 в локтевом суставе
ответить
Третьим упражнением может быть подтягивания с большим акцентом на бицепс за счет максимального увода локтей вперед+похожая фиксация плечей как в первом упражнении, тоесть спина тут будет работать в начале а уже потом включается бицебс
Либо также это могут быть заходы в передний вис на прямых руках
Ну и самое банальное статическое удержание тела с углом 90 в локтевом суставе
ответить
Alех
Помню занимался несколько лет на турниках, да, набрал мясца - грудак, спина, плечи, а вот руки отставали, причём я пытался и бицепс и трицепс прокачивать разными упражнениями. В итоге взял 2 разборные гантели по 24 кг. и подключил к тренировкам - за пару месяцев руки по несколько сантиметров прибавили. Это так к слову, кому руки нужны и у кого они от природы очень худые.
ответить
Помню занимался несколько лет на турниках, да, набрал мясца - грудак, спина, плечи, а вот руки отставали, причём я пытался и бицепс и трицепс прокачивать разными упражнениями. В итоге взял 2 разборные гантели по 24 кг. и подключил к тренировкам - за пару месяцев руки по несколько сантиметров прибавили. Это так к слову, кому руки нужны и у кого они от природы очень худые.
ответить
Artyom
ещё возможно, что это подтягивания с вывернутым плечевым суставом, то есть в положении обратного виса, не с выпрямленными ногами. Здесь плечи остаются в нейтральном положении, а спина выполняет только статическцю работу, и вся работа переходит на бицепс за счёт сгибания локтей и на предплечья. Если не ошибаюсь это подтягивания Ганнибала.
ответить
ещё возможно, что это подтягивания с вывернутым плечевым суставом, то есть в положении обратного виса, не с выпрямленными ногами. Здесь плечи остаются в нейтральном положении, а спина выполняет только статическцю работу, и вся работа переходит на бицепс за счёт сгибания локтей и на предплечья. Если не ошибаюсь это подтягивания Ганнибала.
ответить
V-
Я думаю последний вид подтягиваний на бицепс-подтягивания в положении выхода принца на низкой перекладине либо с резиной на высокой, т. к. упражнение сложное. В этом упражнении почти вся нагрузка идёт на бицепс, т. к. спина почти полностью изолирована, а работают грудь в небольшой степени и двуглавая мышца плеча т. е. бицепс
ответить
Я думаю последний вид подтягиваний на бицепс-подтягивания в положении выхода принца на низкой перекладине либо с резиной на высокой, т. к. упражнение сложное. В этом упражнении почти вся нагрузка идёт на бицепс, т. к. спина почти полностью изолирована, а работают грудь в небольшой степени и двуглавая мышца плеча т. е. бицепс
ответить
Nicodemus
Если тебе нужен бицепс и прочая изоляция, то тебе прямая дорога не на турник, а в качалку. Нормальные люди на турник идут не за этим )
P. S. Когда я активно занимался на турнике, у меня было все в порядке и с бицепсами, и с трицепсами, и со многим другим. И это при том, что я не любил качаться, в основном занимался элементами.
ответить
Если тебе нужен бицепс и прочая изоляция, то тебе прямая дорога не на турник, а в качалку. Нормальные люди на турник идут не за этим )
P. S. Когда я активно занимался на турнике, у меня было все в порядке и с бицепсами, и с трицепсами, и со многим другим. И это при том, что я не любил качаться, в основном занимался элементами.
ответить
юра
Первое упражнение пробовал давно, хорошо бицепс чувствую, а вот вижу первый раз) кстати перестал делать так как говорят что лучше просто подтягиваться обратным узким хватом и лучше типа нет, но вот это первое упражнение лучше, точно бицуху пробивает) главное локти стараться держать неподвижно.
ответить
Первое упражнение пробовал давно, хорошо бицепс чувствую, а вот вижу первый раз) кстати перестал делать так как говорят что лучше просто подтягиваться обратным узким хватом и лучше типа нет, но вот это первое упражнение лучше, точно бицуху пробивает) главное локти стараться держать неподвижно.
ответить
Виктор
Думаю последнее упражнение, это подтягивания на низком турнике, но браться надо не обратным хватом и не прямым, а как в элементе ласточка. Руки будут за спиной, а ноги на земле. Здесь мы выключим спину стабилизацией плеч, и этим позволим бицепсу работать более эффективно
ответить
Думаю последнее упражнение, это подтягивания на низком турнике, но браться надо не обратным хватом и не прямым, а как в элементе ласточка. Руки будут за спиной, а ноги на земле. Здесь мы выключим спину стабилизацией плеч, и этим позволим бицепсу работать более эффективно
ответить
The
Я считаю что последнее подтягивание это подтягивание за спиной на низком турнике (австралийские подтягивания, когда тянешь не грудь к турнику, а поясницу, спину) таким образом амплитуда ограничена в плече о очень сильно задействован локоть, идет хорошая нагрузка на связки.
ответить
Я считаю что последнее подтягивание это подтягивание за спиной на низком турнике (австралийские подтягивания, когда тянешь не грудь к турнику, а поясницу, спину) таким образом амплитуда ограничена в плече о очень сильно задействован локоть, идет хорошая нагрузка на связки.
ответить
Яков
Думаю, третье упражнение - это подтягивания на высоком турнике параллельным хватом, при этом кисти развёрнуты в обратную сторону. На подобие подтягиваний к темечку здесь также изолировано плечо и вся работа совершается бицепсом, плюс ещё и предплечья загораются)
ответить
Думаю, третье упражнение - это подтягивания на высоком турнике параллельным хватом, при этом кисти развёрнуты в обратную сторону. На подобие подтягиваний к темечку здесь также изолировано плечо и вся работа совершается бицепсом, плюс ещё и предплечья загораются)
ответить
Арсений
Неплохой вариант подтягивание узким обратным хватом (чтобы пролезала голова между рук) за голову. Анатомически получается так, что руки не идут дальше вниз, где уже сильней вовлекается спина. Я их делаю с уголком ногами в верхней точке мне нравится
ответить
Неплохой вариант подтягивание узким обратным хватом (чтобы пролезала голова между рук) за голову. Анатомически получается так, что руки не идут дальше вниз, где уже сильней вовлекается спина. Я их делаю с уголком ногами в верхней точке мне нравится
ответить
Vatrust
Австралийские подтягивания обратным хватом.
При этом основное движение происходит в локтевых суставах с заходом головы за перекладину.
Возможен вариант выполнения на кистях при возникновении боли во время выполнения первого варианта.
ответить
Австралийские подтягивания обратным хватом.
При этом основное движение происходит в локтевых суставах с заходом головы за перекладину.
Возможен вариант выполнения на кистях при возникновении боли во время выполнения первого варианта.
ответить
Добавить отзыв, комментарий
Другие видео канала
