В этом видео мы рассмотрим 5 причин, из-за которых чаще всего не растут плечи.
Здесь не будет вопросов питания или восстановления. Это именно тренировочные особенности, которые сделают ваши плечи объёмнее и больше.
Плечи отстают или просто не растут так как могли бы, часто из-за того, что они работают вторым номером.
Прогнулись в пояснице и подали грудь вперёд в жиме для передних дельт всё, уже работает верх грудных. А плечи только помогают.
В тяге для задних дельт чуть-чуть переборщили с весом или по мере подхода устали вы даже не заметите как локти непроизвольно потянутся к корпусу.
Отклонение на 10-15 градусов и акцент уже перешёл на широчайшие.
Тренируете средние дельты в тяге или махах, чуть сбавили контроль и трапеции тут же обворуют плечи.
Поэтому первое, что надо держать в голове это чёткий фокус на дельтах. Потому что важнее не вес, который вы подняли, а нагрузка, которая от этого веса досталась целевым мышцам.
Сделаете это и ваши плечи получат гораздо более мощный стимул к росту.
Представим, что вы делаете протяжку на средние дельты. Чётко работаете плечами и не даёте высовываться трапеции с бицепсами.
Но, кроме этого, важно проследить чтобы нагрузка не ушла отовсюду и сразу. А происходит это внизу.
Как только вы полностью выпрямили руки, мышцы тут же расслабляются.
Другой пример махи. Чем ближе ваша рука к корпусу, чем меньше нагрузка на мышцы. В нижней точке она нулевая.
И это происходит в любом упражнении, просто в разной позиции.
Поэтому задача номер два сохранять напряжение в мышце от начала и до конца подхода.
Для этого оставьте руки немного согнутыми в нижней точке протяжки и начните движение вверх в махах, не доводя предплечье до касания с корпусом.
Кроме того, враг чистой нагрузки это читинг.
Когда в тех же махах гантели забрасываются за счёт инерции, разгибаний спиной или импульсом от ног.
Исключая это вы сохраняете нагрузку в мышцах и очищаете технику от балласта, который тормозил развитие ваших плеч.
Допустим, вы тренируетесь три раза в неделю по классической схеме.
Качаете грудь с бицепсами, спину с трицепсами и ноги с плечами.
Если разобрать это с позиции нагрузки на плечи, то вот что мы получим.
Передние дельты работают когда вы прокачиваете грудные, в первый день, потом включаются во время тренировки трицепсов, например, в жиме узким хватом и третья тренировка плановая на плечи. Там они, соответственно, тоже работают.
Здание дельты нагружаются в тренировке спины и целевой на плечи.
А вот что средним?
При тренировке любой группы мышц они НЕ нагружаются достаточно, чтобы считать это их проработкой. То есть тренируем мы их только один раз. В отличие от двух раз для задних дельт. И трёх для передних.
В итоге получаем жуткий перекос в сторону передних дельт и отставания задних с плоскими средними.
При чём, чем дольше это продолжается, тем хуже становится ситуация.
Вы прямо сейчас можете стать боком к зеркалу и оценить свои плечи. Насколько правильно вы дозируете нагрузку на каждый пучок.
И плюсом к этому, визуальный объём плеч, когда на вас смотрят уже спереди, создают именно средние дельты, которые получают меньше всего нагрузки.
Это и есть шаг номер три. Правильно эту нагрузку распределить.
И вам не обязательно самим с этим разбираться. Вы можете получить для себя программу, с которой вы приходите на тренировку и знаете пошагово: что делать, в какой последовательности, с каким чередованием и сколько раз.
Да, это требует от вас дисциплины чётко следовать плану, но результат, который от этого получают другие люди, вы можете видеть.
И то как вы будете выглядеть дальше зависит от того, что вы делаете сейчас.
TimBа: Надо же, как раз был в зале, тренировал плечи и тут видео про дельты у Влада выходит! Дата: 2023-01-20
