zakruti.com » ru » Спорт, фитнес, воркаут » Workout - Будь в форме!

ЖИМ ЛЕЖА. Как выполнять ЖИМ ЛЕЖА без боли в плече! Техника

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1

подробно расскажу о коррекции техники, чтобы ты мог свести к минимуму риск получения травм в будущем и как можно скорее вернулся к выполнению жима лежа без боли. Первая ошибка - это то, что многие знают, и, тем не менее, правильная реализация вызывает сложности. Всякий раз, когда выполняем жим лежа, нам нужно, чтобы лопатки были оттянуты назад. То есть сжаты вместе. Будто хотим зажать карандаш между лопаток. Это позволяет головке плечевой кости выполнять правильное движение в жиме лежа. И мы можем лучше задействовать грудь, сведя к минимуму участие передних дельт. Если у нас не сведены лопатки, то на самом деле верхняя часть руки захочет провернуться вперед, что может вызвать раздражение некоторых тканей вращательной манжеты в передней части плеча. Поэтому, прежде, чем выполнить жим лежа, тебе нужно ослабить верхние участки трапеций, переместив плечи вниз и подальше от ушей. А затем стяни лопатки вместе. После чего, поддерживай напряжение, активно сжимая лопатки вместе при выполнении упражнения. И не допускай ошибку, не разводи лопатки и не ослабляй напряжение, когда штанга внизу или когда жмешь вверх. Если это вызывает у тебя сложности, то предлагаю сделать следующее: подними руки так, чтобы большие пальцы были направлены в стороны. Затем поверни руки наружу, при этом сжимая лопатки вместе. И сфокусируйся на том, чтобы действительно почувствовать сжатие ромбовидных мышц прямо посередине спины. Ощущение, которое ты испытаешь - это именно то, чего тебе нужно добиться при выполнении жима лежа. И что ты можешь сделать, так это выполнить такое упражнение непосредственно перед жимом. Затем, попрактикуйся поддерживать это ощущение в жиме лежа, используя более легкие веса. А потом, увеличивай вес отягощения до своего рабочего. Еще одна популярная ошибка в жиме, которая может привести к боли в плече - это жим с полностью плоской спиной. Хотя большинству не нужно слишком сильно выгибаться, увидев как делают лифтеры, тебе все же следует убедиться, что в верхней части спины есть небольшая арка. И причина этого похожа на ту, что мы рассмотрели при сведении лопаток. Ведь небольшая арка в верхней части спины помещает плечевой сустав в повернутое наружу, более безопасное положение. То есть, так ты фактически не допускаешь постановки плеча в опасное положение с внутренним вращением, в нижней точке жима. Которое, как правило, происходит в жиме лежа, когда вся спина полностью прижата к скамье. Но для правильной реализации и чтобы избежать травм, заметь, что ты не просто выгибаешь нижнюю часть спины. Вместо этого, тебе нужно прогнуть верхнюю часть спины. Оттянув лопатки, как мы обсудили ранее, а затем, приподняв грудь в направлении к потолку. Это естественным образом создаст пространство между спиной и скамьей. Такое положение тебе нужно поддерживать и это прочная основа, которая поможет тебе в жиме. Одна из самых популярных ошибок в жиме лежа - это касание грифом груди слишком высоко, когда штанга в нижнем положении. Это обычно происходит из-за чрезмерного отведения локтя от корпуса на угол 90 градусов. Когда штанга в жиме лежа перемещается по прямой. Вверх и вниз. Это вредно. Поскольку, как показано в этом исследовании 2016 года, анализирующем боль в плече при выполнении жима лежа, касание грифом груди слишком высоко, при широко раскинутых локтях, фактически увеличивает силу сдавливания ключицы и крутящий момент в плече. А, следовательно, со временем возрастает вероятность травмы плеча. Вместо этого, тебе нужно осознать, что движения штанги в жиме лежа не должно быть по прямой вверх и вниз. Путь штанги должен начинаться над твоими плечами и идти примерно до уровня грудины или сосков. А затем, возвращай по диагональной кривой обратно в исходное положение. И чтобы так выполнить, не повредив плечи, тебе нужно переместить локти, до угла примерно 75 градусов к корпусу. Чтобы твои локти находились ближе к туловищу. И более или менее прямо под грифом в каждом повторении. Это сделает жим лежа не только более безопасным, но и прибавит силу в жиме. Сложнее выявить очень популярную ошибку - неправильное
Дата: 2021-12-23

← 9 лучших УПРАЖНЕНИЙ для ОБЪЕМНЫХ ПЛЕЧ!

7 лучших УПРАЖНЕНИЙ на ГРУДЬ! →

Похожие видео

Смаев на Огороде. Форма Данилова. Качковские Разборки на Западе

• GoB Channel

Мышцы Пресса. Финал - Самый Эффективный Способ в 2026

• Алекс Митчелл - Strong Silence

Убей трицепс до жжения за 4 минуты. Очень мощно

• Дикий Лось

ТОКАРЕВ vs АЛЕЙНИКОВ. Шреддер vs Пономарев / ПО РУКАМ

• GoB Channel

Яковлев и Сологуб в Китае / Финал. Эпизод 3

• GoB Channel

Спортивные добавки - скам

• BIOMACHINE

Комментарии и отзывы: 10

Влад
Привет! Может кто-то поподробнее рассказать про дугу во время жима, то есть в нижней фазе штанга лежит в районе сосков, а вот куда мы поднимаем? Просто я общался со многими тренерами и среди них как будто бы раскол. Кто-то говорит подними на уровень глаз, кто-то говорит на уровне глаз травмируется плечо, поэтому нужно поднимать почти над грудью и дуга тогда получается минимальной. Кто-то также говорит поднять над уровнем плеч. Почему в ролике рекомендуется поднять именно над плечами, хотя во многих нарезках данного видео, как я вижу (мб я слеповат, парень выводит штангу над уровнем глаз!
А так хочется добавить, что все остальное, о чем говорит автор, говорили почти все мои тренера, так что ролики очень качественный
ответить

Александр
Спасибо за ролик. В 22 года жал 180 кг при весе 85. В 49 лет стал активно жать и пипец. МРТ показало артроз 3 степени. Почти год не жал. Сейчас потихоньку жму средним хватом и прижимая локти к телу. Так норм. Но результаты смешные) 80 на 10.
Все добра и здоровья!
ответить

Даниил
Еще боль может быть из-за кривой или узкой скамьи, как в одном зале, где я занимаюсь, да и в другом такая была) Если слишком узкая, что только половина лопаток касается, то плечам больно (эта скамья для жима в наклоне)
ответить

workoutvlog
у меня на жиме правое плечо отказало и штанга ушла, хорошо что человек стоял, помог вернуть ее на стойку, теперь посмотрев видео, понял свою ошибку, хоть много лет занимаюсь и не новичок. Спасибо.
ответить

GRAND
для себя я решил вообще не использовать это бесполезное упражнение - оно очень травмоопасно и нефункционально. Лучше комбинировать отжимания и тягу в наклоне, или брусья и тягу в наклоне
ответить

workoutvlog
Есть ещё одно, что приводит к повреждения плеча, это неверная ширина скамейки. Мне кажется, что их конструируют, беря за основу дрища - недомерка или конструктора - недоумка.
ответить

Mr.
Вот поэтому я и выполняю жим гантелями. И проработка лучше, и руки более независимы, и в случае чрезмерного утомления можно бросить гантель на пол. Да и вообще уйма плюсов.
ответить

иван
Но почему многие бодибилдеры наоборот поднимают ноги для того, чтобы исключить прогиб в пояснице, говорят, что так лучше чувствуют грудные, я пробовал, смысл есть.
ответить

Андрей
Согласен на 100%. Имел все эти ошибки и к сожелению и все проблемы с ними связанные. Жаль что не попалось это видео раньше. Пришлось до всего дойти самому.
ответить

Andrey
Как выполнять жим лежа без боли в плече. да не делай его на фиг. Существует куча упражнений на грудь, гораздо более эффективных жима лежа.
ответить

Добавить отзыв, комментарий