Грудь и Плечи! Сплит новичка! Новый уровень!
содержание видео
Дата: 2022-11-18
Похожие видео
Комментарии и отзывы: 18
Artem0023
ПРОГРАММА ВСЯ! На основе их видео выписал программу для себя, спину выписывал из видео линдовера, становую исключил из своих, дабы пока не травмировать поясницу
1 день Ноги и Икроножные
1 Голень. ( 35 )
Стоя в тренажере Смитта, подъем на носочках на платформе упор на подушечки, штанга в положении как при приседаниях,
медленно опускаемся, а при подъеме в верхней точке на секунду замереть
4 рабочих подхода по 15 повторений
2 Разгибание голени сидя. ( 10+2, 5 ) Сидя поднимаем ногами ролик
В верхней точке на пол секунды мышцы напрягаем
1-2 разминочных и 3 рабочих подхода по 15 повторений
3 Ноги. ( 35 )
Сгибания сидя на заднюю поверхность бедра
1-2 разминочных 3 рабочих подхода по 12 повторений
4 Ноги. ( 15 на сторону )
Приседания со штангой, ноги на ширине плечь, носки чуть в стороны, до уровня паралельных бедер полу,
медленно опускаться, голову не опускать
1 разминочный и потом пирамидой по пляс 20 кг до рабочего 3 по 10-12 повторений
5 Гакки ( 45 Тренажер с упором в плечи )
Касаемся спинки тазом и лопатками, в пояснице прогиб держим
1-2 разминочных 3 рабочих подхода по 12-15 повторений
6 Ноги. ( 75-100 )
Жим ногами в тренажёре, ноги на ширине плеч на середине платформы носки чуть в стороны, до 90 градусов между голенью и бедром
в нижней точке сила тяжести остается на пятках, пятки не отрываются, в верхней точки ноги полностью не выпрямлять
3 рабочих подхода по 15 повторений
2 день Грудь и Плечи
1 Грудь. ( 15+2. 5 на сторону )
Жим лёжа руки широко, предплечье перпендикулярно полу, опускать на соски
( стопы, таз, лопатки и затылок не отрывать от скамьи, небольшой мостик )
2-3 разминочных с легким весом и 3-4 рабочих подхода, по 8-12 повторений
2 Грудь. ( 15 на сторону )
Жим гантелей на наклонной скамье 30- 40, как с штангой только гантелями, 4 точки опоры
опуская вниз растягиваем грудные, вверху чуть сводим гантели
1-2 разминочных и 3 рабочих подхода, по 10 повторений
3 Грудь ( 50 )
Отжимания от брусьев, ссутулиться, опускаясь растягиваем мышцы груди
3-4 рабочих подхода, по 15-20 повторений на начальном этапе, потом с отягощением
4 Грудь
Бабочка, при сведении мышцы груди напрячь расслабив при этом руки, спину не сутулить
изогнуть её и держать прямо
1 разминочных и 3 рабочих подхода, по 15 повторений (между 10 и 15 должно жечь )
5 Плечи ( пустой гриф смитта )
Подъем (опускание) штанги из-за головы, либо стоя либо сидя, опускать примерно до мочки уха
1-2 разминочных и 3 рабочих подхода, по 10-12 повторений
6 Плечи. Средний пучок ( 5 - 4 )
Разводка рук с гантелями, работают только дельты, плечи не поднимать, поднимаем как бы локти а за ними уже идут кисти
1 разминочный и 3 рабочих подхода по 12 повторений
7 Плечи. Передний пучок ( 7-8 )
Подъем гантелей перед собой, пальцами вниз, до уровня глаз, в верхней точке постараться нажать на переднюю дельту
рука чуть согнута, стараться поднимать не локтем а плечом
3 рабочих подхода, по 10-12 повторений каждой рукой
8 Плечи. Задний пучок ( 4-5 )
Махи гантелями сидя в наклоне. Ноги чуть вытянуты перд собой, и гантели под ноги заводим, предплечье смотрит вниз,
так чтобы локоть смотрел всегда вверх, постараться вверху нажать на дельту
3 рабочих подхода, по 12 повторений
3 день Спина
1 Спина. ( 40 )
Тяга верхнего блока на спину, аналог подтигивания, акцент на спину на сведение лопаток, не сутулиться, стараться не тянуть руками
Линдовер объяснил чтоб проще было разобраться мысленно говорить себе что я опускаю локоть в этом упражнении
1 разминочный и 3 рабочих подхода по 12 повторений
2 Спина. ( 35 )
Тяга горизонтального блока к себе, не сутулиться, ноги чуть согнуты, акцент на спину на сведение лопаток
1 разминочный и 3 рабочих подхода по 12-15 повторений
3 Спина. ( 20 )
Тяга в наклоне одной рукой с гантелью, бицепс расслаблен и тянем спиной лопатку стараемся к позвоночнику, корпусом доворачиваем,
гантель подводим к талии
1 разминочный и 3 рабочих подхода по 10-12 повторений
4 Спина
Становая тяга
5 Спина
Тяга штанги в наклоне
6 Пуловер
4 День Руки
1 Бицепс. ( 5 )
Сгибание на бицепс со штангой юзет, бизепс напрячь на секунду при сокращении
1 разминочный и 3-4 рабочих подхода по 10-12 повторений
2 Бицепс. ( 12 )
Попеременное сгибание на бицепс с гантелью, также напрягать бицепс в верхней точке
1 разминочный и 3-4 рабочих подхода по 10 повторений ( каждой рукой по 10 раз )
3 Трицепс. ( целиковая 25-30 )
Французский жим на горизонтальной скамье, хват немного уже чем ширина плеч, гнутый гриф,
локти чуть завалены назад, опускать гриф примерно не место где волосы начинаются
1 разминочный и 3 рабочих подхода по 12 повторений
4 Трицепс. ( 4-5 )
Сгибание руки с гантелью из-за головы сидя, локоть вертикально гантелья почти касаемся трапеции
1 разминочный и 3 рабочих подхода по 12 повторений
5 Трицепс. ( 20-25 )
Разгибание рук в блоке, веревка с шарами тянем вниз её и разводим в стороны как бы насаживая ),
в нижнем положении напрячь трицепс на сек
1 разминочный и 3 рабочих подхода по 12-15 повторений
ответить
ПРОГРАММА ВСЯ! На основе их видео выписал программу для себя, спину выписывал из видео линдовера, становую исключил из своих, дабы пока не травмировать поясницу
1 день Ноги и Икроножные
1 Голень. ( 35 )
Стоя в тренажере Смитта, подъем на носочках на платформе упор на подушечки, штанга в положении как при приседаниях,
медленно опускаемся, а при подъеме в верхней точке на секунду замереть
4 рабочих подхода по 15 повторений
2 Разгибание голени сидя. ( 10+2, 5 ) Сидя поднимаем ногами ролик
В верхней точке на пол секунды мышцы напрягаем
1-2 разминочных и 3 рабочих подхода по 15 повторений
3 Ноги. ( 35 )
Сгибания сидя на заднюю поверхность бедра
1-2 разминочных 3 рабочих подхода по 12 повторений
4 Ноги. ( 15 на сторону )
Приседания со штангой, ноги на ширине плечь, носки чуть в стороны, до уровня паралельных бедер полу,
медленно опускаться, голову не опускать
1 разминочный и потом пирамидой по пляс 20 кг до рабочего 3 по 10-12 повторений
5 Гакки ( 45 Тренажер с упором в плечи )
Касаемся спинки тазом и лопатками, в пояснице прогиб держим
1-2 разминочных 3 рабочих подхода по 12-15 повторений
6 Ноги. ( 75-100 )
Жим ногами в тренажёре, ноги на ширине плеч на середине платформы носки чуть в стороны, до 90 градусов между голенью и бедром
в нижней точке сила тяжести остается на пятках, пятки не отрываются, в верхней точки ноги полностью не выпрямлять
3 рабочих подхода по 15 повторений
2 день Грудь и Плечи
1 Грудь. ( 15+2. 5 на сторону )
Жим лёжа руки широко, предплечье перпендикулярно полу, опускать на соски
( стопы, таз, лопатки и затылок не отрывать от скамьи, небольшой мостик )
2-3 разминочных с легким весом и 3-4 рабочих подхода, по 8-12 повторений
2 Грудь. ( 15 на сторону )
Жим гантелей на наклонной скамье 30- 40, как с штангой только гантелями, 4 точки опоры
опуская вниз растягиваем грудные, вверху чуть сводим гантели
1-2 разминочных и 3 рабочих подхода, по 10 повторений
3 Грудь ( 50 )
Отжимания от брусьев, ссутулиться, опускаясь растягиваем мышцы груди
3-4 рабочих подхода, по 15-20 повторений на начальном этапе, потом с отягощением
4 Грудь
Бабочка, при сведении мышцы груди напрячь расслабив при этом руки, спину не сутулить
изогнуть её и держать прямо
1 разминочных и 3 рабочих подхода, по 15 повторений (между 10 и 15 должно жечь )
5 Плечи ( пустой гриф смитта )
Подъем (опускание) штанги из-за головы, либо стоя либо сидя, опускать примерно до мочки уха
1-2 разминочных и 3 рабочих подхода, по 10-12 повторений
6 Плечи. Средний пучок ( 5 - 4 )
Разводка рук с гантелями, работают только дельты, плечи не поднимать, поднимаем как бы локти а за ними уже идут кисти
1 разминочный и 3 рабочих подхода по 12 повторений
7 Плечи. Передний пучок ( 7-8 )
Подъем гантелей перед собой, пальцами вниз, до уровня глаз, в верхней точке постараться нажать на переднюю дельту
рука чуть согнута, стараться поднимать не локтем а плечом
3 рабочих подхода, по 10-12 повторений каждой рукой
8 Плечи. Задний пучок ( 4-5 )
Махи гантелями сидя в наклоне. Ноги чуть вытянуты перд собой, и гантели под ноги заводим, предплечье смотрит вниз,
так чтобы локоть смотрел всегда вверх, постараться вверху нажать на дельту
3 рабочих подхода, по 12 повторений
3 день Спина
1 Спина. ( 40 )
Тяга верхнего блока на спину, аналог подтигивания, акцент на спину на сведение лопаток, не сутулиться, стараться не тянуть руками
Линдовер объяснил чтоб проще было разобраться мысленно говорить себе что я опускаю локоть в этом упражнении
1 разминочный и 3 рабочих подхода по 12 повторений
2 Спина. ( 35 )
Тяга горизонтального блока к себе, не сутулиться, ноги чуть согнуты, акцент на спину на сведение лопаток
1 разминочный и 3 рабочих подхода по 12-15 повторений
3 Спина. ( 20 )
Тяга в наклоне одной рукой с гантелью, бицепс расслаблен и тянем спиной лопатку стараемся к позвоночнику, корпусом доворачиваем,
гантель подводим к талии
1 разминочный и 3 рабочих подхода по 10-12 повторений
4 Спина
Становая тяга
5 Спина
Тяга штанги в наклоне
6 Пуловер
4 День Руки
1 Бицепс. ( 5 )
Сгибание на бицепс со штангой юзет, бизепс напрячь на секунду при сокращении
1 разминочный и 3-4 рабочих подхода по 10-12 повторений
2 Бицепс. ( 12 )
Попеременное сгибание на бицепс с гантелью, также напрягать бицепс в верхней точке
1 разминочный и 3-4 рабочих подхода по 10 повторений ( каждой рукой по 10 раз )
3 Трицепс. ( целиковая 25-30 )
Французский жим на горизонтальной скамье, хват немного уже чем ширина плеч, гнутый гриф,
локти чуть завалены назад, опускать гриф примерно не место где волосы начинаются
1 разминочный и 3 рабочих подхода по 12 повторений
4 Трицепс. ( 4-5 )
Сгибание руки с гантелью из-за головы сидя, локоть вертикально гантелья почти касаемся трапеции
1 разминочный и 3 рабочих подхода по 12 повторений
5 Трицепс. ( 20-25 )
Разгибание рук в блоке, веревка с шарами тянем вниз её и разводим в стороны как бы насаживая ),
в нижнем положении напрячь трицепс на сек
1 разминочный и 3 рабочих подхода по 12-15 повторений
ответить
Денис
Сергей и Владимир, огромное вам спасибо. Расту и развиваюсь вместе с вами. Сергей, очень приятно смотреть на человека, который горит тем, что он делает. Учится у вас одно удовольствие. Фактически вы, мой тренер. огромное вам спасибо.
ответить
Сергей и Владимир, огромное вам спасибо. Расту и развиваюсь вместе с вами. Сергей, очень приятно смотреть на человека, который горит тем, что он делает. Учится у вас одно удовольствие. Фактически вы, мой тренер. огромное вам спасибо.
ответить
Kr
у меня от бабочки, жжение очень сильное, буквально боль но я делаю 4 подхода по 12 раз, иногда я выползаю с этого тренажера, приходится 5 минут на восстановление чтобы к следующему тренажеру пойти. Но рост и обьем ощущается )
ответить
у меня от бабочки, жжение очень сильное, буквально боль но я делаю 4 подхода по 12 раз, иногда я выползаю с этого тренажера, приходится 5 минут на восстановление чтобы к следующему тренажеру пойти. Но рост и обьем ощущается )
ответить
Серега
День добрый, а дальше будет продолжение Тренировка новичка. Новый уровень?
4-х дневной сплит:
1 Ноги - готово,
2 Грудь, Дельта - готово,
3 Спина -,
4 Бицепс, Трицепс-?
Заранее благодарю! =)
ответить
День добрый, а дальше будет продолжение Тренировка новичка. Новый уровень?
4-х дневной сплит:
1 Ноги - готово,
2 Грудь, Дельта - готово,
3 Спина -,
4 Бицепс, Трицепс-?
Заранее благодарю! =)
ответить
Andrey
В другом видео Сергей говорил что жим не нужно делать на грудь, а нужно делать кроссовер для набору массы, а в этот раз говорит что жим это для набора. где логика?
ответить
В другом видео Сергей говорил что жим не нужно делать на грудь, а нужно делать кроссовер для набору массы, а в этот раз говорит что жим это для набора. где логика?
ответить
Самин
Набрал 3 кг. Все благодаря Вашим наставлениям. Все в зале смотрят на меня как на белую ворону а мне пофиг. У меня свой тренер есть с ютуба Спасибо огромное.
ответить
Набрал 3 кг. Все благодаря Вашим наставлениям. Все в зале смотрят на меня как на белую ворону а мне пофиг. У меня свой тренер есть с ютуба Спасибо огромное.
ответить
Евгений
Сергей, спасибо вам за такие информативные видео, вы нам очень помогли, с нетерпением ждём продолжения, уж очень хочется перейти на другой уровень
ответить
Сергей, спасибо вам за такие информативные видео, вы нам очень помогли, с нетерпением ждём продолжения, уж очень хочется перейти на другой уровень
ответить
INFO
Жим Штанги из-за головы уже забракован. Эта хрень колечит плечевые суставы, а на мышцы нихрена не идёт. Движение не знакомое нашему телу. И не нужное.
ответить
Жим Штанги из-за головы уже забракован. Эта хрень колечит плечевые суставы, а на мышцы нихрена не идёт. Движение не знакомое нашему телу. И не нужное.
ответить
David
Такое отжимание на брусьях прокачивает больше передние дельты, чем грудные клетки и еще большой риск травмировать переднюю дельту таким образом.
ответить
Такое отжимание на брусьях прокачивает больше передние дельты, чем грудные клетки и еще большой риск травмировать переднюю дельту таким образом.
ответить
Музыка
Идет 2020! Я все еще в ожидании 3-его и 4-ого видео) Ноги, грудь и плечи очень выросли, спины и рук практически у меня нет
2022! А я всё ещё в ожидании
ответить
Идет 2020! Я все еще в ожидании 3-его и 4-ого видео) Ноги, грудь и плечи очень выросли, спины и рук практически у меня нет
2022! А я всё ещё в ожидании
ответить
Vivat
Зачем в жиме лежа аж целых три разминочных подхода? Не понимаю. Одного разве не достаточно? Мышцы утомляются ещё до рабочих подходов получается.
ответить
Зачем в жиме лежа аж целых три разминочных подхода? Не понимаю. Одного разве не достаточно? Мышцы утомляются ещё до рабочих подходов получается.
ответить
PRO
Здравствуйте сергей! Подскажите пожалуйста, когда выйдут 3 и 4 уроки нового уровня. Мы готовы! Огромное вам спасибо за ваш труд!
ответить
Здравствуйте сергей! Подскажите пожалуйста, когда выйдут 3 и 4 уроки нового уровня. Мы готовы! Огромное вам спасибо за ваш труд!
ответить
Юрис
Не нашел 3 и 4 выпуск очень жаль, пора переходить на новый уровень, а программы нет, очень жаль, буду искать, что то другое.
ответить
Не нашел 3 и 4 выпуск очень жаль, пора переходить на новый уровень, а программы нет, очень жаль, буду искать, что то другое.
ответить
Сантьяго
Молодчаги, нравятся уроки) Но заметил что бабочку делает без груза и корчится будто навесил порядочно)Развеселил)
ответить
Молодчаги, нравятся уроки) Но заметил что бабочку делает без груза и корчится будто навесил порядочно)Развеселил)
ответить
Серж
Зачем делать разметочные сеты в каждом упражнении? В жиме давно все уже разогрелось, только энергию тратишь зря
ответить
Зачем делать разметочные сеты в каждом упражнении? В жиме давно все уже разогрелось, только энергию тратишь зря
ответить
workoutvlog
Мое мнение, что большинству не нужно отдельно качать передний пучок. Он и так хорошо нагружается при жимах.
ответить
Мое мнение, что большинству не нужно отдельно качать передний пучок. Он и так хорошо нагружается при жимах.
ответить
Alexgorel
какого хрена мужики, взял мяч-пиз-чь, где 3 и 4 я серия? Я ТАК ПОНЯЛ ПО КОМЕНТАМ, ЧТО ВСЕ ЕЕ ЖДУТ УЖЕ ТРИ ГОДА,
ответить
какого хрена мужики, взял мяч-пиз-чь, где 3 и 4 я серия? Я ТАК ПОНЯЛ ПО КОМЕНТАМ, ЧТО ВСЕ ЕЕ ЖДУТ УЖЕ ТРИ ГОДА,
ответить
Slava
Здравствуйте уважаемый Сергей. Вы по что же кучу народу кинули? :) где две трени! Это залёт пацанчик.
ответить
Здравствуйте уважаемый Сергей. Вы по что же кучу народу кинули? :) где две трени! Это залёт пацанчик.
ответить
Добавить отзыв, комментарий
Другие видео канала
