Самые лучшие виды подтягиваний. Как увеличить число подтягиваний от 0 до 20
VKTwitterOK
содержание видео
Рейтинг: 4.5; Голоса: 2
Сегодня мы рассмотрим три моих любимых вида подтягиваний. Каждое из них имеет конкретную цель. Я расскажу вам, как шаг за шагом перейти от нулевого уровня к 5ти, 10ти, 15ти, и затем к 20ти подтягиваниям. Итак, если вы готовы, тогда давайте приступим.
Когда я в спортзале говорю людям приступать к подтягиваниям, я всегда говорю им начинать с узкого хвата, так как хочу убедиться, что они могут правильно задействовать широчайшие мышцы спиныво время выполнения упражнения. Как правило, мы начинаем с вот такой рукоятки, так как это автоматически заставит вас развести локти, чтобы уменьшить нагрузку на бицепсы, и задействовать широчайшие мышцы спины. Ведь мы же не хотим, чтобы при подтягивании на перекладине, бицепсы включаясь в работу, брали на себя всю нагрузку.
Все что мы хотим - это избавиться от установок старой школы - когда вы пытаетесь подтянуться к перекладине и поднимаете подбородок над ней. В этом случае слишком большая нагрузка приходится именно на бицепсы. О том, что мы хотим делать, мы уже говорили в предыдущих видео. Мы собираемся совершать движения по фактической дуге ваших широчайших мышц спины так, чтобы сгиб вашей руки не выходил за пределы угла 90 градусов. Вы просто подтягиваетесь вверх и опускаетесь по естественной дуге широчайших мышц, и выжимаясь, вы на самом деле чувствуете, что двигаетесь скорее назад, чем прямо вверх.
Итак, следующее упражнение немного нетипично для меня, ведь обычно я стараюсь изолировать мышцу так, чтобы работала только лишь она. Но в этом упражнении мы пытаемся задействовать как можно большую часть спины, вовлекая все мышцы, отвечающие за улучшение осанки. Мы пытаемся напрягать середину спины, прорабатывая ее, чтобы задействовать ромбовидные мышцы, нижнюю и среднюю часть трапециевидной мышцы, а также собираемся проработать задние дельты.
Вы можете выполнять подтягивания узким хватом, держа руки примерно на ширине плеч, это задействует больше ромбOидов. А можете выполнять подтягивания широким хватом, что вовлекает больше задних дельт. Но самое главное здесь - вместо того, чтобы подниматься прямо вверх, примерно на полпути вы должны отводить локти назад так, чтобы плечи выгибались, и почувствовать, что вы немного вытягиваете себя вперед во время подтягивания вверх. Это еще больше задействует верхнюю часть спины, и как я уже говорил, вы почувствуете, что сокращения происходят изнутри наружу. Итак, средняя часть вашей трапециевидной мышцы и ромбоиды будут останавливать движение. Тут дело не в том, насколько высоко вы подниметесь, а в том, что именно их напряжение завершает это движение.
Последнее упражнение - мое любимое, но в то же время оно и самое тяжелое, и ничто не заставляет мои широчайшие мышцы напрягаться сильнее. Итак, начните с подтягиваний прямым хватом и все время пытайтесь активно толкать локти внутрь. Это очень невыгодное положение для широчайших мышц, так как в таком положении им приходится очень тяжело работать, чтобы подтягивать вас вверх снова и снова. Это не прямой подъем, но вы на самом деле работаете с дугой ваших широчайших мышц, и отводите их назад, когда поднимаетесь.
Подтягивания с помощью тренажера это, конечно, хорошо, но если мы хотим с нуля достичь хоть какого-нибудь результата, этот способ нам не подходит. Ведь при этом задействованы не все поддерживающие мышцы. И лично для меня этот способ даже не очень хорошо имитирует сами подтягивания. Лучше всего купить набор вот таких лент, как правило, трех или четырех. Я часто вижу, как люди тренируются на катапультах, постепенно уменьшая вспомогательный вес, прежде чем они начинают делать обычные подтягивания.
Но переход с катапульты на обычные подтягивания - это довольно большой скачок, его непросто совершить без ошибок, и многие люди, из-за своих страхов и установок задерживаются на тренажере на долгие годы, прежде чем решаться на такой шаг. А с этими лентами у вас есть четыре варианта на выбор - от самой большой, способной поддерживать, например, 150-килограммового мужчину, вплоть до самой маленькой, которая почти не помогает, так, что проще будет и вовсе обходиться без нее.
Так, если бы мне пришлось стартовать c нулевого уровня, и я не мог бы сделать ни одного самостоятельного подтягивания, я, наверное, был бы очень нетерпеливым. Я бы делал по четыре подхода каждый божий день с наиболее удобной для меня лентой, пытаясь адаптировать мои мышцы к подобным нагрузкам
Шура: А не проще подтягиваться нормально, чтобы задействовать все группы мышц, в т. ч. и бицепсы, получится хорошее базовое упражнение. например шредер об этом говорил. Дата: 2022-01-04
