zakruti.com » ru » Спорт, фитнес, воркаут » Workout - Будь в форме!

СКОЛЬКО ПОДХОДОВ ДЕЛАТЬ за тренировку. ОПТИМАЛЬНОЕ КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ для роста мышц

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1

СКОЛЬКО ПОДХОДОВ ДЕЛАТЬ за тренировку. ОПТИМАЛЬНОЕ КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ для роста мышц. Точное определение, количества подходов, которые нужно делать во время тренировки, это одна из самых распространенных проблем, с которой сталкиваются спортсмены. С одной стороны, есть минималисты, которые выступают за небольшое количество подходов. Причем некоторые говорят, что выполнения одного сета в отказ за тренировку, достаточно. В то же время, есть те, кто выступают за большое количество подходов и тренируют каждую мышцу до истощения. На каждой тренировке. Так кто же прав? Собственно, в этом видео мы это выясним, используя современные научные данные. Чтобы точно определить, сколько подходов на тренировке ты должен сделать, чтобы максимизировать рост. Но сначала давай обозначим, что именно мы будем подразумевать под сетом. Итак, для ясности, сетом будем называть подход в диапазоне от 6 до 12 повторений. Так как это соответствует исследованиям, которые я буду рассматривать. Если сделаешь меньше повторений, то тебе понадобится больше подходов. И наоборот. Делая больше повторений выполняй меньше подходов. Также каждый подход должен выполняться близко к отказу, с большим усилием. Поэтому очевидно, что разминочный сет не будет считаться рабочим. С учетом вышесказанного, давай выясним оптимальное количество подходов за тренировку. Итак, мы знаем, основываясь на недавних исследованиях, что в определенной степени больший объем ведет к большему росту. Например, метаанализ 2010 года Джеймса Кригера показал, что с увеличением в упражнении количества подходов, увеличивается и мышечный рост. На самом деле, 4-6 подходов в сравнении с одним, дают на 80-85 процентов больше роста. Следующим подтверждением этой положительной связи, между объемом тренировок и гипертрофией, является более поздний метаанализ 2017 года. Который обнаружил зависимость между количеством подходов на мышцу в неделю и результатами мышечного роста. Основываясь только на этом, мы полагаем, что чем больше объем, тем лучше. И выполнение 5 подходов во всех упражнениях на тренировках, стараясь сделать просто как можно больше, будет оптимально для роста. Но после дальнейшего анализа мы понимаем, что это не так. И в действительности это может быть вредно. Потому, что на самом деле, похоже существует верхний предел количества подходов на группу мышц. Которое ты можешь делать за одну тренировку, прежде чем она начнет приносить больше вреда, чем пользы. Исследователь Джеймс Кригер дает некоторое представление о том, как вычислить это значение. Что он сделал. Он углубился в предыдущий метаанализ, который я упомянул ранее и обнаружил, что предел должен быть на уровне примерно 10 сетов на группу мышц. Так, например, в день груди, выполнение более 10 рабочих подходов направленных на проработку грудных мышц, скорее всего, начнет давать уменьшение прироста и будет препятствовать твоему восстановлению. Это явление широко известно как чрезмерный нагрузка. Конечно, это значение меняется индивидуально и зависит от характера упражнений, которые ты выполняешь. К тому же, предел, вероятно, выше для более тренированных людей. Тем не менее это хорошая приблизительная оценка, которая соответствует прошлым исследованиям по этой теме. Так что это означает для тебя и как ты должен структурировать свои тренировки? Ну, это просто означает, что тебе нужно использовать правильную частоту тренировок и соответственно распределить свои подходы. Это позволит тебе не делать слишком много за одну тренировку. И поможет минимизировать лишнюю чрезмерную нагрузку. Чтобы избежать замешательства, давай рассмотрим пример, шаг за шагом, который ты можешь взять на вооружение. Итак, мы знаем на основе метаанализа 2017 года, упомянутого ранее, что примерно от 10 до 20 подходов на мышцу в неделю, наиболее благоприятный диапазон для максимального роста. С новичками, находящимися в нижней части этого диапазона, и более опытными атлетами, которые в верхней части. Допустим, ты довольно опытный атлет, которому требуется 16 подходов на мышцу в неделю. Для примера возьмем грудь. Вместо того чтобы заниматься по бро сплиту и забивать все 16 сетов на грудь в один день, лучше разделить необходимое количество подходов, по крайней мере, на два дня в неделю. Тренируя с другими группами мышц. Например, делая что-то вроде сплита на верхнюю и нижнюю часть тела. Таким образом, ты можешь сделать эти подходы лучшего качества. Оставаясь ниже предполагаемого порога 10 подходов за тренировку. И так ты будешь тренировать каждую мышцу с оптимальной частотой - два
Дата: 2021-12-23

← Как НАКАЧАТЬ большие РУКИ быстрее. УСКОРЯЕМ рост бицепса и трицепса

На каждой тренировке делай 3 вещи. Для стабильного набора массы →

Похожие видео

Делай Это для Плоского Живота Каждый День

• Алекс Митчелл - Strong Silence

Ларратт. Предложение Смаеву / Колтон Не Чувствует 500 кг

• GoB Channel

75 Лет, И Он Выглядит Лучше, Чем Ты, Вот Что Он Делает Каждый День

• Алекс Митчелл - Strong Silence

ГОТОВЛЮ ЕДУ НА НЕДЕЛЮ - Заготовки для похудения и экономии времени

• TGYM - лучший фитнес канал

Быстрая жиросжигающая тренировка для каждого 7х30

• Дикий Лось

Мышцы Пресса. Финал - Самый Эффективный Способ в 2026

• Алекс Митчелл - Strong Silence

Комментарии и отзывы: 10

sport
Короче. чтобы набрат мышечную массу. надо выбрать по одному упражнению для одной группы мышц и ставить акцент на базовые упр.
Пример тренировки:
Понедельник.
1. Жим лежа 1 разминочный и 3 рабочих по методу нарастания отягощения и уменьшения повторов. 8, 6, 4.
2. Турник или блок тяга. тоже самое 8, 6, 4.
Среда.
1. Бицепс со штангой стоя. 10, 8, 6.
2. Французский жим лежа 10, 8, 6.
3. Пару упр на кисти.
Пятница.
1. Приседания 1 подход с весом которым ты можешь присесть 6-8 раз за подход, но присесть надо 20 раз.
2. Становая тяга. тоже самое что и с приседами.
Суббота воскресение отдых от железа, но можно активные игры на свежем воздухе.
Старайтесь увеличивать отягощение через пару тройку тренировок. в идеале, сила должа расти после каждой тренировки. А значит и масса мышц. Если сила не увеличивается, значит ищите причину в отягощении. оно либо слишком легкое и вы филоните, либо у вас плохой отдых и вы мало спите. Либо дело в питании или слишком активной повседневной жизни, от чего вы питаетесь редко или не правильно.
От моего метода сила и масса растет 100% и ребята за полгода тренировки набирают до 10 кг веса тела. и внешность их меняется кардинально. Что говорит о эффективности такого подхода.
Главное в моей методике стараться стать сильнее. увеличивать отягощения. На пиковой фазе пименять методику читинга.
После активной зимней бомбежки, к весне перейдите на новую методику тренировки. уменьшите веса и увеличьте повторы. это своего рода отдых от тяжелых зимних тренировок. В этот момент ваши мышцы начнут тоже расти только не за счет увеличения фибрил, а за счет жидкости внутри мышц.
ответить

Иван
4 подхода по 8 повторений на все группы мышц самое оптимальное, кроме плечей и трицепса там количество повторений чуть больше, на плечи можно 4 подхода по 15 повторений но важно помнить, что для плечей важно не вес который вы взяли в руку а чистота и правельность движений, вес можно взять лёгкий к потом поймёте по сколько добовлять, также на трицепс 4 подхода по 10 повторений не больше, я три года уже эксперементирую и понял, если ты жить не собераешся в спортзале и не хочеш быть арнольдом, а просто хорошее телосложение нармольно пропорционально телу своему то следуйте что я написал, очень важный критерий высыпаться и питание, одним словом отдых хороший тоже нужен, тренировка не более 1. 5 часов должна длится и отдых между подходами 45-60 секунд не больше.
ответить

Andrey
90 % всех нас на таких каналах-это так называемые Для себяшки-тренируемся чисто в удовольствие, это наш Образ жизни, который мы приняли и который нам Нравится-чисто что бы выглядеть хорошо и для Здоровья конечно(учитывая уровень медицины в России. Те, кто стали призёрами уровня хотя бы чемпионов России в бодибилдинге-это от рождения Генетически Одарённые Люди-это надо понимать. Без генетики Вы можете стать чемпионом своего подъезда, дома, или, максимум-небольшого городка типа нашей Костромы -но не более. Это надо понимать-и рабатать в удовольствие! Всем Удачи, Здоровья и Прогресса! Автору канала-РЕСПЕКТ!
ответить

Andrey
если 10 рабочих подходов на одну мышечную группу-это максимум-значит, например-если 3 упражнения на одну группу мышц -значит по 3 рабочих подхода в каждом упражнении. Если трёхдневный сплит и в день 2 мышечные группы-значит 20 рабочих подходов за тренировку(по 10 на каждую группу. А так вообще-есть какие то Общие Незыблемые Правила-а остальное-это ваше личное творчество-всё индивидуально(проще-кто то чисто от взгляда на штангу уже растёт-а кто то выматывается в зале по полной и нет эффекта ожидаемого-ГЕНЕТИКА) Полезное видео!
ответить

Роман
В статье говорится что на группу мышц в неделю стоит делать около 20 подходов на 6-12 повторений (каждое последнее повторение в подходе должно быть на отказе), вопрос следующий. если мы тренируемся с тяжелыми весами, когда можем сделать максимум 2-3 повторения, где последнее повторение на отказе, считается ли этот подход равнозначным по отношению в 6-12 повторений? Или при больших весах и меньших количествах повторений мы можем увеличить число подходов?
ответить

Руслан
Могу сделать 10 подходов на мг, могу 5. Но нахрена мне 10 если после них нужно сначала восстановить то, что поврежденно, а потом возможно что то нарастить и займет это 5-7 дней. Могу делать, и делаю 4-5 подходов на мг, тренируясь по фулбади через день и прогрессирую. Шаги прогресса меньше, но их больше за тот же период времени + нет конской крепатуры и дискомфорта в обычной жизни.
ответить

Grey
Ребятки все это так индивидуально и тут кому то что то навязывать смысла нет. Нужно тренироваться и менять программу каждые пару месяцев, так и интерес появляется и возможно будет толк! А если у вас есть результат от одних и тех же тренировок то смысл что то менять)
ответить

Умед
Раньше не чего не знали, занимались как попало, ни питания, восстановления, правила тренировок всего этого не было, а результат был, сейчас столько всего нового, что с каждым просмотром таких видео я узнаю что то новое, но результатов как раньше нет,
ответить

sport
Выполнять по несколько упражнений на одну группу мышц. так выполняют только зеленные новички подростки или химики.
Нормальные ребята способны одним упражнением в считанные подходы убить мышцы. что они будут всю неделю болеть.
ответить

Никита
Старая гвардия билдеров делала 27 подходов - например на грудные. По 9 разных подходов на каждый из трёх пучков мышц. Например - 3- жим штанги, 3- жим гантелей, 3-сведения гантелей или в тренажёре на средний пучок.
ответить

Добавить отзыв, комментарий