Система одного подхода для набора массы
содержание видео
Насколько мне известно Менцер предлагал не один подход на мышечную группу, а один подход на упражнение на мышечную группу. Если решил покачать например бицепс, то это не значит что за тренировку можно сделать на бицепс только один подход до отказа. Ты можешь сделать один подход только в одном упражнении на бицепс, но самих упражнений может быть и два, и три, и даже четыре. Все зависит от подготовленности спортсмена. Запланировал ты например три упражнения на бицуху, то делаешь в каждом упражнении один подход до отказа. И тут можно варьировать как делать. Можно каждое упражнение делать ПО ОТДЕЛЬНОСТИ до отказа с перерывом между упражнениями по пять семь минут. Или же можно делать СУПЕРСЕТ, объединив все три упражнения в один длинный подход.
Когда делаешь вариант по отдельности, то можно каждое упражнение на целевую группу выполнять до отказа в режиме дропсета в два, три или четыре шага в зависимости от кондиций. Вес ставишь тот, который нужен для целевой задачи. Многие ведь думают, что методика Менцера подходит только для гипертрофии. Но ее можно применять и для силовой выносливости по 12-20 повторений и для мышечной выносливости 20-30 повторений. Первый вес ставишь целевой, а каждый следующий шаг делаешь до отказа.
В суперсете же важно ЗАРАНЕЕ распределить веса так, чтоб каждое последующее упражнение выдерживало тот объем повторений, который спортсмен определил как целевой - гипертрофия, силовая выносливость или мышечная выносливость. Другими словами, если цель например на массу, то ставишь вес чтоб отказ в первом упражнении произошел между 8-12 (или 6-10) повторениями, рассчитывая чтоб в последующем упражнении в суперсете вес был меньше чем в предыдущем упражнении, сохраняя изначальный диапазон повторений. Рассмотрим конкретный случай, в первом упражнении - сгибание рук со штангой стоя на 10 повторов - вес равен 30кг. Тогда во втором упражнении - например сгибание рук узким хватом, сидя в тренажере Скотта со штангой с искривленным грифом - тут вес уже должен быть меньше на 20% от обычного в этом упражнении подхода на 10 повторов. Т. е. если обычно спортсмен делает это упражнение 20кг на 10 повторов, то в суперсете он должен поставить 16кг. В третьем упражнении - например Молотки - вес должен быть меньше уже на 25-30% от обычного в этом упражнении подхода на 10 повторов. Т. е. если обычный вес это 12 кг, то в суперсете это 9кг. Суперсет делается без отдыха между упражнениями, поэтому важно подобрать вес правильно, сохраняя целевой объем повторений в каждом упражнении в суперсете. Иначе выхлоп будет не 100%.
PS
Вообще методика Менцера на гипертрофию не для новичков, ибо нужно четко владеть техникой исполнения всех упражнений и знать свои показатели в каждом из упражнений чтоб рассчитывать точно вес. Эту методику имеет смысл начинать использовать после двух лет постоянных тренировок.
Дата: 2021-12-23
Похожие видео
Комментарии и отзывы: 9
Трейд
Вот видите Александр и вы то же не поверили в систему Майка и начинаете пороть отсебятину извините про следущие подходы и объем тренировки. Я поражаюсь. Никто не хочет делать один подход. а потом еще и говорят что система Ментцера не работает. Да конечно она не будет работать если мы будет вместо одного делать 2, 3, 10 подходов. Никакого роста в этом случае не произойдет. Что и говорить. даже запустив механизм правильно с 1 подходом большинство споткнется на 2 факторе ( востановлении и суперуомпенсации. А вот если мы изначально неправильно выполнили первое условие запуска механизма роста, то 100% мы споткнемся на этом и об хоть каком бы росте тогда вообще говорить не приходиться. Очень жаль что мы почему то не можем придерживаться строгой системы тренировки для роста мышц. Хотя так этого хотим. Парадокс.
ответить
Вот видите Александр и вы то же не поверили в систему Майка и начинаете пороть отсебятину извините про следущие подходы и объем тренировки. Я поражаюсь. Никто не хочет делать один подход. а потом еще и говорят что система Ментцера не работает. Да конечно она не будет работать если мы будет вместо одного делать 2, 3, 10 подходов. Никакого роста в этом случае не произойдет. Что и говорить. даже запустив механизм правильно с 1 подходом большинство споткнется на 2 факторе ( востановлении и суперуомпенсации. А вот если мы изначально неправильно выполнили первое условие запуска механизма роста, то 100% мы споткнемся на этом и об хоть каком бы росте тогда вообще говорить не приходиться. Очень жаль что мы почему то не можем придерживаться строгой системы тренировки для роста мышц. Хотя так этого хотим. Парадокс.
ответить
Юстас
В начале нужно выделить гормоны каким образом, обычный присяд, но держась обеими руками за впереди стоящую опору, в виде шеста, причем можно делать полуприсяды, главное, колени не заходят за мыски, вес тела отклоняем от опоры, никакой нагрузки на поясницу недолжно быть. Нужно сделать столько присядов, пока не выступит испарина на лбу, около 300 раз. Почувствовав распирание тела, мышци налились говорит о выделении гормонов, еще бег, 100 метров ходьба, 100 метров спринтерский бешеный бег, потом опять ходьба, потом бег, до изнеможения. Прыжки в высоту, с места, или в длину с места, тоже до изнеможения. А потом можно присрупать к подходам и отегощениям, хоть по одному, хоть по нескольку подходам до сжения.
ответить
В начале нужно выделить гормоны каким образом, обычный присяд, но держась обеими руками за впереди стоящую опору, в виде шеста, причем можно делать полуприсяды, главное, колени не заходят за мыски, вес тела отклоняем от опоры, никакой нагрузки на поясницу недолжно быть. Нужно сделать столько присядов, пока не выступит испарина на лбу, около 300 раз. Почувствовав распирание тела, мышци налились говорит о выделении гормонов, еще бег, 100 метров ходьба, 100 метров спринтерский бешеный бег, потом опять ходьба, потом бег, до изнеможения. Прыжки в высоту, с места, или в длину с места, тоже до изнеможения. А потом можно присрупать к подходам и отегощениям, хоть по одному, хоть по нескольку подходам до сжения.
ответить
Иван
Из ролика я понял, что имеется в виду первый рабочий подход, которому предшествуют разминочные, но Ментцер акцентировал внимание именно на одном единственном подходе без каких-либо разминочных. Многие и делают ошибку, пытаясь повторить эту систему, делая разминочные подходы. Я тоже интересовался этой системой и решил повторить на себе Колорадский эксперимент, тренируя всё тело в один единственный подход исключительно базовыми упражнениями и надо сказать результат был, масса набиралась, но это очень тяжело и физически и психологически. В виду своей работы не могу тренироваться регулярно, поэтому приходится бросать, но потом снова удаётся довольно быстро набрать массу.
ответить
Из ролика я понял, что имеется в виду первый рабочий подход, которому предшествуют разминочные, но Ментцер акцентировал внимание именно на одном единственном подходе без каких-либо разминочных. Многие и делают ошибку, пытаясь повторить эту систему, делая разминочные подходы. Я тоже интересовался этой системой и решил повторить на себе Колорадский эксперимент, тренируя всё тело в один единственный подход исключительно базовыми упражнениями и надо сказать результат был, масса набиралась, но это очень тяжело и физически и психологически. В виду своей работы не могу тренироваться регулярно, поэтому приходится бросать, но потом снова удаётся довольно быстро набрать массу.
ответить
Yo_messi
Спасибо Вам, очень толково и доходчиво. Еще неплохо почитать книгу Супертренинг Ментцера и взять отбросить стереотип - чем больше и больше пахать в зале тем лучше результат. Наоборот, только база, только один робочий подход с негативним отказом или два з позитивним и длительность тренировки небольше 35-40 минут не учитивая 10мин. разминки и 10мин. заминки. Но так тренироватся ето надо хорошенько все обдумать, взять волю в кулак и захотеть поистине работать! Всякие садити, изоляции на 5-ть роб. подходов ето кинезитерапия, физкультура, ощущение движения. Да, ето полезно для здоровия но неболее. Я за Супертренинг, мало времени но качественно.
ответить
Спасибо Вам, очень толково и доходчиво. Еще неплохо почитать книгу Супертренинг Ментцера и взять отбросить стереотип - чем больше и больше пахать в зале тем лучше результат. Наоборот, только база, только один робочий подход с негативним отказом или два з позитивним и длительность тренировки небольше 35-40 минут не учитивая 10мин. разминки и 10мин. заминки. Но так тренироватся ето надо хорошенько все обдумать, взять волю в кулак и захотеть поистине работать! Всякие садити, изоляции на 5-ть роб. подходов ето кинезитерапия, физкультура, ощущение движения. Да, ето полезно для здоровия но неболее. Я за Супертренинг, мало времени но качественно.
ответить
Трейд
Вы сказали что суть не в том сколько мы отдыхаем. А ведь именно этот фактор наиважнейший в работе Майка Ментцера Супертренинг. Именно от сюда грубо говоря растут ноги всей его системы в целом. Ментцер опытным и научным путем определил, что для роста мышц нужно 3 ключевых фактора, это. Запустить механизм для роста, далее. обеспечить сам рост (восстановление и суперкомпенсация) а так же обеспечить мышцы всем необходимым для этого (питание. Понятно что все 3 фактора важны но ключевой это то за чем мы непосредственно и приходим заниматься - (восстановление и суперкомпенсация). Не случайно он в своей книге уделяет этому особое внимание.
ответить
Вы сказали что суть не в том сколько мы отдыхаем. А ведь именно этот фактор наиважнейший в работе Майка Ментцера Супертренинг. Именно от сюда грубо говоря растут ноги всей его системы в целом. Ментцер опытным и научным путем определил, что для роста мышц нужно 3 ключевых фактора, это. Запустить механизм для роста, далее. обеспечить сам рост (восстановление и суперкомпенсация) а так же обеспечить мышцы всем необходимым для этого (питание. Понятно что все 3 фактора важны но ключевой это то за чем мы непосредственно и приходим заниматься - (восстановление и суперкомпенсация). Не случайно он в своей книге уделяет этому особое внимание.
ответить
Камяр
Мои трени по Уайдеру за 15 лет дали меньше чем по Менцеру за полгода, но предварительное утомление пампинг даёт больше, мышцы болят и распухшие 3 дня и более и на 8-й день только треню, круто, только обязательно нужно контролировать ккаллории а то можно и зажиреть в отличии от классических тренировок где энергия уходит на качку мышц 4 раза в неделю, толку больше когда перерыв большой, есть такой силач Владимир Кравцов так он однозначно поддерживает малый вес с очень медленными повторами это и ест ВИТ
ответить
Мои трени по Уайдеру за 15 лет дали меньше чем по Менцеру за полгода, но предварительное утомление пампинг даёт больше, мышцы болят и распухшие 3 дня и более и на 8-й день только треню, круто, только обязательно нужно контролировать ккаллории а то можно и зажиреть в отличии от классических тренировок где энергия уходит на качку мышц 4 раза в неделю, толку больше когда перерыв большой, есть такой силач Владимир Кравцов так он однозначно поддерживает малый вес с очень медленными повторами это и ест ВИТ
ответить
Андрей
Лично мне сложно в первом рабочем подходе выложиться сразу на максимум. Связано это скорее всего с ЦНС, которая еще не знает какой объем мышечных волокон включить в работу. И только к 3-му подходу развивается максимальная интенсивность, когда задействован максимум этих миофибрилл. Но тут и первые 2 подхода не должны выполняться до предела. Это конечно касается силовой работы на 3-5-8 повторений. На многоповторку думаю возмождно выложиться и в единственном подходе.
ответить
Лично мне сложно в первом рабочем подходе выложиться сразу на максимум. Связано это скорее всего с ЦНС, которая еще не знает какой объем мышечных волокон включить в работу. И только к 3-му подходу развивается максимальная интенсивность, когда задействован максимум этих миофибрилл. Но тут и первые 2 подхода не должны выполняться до предела. Это конечно касается силовой работы на 3-5-8 повторений. На многоповторку думаю возмождно выложиться и в единственном подходе.
ответить
Зангар
Здравствуйте У меня вес 64 рост 167 но на вид очень худой и хотелось набрать массу мышечную пробовал поднять штангу поднял 65 кг на турнике подтягиваюсь 20 раз я спортом не занимался раньше можете подсказать или программу показать тренировки что и как тренировать и что к пище пить гейнер протейн креатин что и с чем Как пить за ранее спасибо.
ответить
Здравствуйте У меня вес 64 рост 167 но на вид очень худой и хотелось набрать массу мышечную пробовал поднять штангу поднял 65 кг на турнике подтягиваюсь 20 раз я спортом не занимался раньше можете подсказать или программу показать тренировки что и как тренировать и что к пище пить гейнер протейн креатин что и с чем Как пить за ранее спасибо.
ответить
Трейд
В общем то почитал я тут комменты по этой теме и понял что никто не хочет делать один подход и прям уговаривать приходиться. Ребята, поймите одно. По системе Майка Ментцера. тренировка нужна лишь для того что бы запустить механизм роста, а вот сам рост он после тренировки. Вот на что надо особо обратить внимание, это самое главное.
ответить
В общем то почитал я тут комменты по этой теме и понял что никто не хочет делать один подход и прям уговаривать приходиться. Ребята, поймите одно. По системе Майка Ментцера. тренировка нужна лишь для того что бы запустить механизм роста, а вот сам рост он после тренировки. Вот на что надо особо обратить внимание, это самое главное.
ответить
Добавить отзыв, комментарий
Другие видео канала
