9 Ошибок в Тренировке Спины Которые Убивают ее Прогресс
VKTwitterOK
содержание видео
Рейтинг: 4.5; Голоса: 2
Если вы пытаетесь построить глубокую, широкую и более мускулистую спину, но при этом тренируете ее неправильно то вы просто потратите много времени в пустоту (на то чо на самом деле не окупится. Большинство людей даже и не осознает что совершает эти ошибки в упражнениях на спину. Но исправив эти 9 самых распространёных ошибок вы начнёте более быстрее и последовательнее прогрессировать без рисков травм и пустой потери(траты) времени.
1. И первая самая заметная ошибка это тянуть со слишком большим импульсом. Большинство людей думает что это происходит только в таких упражнениях на блоке, как тяга верхнего блока к груди и тяга горизонтального блока. Но это также происходит в подтягиваниях и в тягах штанги или гантелей в наклоне. Делать с небольшим импульсом особенно в концу подхода это нормально, но если вы делайте с импульсом постоянно, то вместо широчайших и ромбовидных уже больше работает (включается)поясница.
2. Следующаяя ошибка заключается в том что вы не оттягиваете(расправляете) плечи и лопатки перед началом упражнения. А уже во время выполнения вам нужно сводить лопатки вместе словно вы пытаетесь раздавить карандаш между ними. Проблема в том что большинство людей проводят большую часть своего дня сгорбившись в офисе за компьютером, за рулём или за станком на заводе, что на постоянной основе делает ваши ромбовидные мышцы спины слишком растянутыми и слабыми
3. Еще одна ошибка которая идёт рука об руку с предыдущей заключается в том что многие люди тянут своими руками а не локтями как блоках, так и со свободными весами, из-за чего львинную часть нагрузки на себя забирает бицепс вместо спины. А Ведь упражнения на спину это в основном базовые многосуставные движения, в которых бицепс выступает только в роли мышц ассистентов, а спина остается основным целевым двигателем в упражнениях. И один из лучших способов это сфокусироваться на тяге локтями. Например в тяге в наклоне думайте о том чтобы словно тянуть локти к потолку, прижав как можно ближе к телу, а не в стороны, и исключив по максимуму сгибание в локтевом суставе.
4. Следующая самая большая и очевидная ошибка особенно у новичков это горбить спину особенно в тяге в наклоне или становой тяге. Что конечно же создает избыточную перегрузку в поясничном отделе, в котором тогда и травма не за горами. Это плохая привычка которую вам нужно исправить поскольку она переносится и на другие предметы которые вы поднимаете с земли. И к счастью те советы которые я давал вам ранее сегодня помогут вам избежать этого.
5. Следующая ошибка это использовать всю тренировку атлетические пояса, корсеты и лямки не снимая. Конечно в отличии от других ошибок это не помешает вам развить хорошие широчайшие, трапецевидные и ромбовидные мышцы спины. Но ведь помимо этих мышц вам также нужно побеспокоиться и о глубоких мышцах стабилизаторах а также о силе хвата. И самые важные мышцы для поддержки позвоночника это поперечные мышцы кора. Их работа заключается в том что бы удерживать остальные мышцы живота на месте. И когда вы делайте становые тяги и тяги в наклоне вы не только укрепляете мышцы спины но и также статично укрепляете эти глубокие поперечные мышцы живота.
6. Давайте перейдем к следующей ошибке которую я уже больше вижу в тяге верхнего блока к груди. Когда многие особенно новички делают эту тягу, они вместо того чтобы заводить гриф блока к верху груди под подбородок, тянут еще ниже чуть ли не к пупку порой. Происходит внутреннее вращение плеч, Из за чего нагрузка с целевых широчайших мышц уходит в относительно более слабые мышцы ротаторной манжеты плеча, что чревато ее травмами и возможным последующих разрывов.
7, 8 Далее у нас ошибки не включать в ваши тренировки никакого разнообразия а также односторонние упражнения одной рукой. Конечно такие упражнения как становая, подтягивания и тяга в наклоне позволяют вам построить массивную спину. Со временем когда уже у вас будет хорошая база вам нужно будет добавлять упражнения, чтобы пробивать вашу спину под разными углами и разными способами.
9. Еще одна ошибка это делать слишком много изолирующих упражнений вместо базовых упражнений. В таком случае вам будет довольно таки трудновато нарастить массивную спину. Вам также будет намного труднее делать прогрессию нагрузок так как изолирующая работа потребует от вас гораздо меньше усилий а значит веса на снарядах
Дмитрий: Если вы делаете слишком сильный импульс, то вы не накачаете норм спину. Ронни Колеман, вбивающий 200 килограмовый снаряд себе в грудь Дата: 2021-05-27
Ruslan Про лямки не согласен. Глупо не работать с лямками для отключения бицепса при тяге - он там не нужен. Оторванный бицепс еще никому не помог, а воспаленное сухожилие бицепса лечится долго и плохо - знаю на своем опыте. При этом постоянная работа с лямками никак не мешает поднять тот же вес без них разнохватом
ответить
Арсений Единственное насчет лямок хз, новичкам, как я, они помогают как раз работать спиной, выключая бицепс. Когда напрягаются сгибатели кисти, бицепс тож напрягается
ответить
Александр Сколько думал про тягу локтей и прочее, пока не начал просто сводить лопатки и расправлять плечи и выпячивать грудь, толку не было. И все как то само пришло.
ответить
Олег Всё абсолютно правильно. Но мне одному показалось, что когда речь шла о травме ротатной манжеты, на анимации был показан разрыв сухожилия надостной мышцы? ответить
